Annons
Annons

Se övningsvideo för armhävningar på knä här

Armhävningar på knä

Muskelgrupper och syfte

När man kan armhävningar (för de mindre erfarna styrketränarna) göra att man håller andan lite för länge. Vi rekommenderar därför armhävningar på knä som alternativ. Armhävningar engagerar alltifrån brösten, till triceps, axlarna och bålen. Muskelgrupperna som belastas vid armhävningar, varieras igenom att ändra avståndet mellan armarna och hur högt/lågt de placeras.

Utförande Armhävningar på knä

För att utföra armhävningar på knä, ställ dig på knäna och gå fram med händerna tills du känner att det spänner lätt i bålen. Händerna skall vara strax utanför axlarna. Fingrarna särade med en lätt känsla av att man ”klöser” golvet. Tänk på att spänna korsetten och aktivera bålen.

Dra ner axlarna mot rumpan så det spänner lite under armhålan, och sänk ner kroppen mot golvet. Armbågarna skall vara rakt ovanför handlederna under rörelsen. Bröstet skall nudda golvet, eller vara så nära marken som möjligt, innan man vänder upp igen.

Händerna närmare varandra än axelbrett – du engagerar nu triceps brachii i mycket hög grad när du höjer kroppen.

Händerna bredare än axelbrett – den största belastningen på bröst (skulderleds-) musklerna.

Så brett som möjligt – ytterligare belastning på bröstmusklerna. Dock väldigt svårt att utföra och rörelsevägen blir ytterst begränsad.

Tips

Jobba genom att böja på armarna och använda bröstmusklerna och armmusklerna. Du ska inte lyfta med kroppen och inte heller gunga med kroppen såsom i ”inte så här” segmentet i videon. Jobba därför med att inte svanka, utan håll istället bålen spänd och kroppen rak under hela rörelsen.

Det kan vara svårt att köra armhävningar i sista trimestern då magmusklerna oftast försvagats. Klarar du av dem utan att hålla andan, är det dock ingen fara.

Lättare variant: placera händerna på en upphöjning eller flytta knäna närmare händerna. Låt rumpan peka upp i vädret och lägg mer tyngd på armar, respektive ben, för att lätta på belastningen i bål- och bröstmuskler.

Annons