Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum

Hur man motverkar skador på grund av stillasittande arbete

Träning med hjälp av hantlar har visat sig vara ett utmärkt sätt att komma tillrätta med smärtor och skadeproblem som lätt uppstår till följd av stillasittande arbete på kontor och andra arbetsplatser.

Denna form av träning reducerar inte bara smärta utan ökar också styrka och funktion hos trapeziusmuskeln, som är den stora muskeln som sträcker sig från bakhuvudet via nacken ner till den övre ryggen. Speciellt kvinnor som lider av trapezius-myalgi kan dra nytta av detta eftersom hantelträning hjälper muskeln att agera snabbt och kraftfullt. Dessa resultat presenteras i en nyligen publicerad studie från Danmark vars syfte är att minska de repetitiva ansträngningsskador som uppkommer på grund av stillasittande kontorsarbete.

Repetitiva ansträngningsskador blir allt vanligare, speciellt hos kontorspersonal. Författarna bakom studien citerar två dagsfärska danska undersökningar. Den ena undersökningen kunde förtälja att mer än hälften av alla kvinnliga kontorsarbetare i Danmark lider av kronisk smärta i nacken. Den andra undersökningen avslöjar att hela två tredjedelar av nyss nämnda grupp som uppgav sig ha ont i nacken led av trapezius-myalgi.

Studien visar att fem enkla övningar med hantlar – enarmsrodd, två olika övningar för axlarna, reverse fly och stående rodd – minskar smärtan i nacken på ett effektivt sätt. Genom att studera muskelns förmåga att stärkas genom träning har forskarteamet utvecklat ett sätt att bedöma hur rehabiliteringen fortskrider. Teamet kunde snart se ett samband mellan fysisk träning och minskad smärta.

Tre grupper
42 kvinnor som alla hade kontorsbundna jobb med datorn som främsta arbetsverktyg deltog i den tio veckor långa undersökningen. Samtliga hade rapporterat om smärta av mer eller mindre kronisk art i nacke som kunde härledas till den övre trapeziusmuskeln. Forskargruppen såg till att dela in dessa kvinnor i tre olika grupper:

- Specifik styrketräning: Denna grupp bestod av 18 kvinnor som utförde de fem tidigare nämnda övningarna med hjälp av hantlar. Dessa övningar stärker musklerna i nacke och skuldror, även trapezius. Kvinnorna i denna grupp genomförde träningen i tre set om tre övningar tre gånger i veckan. Hantlarnas tyngd var anpassad för varje kvinnas egen muskelstyrka och ökades successivt under de tio veckornas gång.

- Vanlig fitnessträning: Gruppen bestod av 16 kvinnor som i sin träning fick cykla upprättstående på träningscykel. Andra studier visar att vanlig fitnessträning, inte minst cykling, kan bidra till att lindra en mängd olika krämpor. Cykling är också effektivt i kampen mot smärta. Forskarna ville se om denna form av träning kunde bidra till att förstärka muskelns förmåga att aktiveras snabbt och kraftfullt bland dem som led av trapezius-myalgi. Kvinnorna i denna grupp cyklade tre gånger i veckan, 20 minuter åt gången.

- Ingen träning alls: En grupp bestående av åtta kvinnor som till skillnad från de två övriga grupperna inte sattes att utföra någon fysisk träning alls. Istället fick de råd och vägledning i frågor som ergonomi, diet, hälsa, avslappning och stresshantering under sammanlagt en timme varje vecka.

Före och även efter detta tioveckorsprogram lyfte damerna i alla tre grupperna skrot regelbundet. Främst handlade det om styrketräning för skuldrorna. Under dessa för- och efterperioder var deltagarna tillsagda att i sin träning attackera muskeln så snabbt och hårt de bara kunde. Forskarna mätte därvid såväl styrkan som hastigheten i själva lyftet för att se hur kvinnorna kunde aktivera sina muskler för att generera styrka. Man tog även vävnadsprover från kvinnornas muskler för att mäta hur träningen påverkade muskelfibrer och smärttrösklar.

Resultatet
Studien visade att cykelträningen inte påverkade styrka och snabbhet i nämnvärd grad. Denna utveckling kunde man däremot se i styrketräningsgruppen. Här kunde man konstatera att styrketräning bidrog till att minska med mer än 50 procent och dessutom ökade styrka och snabbhet i musklerna på ett markant sätt.

Forskarnas slutsats blir därför att fysisk styrketräning är den bästa medicinen för att minska smärta och komma tillrätta med skador i nacke och skuldror som stillasittande kontorsarbete orsakar.

Relaterade produkter

  • PURE POWER fitnessup

    PURE POWER

    Den perfekta kombinationen av prestationshöjande ingridienser för dig...

    249 kr Köp
  • PURE VITAMIN D fitnessup

    PURE VITAMIN D

    Den livsviktiga vitaminen från solen, om du bara...

    169 kr Köp

One Comment

  1. Niklas

    12 april 2011 at 16:08

    Hej, vilken veteskaplig artikel är det du hämtar din information ifrån?

    En svensk studie som jag kan tipsa om är från KI:

    Neck strength and myoelectric fatigue in fighter and helicopter pilots with a history of neck pain

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons