Annons
Annons

Kostschema för bulkning

När du bulkar gör du det med målet att bli större och lägga på dig mer muskler. Ett kostschema för bulkning väljer man när man vill ha mer volym! Får man detta är det resultatet av din kost tillsammans med rätt typ av styrketräning.

Att äta stora mängder mat och få i sig en stor mängd kalorier är en viktig del i bulkningen. Både protein och kolhydrater är nödvändiga när du vill lägga på dig muskelmassa.

Hur bulkar man?

Uttrycket “muskler byggs inte på gymmet utan i köket” är i det här fallet helt korrekt. Men det kan vara svårare för vissa än andra att få i sig sådana stora mängder mat kontinuerligt. Som tur är finns det knep och sätt som gör det både lättare och godare att följa det hårda matschemat som en bulk innebär.

Öka ditt energiintag!

För att bulka så måste du hela tiden ligga på ett positivt energiintag jämfört med ditt BMR. Läs här, http://www.muscles.se/artiklar/rakna-ut-din-bmr-genom-md-mifflin-och-st-st-jeor/,  hur du räknar ut ditt BMR och väg sedan även in hur ofta du tränar i ditt värde.  Att bulka innebär att ligga på mellan 300-500 extra kalorier om dagen för att öka i kroppsmassa. Att äta pizza, chips och glass gör att du klarar av ditt kalorimål men du får i dig fel sorts fett samt att din proteinnivå inte kommer upp i de 2 gram per kroppskilo som behövs.

Mängden energi som vi får av protein, fett och kolhydrater är olika. Ett gram protein eller ett gram kolhydrater ger 4,1 kcal och ett gram fett ger 9 kcal. När du bulkar så behöver du tänka på att

  • Din kropp skall ha 2 gram protein per kroppskilo, annars ökar du bara i fett och inte i muskler . Väger du 85 kilo ska du således äta minst 170 gram protein per dag.
  • 60% av den energimängd som sedan återstår skall gå till kolhydrater
  • 40% av av det som återstår efter proteinet fått sitt kan gå till fett. Tänk på att äta rätt sorts fett!

Exempel: En 35 årig man på 74 kilo har räknat ut sitt BMR och lagt till att han tränar 4 gånger i veckan. Han får alltså äta 2656,3 kcal om dagen men nu ska ha bulka och gå upp 0,5 kilo i veckan. Han måste därför ha ett positivt intag av energi på 3500 kcal i veckan eller 500 per dag. Därför får han äta 3156,3 kalorier om dagen. Eftersom han väger 74 kg så måste han ha minst 148 gram protein vilket motsvarar 606,8 kcal (74×4,1). Det som kvarstår att fördela på kolhydrater och fett är 2549,5 kcal och med 60% till kolhydraterna innebär det 1529,7  kcal dit och 1019,8 till fettet.

Det är ganska tacksamt att bulka men det är också krävande att hela tiden äta mycket, för det blir stora volymer om du äter bra mat och inte skräp.

Annons
Annons