Annons
Annons

Rörlighetsövningar

Rörlighetsövningar utförs för att öka just rörligheten i lederna. Rörlighetsträning förhindrar att musklerna blir stela som resultat av, t.ex., tung styrketräning. Här hittar du alla typer av rörlighetsövningar som hjälper dig att få en smidig, stark och flexibel kropp.

Alla vuxna människor måste jobba med sin rörlighet. Vare sig du tränar tung styrketräning eller ”bara” gymmar, är din rörlighet otroligt viktig för ditt välbefinnande. Tränar man mycket, byggs stelheten upp i muskeln om man inte drar ut den. Till slut kan det leda till att man blir så stel att muskeln endast kan röra sig i den excentriska rörelsen som utförs i en viss övning.

Värt att lägga till, är att bättre rörlighet också leder till bättre prestationsförmåga i alltifrån styrketräning till idrotter.

Läs mer om vad rörlighetsträning är och varför det är viktigt längst ner på denna sida!

Dynamiska rörlighetsövningar

Foamrolling

Annons

Övergripande rörlighetsövningar

Övningar med band

Övningar med boll

Mer om rörlighetsövningar

Vill man uppnå och bibehålla smidighet och rörlighet, oavsett om man tränar tungt eller inte, så är rörlighetsträning utmärkt för alla. Det är ett perfekt sätt att öka rörlighet i både leder och muskler. Rörlighetsövningar kan utföras på olika sätt, beroende på vad man vill uppnå för resultat. Dessa sätt kallas statisk och dynamisk, samt aktiv och passiv.

Tränar man statiskt behåller man en töjning eller rörelse i samma position ett längre tag. Tränar man dynamisk rörlighet gör man det bara under ett kort tag och upprepar rörelsen.

Vid aktiv träning är det kraften från ens egna muskler man använder vid övningen. Vid passiv träning använder man sig av en belastning som till exempel ens egen kroppsvikt. Vi går igenom de olika metoderna för rörlighetsträning mer i detalj nedan.

Aktiv statisk rörlighetsträning

Vid aktiv statisk rörlighetsträning använder du dig av rörelsens synergister. Exempelvis när du står på ett ben och stretchar lårets framsida genom att dra upp hälen mot rumpan med hjälp av baksida lår (synergisten). Jämfört med passiv statisk rörlighetsträning, ökar inte aktiv statisk rörlighetsträning muskelns plasticitet utan kan endast bidra till bättre muskelstyrka i rörelsernas ytterlägen.

Aktiv dynamisk rörlighetsträning

Långsam: Här aktiveras synergisten genom en långsam rörelse för att töja ut antagonisterna. När du töjer ut bröstkorgen (antagonisten) drar du bak armarna genom att dra ihop muskeln som möjliggör rörelsen eller synergisten – skulderbladen. Att träna med en pinne är också ett bra exempel på detta, då det tvingar synergisterna att bli starka i sitt ytterläge och främjar bättre kroppskontroll.

Snabb: Tänjningar, som när man står upp och böjer sig framåt och försöker nudda golvet med fingertopparna, utförs för att snabbt aktivera synergisterna (musklerna som samarbetar) för att töja ut antagonist(erna) (musklerna som motverkar synergisten). Kroppen reagerar genom att aktivera sträckreflexen som drar ihop muskeln för att undvika skaderisken (för senskador, muskelbristningar m.m.). Skaderisken uppkommer i samband med tänjningarna eller snabba rörelser i muskelns ytterläge. Värm upp med tänjningar eftersom de ökar musklernas blodflöde, ökar elasticiteten och kan förhindra skador (när de utförs korrekt).

Den stora skillnaden mellan långsam och snabb aktiv rörlighetsträning är att det förstnämnda leder till en ökad plasticitet i musklerna. Muskeln får alltså förmågan att nå en ny permanent rörlighet.

 

 

Passiv statisk rörlighetsträning

Passiv statisk rörlighetsträning används främst för att öka plasticiteten i musklerna. I denna rörlighetsmetod använder man en yttre kraft som en kompis, kroppsdel eller kroppsvikt, för att utöka rörligheten i en muskelgrupp. Ett exempel kan vara när man stretchar baksida axel och triceps (”elefantsnabeln”), då använder man ena armen för att dra ut muskeln på motsvarande triceps/axel.

Passiv dynamisk rörlighetsträning

Denna metod används ofta inom sjukgymnastiken och innefattar att en person töjer ut muskeln till sitt ytterläge och därefter tillbaka. Detta upprepas några gånger för att öka din rörlighet.

Är du intresserad av dynamisk rörlighet, testa Jakob Richloows skräddarsydda (och snabba) dynamiska rörlighetsprogram.

Vill du bara utöka din rörlighet men vet inte var du ska börja? Testa vårt specialutformade rörlighetsprogram!

 

 

Annons