Överträning, ett bakslag i utvecklingen

Det är kul att träna men ibland kan för mycket träning leda till ett stadie som kalas överträning, eller ”chronic fatigue”. Det innebär att träningen överstiger kroppens förmåga till att återhämta sig efter träningen. Då får du en motsatt effekt (katabolt) och bryter ner kroppen konstant och går back istället för framåt i din träning och utveckling.

Överträning kan bero på flera olika orsaker men vanliga är att man som ovan motionär börjar träna intensivt och ökar träningspassen hastigt. Det kan också bero på en begränsad vila i form av sömn eller att det är stressigt på jobbet men också efter sjukdom.

Den främsta anledningen till överträning beror på att man får för lite vila och att kroppen inte hinner återhämta sig innan man går på nästa träningspass. Trots det relativt lätta formuleringen ”överträning” kan det leda till större risk för infektioner och även depression.

Tecken på överträning
Överträning skiljer sig ofta från mer erfarna motionärer med bra träningsbakgrund till människor som precis har börjat träna men har väldigt höga mål. Det innebär också att man från en otränad kropp belastar kroppen oerhört mycket, vilket kan leda till överträning.

Vanliga tecken på överträning kan vara:
- Sämre prestationer
- Större risk för infektioner
- Ökad trötthet
- Depression
- Ökad puls
- Huvudvärk
- Viktnedgång
- Sömnsvårigheter
- Att inte vakna utvilad

För någon som tränar är det svårt att upptäcka överträning. Kan man inte lyfta lika mycket som vanligt eller blir lättare trött så vill man oftast träna mer och tror att det är orsaken till dåliga prestationer. Det är viktigt att inte ignorera tecken på överträning.

Förhindra överträning
För att hindra att man inte blir övertränad är det viktigt att man hittar en balans mellan träning och vila. Man måste se till att man får den vila kroppen kräver för återhämtning. Att träna överdrivet mycket kan bli en motgång och leda till överträning, det är trots allt under vilan du bygger muskler.

En regelbunden näringsrik kost som är anpassad för dina behov kan hjälpa dig att förhindra överträning. Snåla inte på kolhydrater som är viktigt för ditt totala energiintag under dagen och se även till att du får i dig tillräckligt med vätska.

Tester för överträning
Man har forskat på området kring om man kan testa människor för överträning. Man har emellertid inte kommit fram till något som är 100 % säkert.

Några sätt att testa för överträning är:
- IgA nivåer i saliven
- Blodprov

Dessa test hjälper emellertid bara när man redan är övertränad. Man har inte hittat något test som kan hjälpa dig att se om du håller på att bli övertränad.

Återhämtning från överträning
Det krävs både psykisk och fysisk återhämtning när man har drabbats av överträning. Vila är en självklarhet. Studier har visat att lågintensiv aerob träning 5-10 minuter om dagen kan hjälpa dig i återhämtningen från överträning. Sedan öka intensiteten efter en period om 6-12 veckor.

[techtags: överträning, återhämtning, träning, styrketräning, trötthet, chronic fatigue]

[tags]överträning, återhämtning, träning, styrketräning, trötthet, chronic fatigue[/tags]