Annons
Annons

Se instruktionsvideo för åsnespark med gummiband här!

Åsnespark med gummiband

Muskelgrupper och syfte

Åsnespark med gummiband är en enkel övning som kan utföras hemma. Allt du behöver för att utföra just denna varianten, är ett gummiband eller motståndsband. Har du inte det hemma, kan du testa att köra en vanlig åsnespark som du hittar här!

Åsnespark tränar i huvudsak sätet och baksida lår, men engagerar också magstödet då du måste spänna bålen för att inte svanka. Utöver detta får du även öva på din höftstabilitet, genom att höfterna ska hållas raka medan du sparkar upp ett ben i taget. En utmaning för väldigt många.

Utförande Åsnespark med gummiband

Ställ dig på alla fyra med rak rygg, placera ändarna av gummibandet under dina händer och öglan under foten. Spänn åt gummibandet så mycket du vill, genom att dra åt med händerna eller lossa. Aktivera magstödet och känn att magen spänner sig. Du ska inte svanka under övningens gång. Du är nu i startposition för åsnespark med gummiband.

Sparka upp benet där gummibandet sitter långsamt bakåt och uppåt tills det är helt utsträckt. Som att du sparkar hälen upp mot taket. Dra långsamt tillbaka det till startpositionen. Kör antalet önskade repetitioner och byt därefter ben.

Var noggrann med att ha koll på att höfterna är parallella med marken. De ska inte gunga åt höger och vänster medan du sparkar. Testa i så fall att inte sparka så högt, utan minimera rörelsen tills du fått höftkontroll och sikta därefter att sparka benet högre.

Tips

Känns det inte bra att köra övningen med gummiband, kan du alltid köra den utan. Är det dessutom jobbigt att sträcka på benet i slutpositionen, kan du sparka ut det så rakt som möjligt. Lite är bättre än inget.

Som med alla övningar när du är gravid, kör inte denna om den får dig att må dåligt på något sätt. När du aktiverar magstödet, se till att andas. Det sista man vill när man är gravid, är att utföra övningar som får en att sluta andas. Klarar du inte det, bör du köra en alternativ övning till åsnespark istället.

Höftstabilitet är bra att ha, både under graviditeten och förlossningen men även som nybliven mamma och längre fram i livet. Höfterna är sköra och att vara stark i dem kan bara vara en bonus, förutsatt att du mår bra när du tränar dem som gravid.

Annons

Mer gravidträning

Annons