Face pull

Träningsdetaljer Face Pull

  • Primary Muscle
    Bakre axlar, Trapezius
  • Secondary Muscle
    Biceps, Mitten Rygg
  • Equipment
    Kabel
  • Level
    Lätt

Muskelgrupper och syfte

Face pull är en isolationsövning för övre delen av ryggen mellan skulderbladen och upp till nacken. Baksidan av dina axlar kommer också att få sig en omgång. Övningen går i kort ut på att dra isär händerna mot och över ditt ansikte  så att de hamnar på var sin sida av ditt huvud.  

Olika höjd och grepp i Face pulls

Ställ dig framför en kabelmaskin och använd ett långt rep. Du kan ställa in starthöjden på olika nivå, vissa tränare föreslår en lägre och andra en högre. Antingen kör du en höjd under hakan eller så kör du lite högre upp över huvudet. Testa vad som passar dig bäst, inget är fel utan se vilket som ger bäst resultat för just din kropp.  

Det finns sedan även olika sätt att greppa repet på. Ett enklare där vi greppar ”över” repet med tummarna inåt mot varandra och handflatorna ner mot golvet. Det andra greppet tar repet ”underifrån” så att tummarna pekar uppåt och handflatorna pekar inåt mot varandra. Fördelen med det senare greppet är att vi kan rotera ut hela rörelsen mer och därmed dra ihop skulderbladen extra mycket. Testa dig fram på vad som passar dig bäst. 

Utförande

Ta ett steg tillbaka, sänk axlarna och luta dig något bakåt. Svanka något och spänn mage och rumpa för att stabilisera din core. Kan du inte hålla denna position under övningen bör du sänka motståndet.

Har du greppat repet “underifrån” spelar det ingen större roll vilken höjd du satte kabeln på. Du skall i alla höjdnivåer dra repet emot ditt ansikte och samtidigt rotera ut armbågarna så att repet dras isär. Armbågarna ska vara under dina händer i höjd och du skall ha lite ca 90 dragers vinkel på armarna (som när du spänner dina biceps). Fördelen med detta grepp är att du verkligen kan rotera ut dina armar/armbågar så att skulderbladen trycks ihop ordentligt i slutet av rörelsen. När skulderbladen är helt ihop kan du försöka hålla positionen en kort stund innan du sedan roterar tillbaka. Tänk på att det är skulderbladen som skall arbeta.

Har du greppat ”över repet” spelar höjdnivån lite mer roll. Är höjden under ditt ansikte så att du drar repet snett uppåt mot ditt ansikte. Fokusera på att ha axlarna över dina händer under hela rörelsen.
Är starthöjden i stället högre än ditt ansikte så kan inte armbågarna vara högre upp än dina händer men du ska dra repet snett nedåt mot din näsa så att varje hand hamnar på var sin sida av ditt huvud.

Nedre Traps

Du kan genomföra en rörelse till som belastar dina nedre Traps i denna övning. När du dragit tillbaka händerna och pressat ihop skulderbladen kan du lyfta upp händerna mot taket så att armarna blir raka. Håll kvar i detta läge nån sekund och sänk sedan långsamt händerna ner mot öronen igen. När du kommit ner går du framåt med händerna igen som vid en vanlig Facepull. Denna rörelse kommer att belasta dina nedre Traps som håller tillbaka skulderbladen.  

Tips för Face Pull

  • Sänk axlarna innan och lyft inte upp dem mot öronen under rörelsen
  • Spänn din core
  • Se till att dra isär repet ordentlig över ansiktet
  • Gunga inte kroppen under övningen, den ska vara stilla
  • I toppläget pressar du ut det absolut sista genom att knip ihop skulderbladen
  • Håll gärna kvar en stund vid maximalbelastning
  • Kan du inte hålla din position bör du sänka vikten
  • Ett överhandsgrepp blir mer en rak dragrörelse
  • Ett underhandsgrepp blir mer en rotationsrörelse
  • För att träna dina nedre traps lyfter du upp armarna mot taket när du dragit tillbaka handtagen till max. Sänk sedan armarna igen och gå tillbaka framåt med händerna

Download our App Mygreatness

You'll be able to track your workouts, nail your nutrition plan, stock up on supps, and get fit on the go.

Relaterade Exercises