Butik
Övningar
Program
Recept
TV
Forum
hur får man egentligen ett sexpack

Hur får man egentligen ett sexpack

Ett välsvarvat sexpack är många män och kvinnors dröm och synliga magrutor symboliserar i mångas ögon en vältränad kropp och en sund livsstil.

Sanningen är att alla faktiskt har ett ”sexpack”, men tyvärr lever många en livsstil där vi samlat på oss lite för mycket underhudsfett som döljer rutorna och att få fram magrutorna igen inför strandsäsongen är många män och kvinnors mål på gymmet och i löpspåret.

”Magrutor skapas i köket”

För att förlora fett och få dina magmuskler att framträda måste du hålla en kalorikontrollerad diet där du får i dig färre kalorier än du gör av med. Och du måste hålla dig till den. Magfettet kan som sagt vara det sista som släpper och det gäller att vara målmedveten och envis och inte ge upp i förväg när resultaten dröjer.

Se till att din kost är varierad, rik på protein och är baserad på bra råvaror. Förutom att protein mättar bra och underlättar vid en viktnedgång så visar nya forskningsrön nämligen på att en bra kost påverkar din tarmbakterieflora som i sin tur påverkar både fettmängden, aptiten och hur trött eller pigg du är.

PURE CASEIN fitnessup

PURE CASEIN

Högkvalitativt och krämigt måltidsprotein gör dina mellanmål och efterrätter till proteinrika...

Bli av med underhudsfett

Hur mycket fett måste man bli av med innan magrutorna syns då? Ja, under 15% kroppsfett hos män och 25% hos kvinnor brukar man kunna börja urskilja lite linjer över magen, särskilt i bra belysning. Ner mot 10% (15-18% för kvinnor) brukar de flesta ha synliga magrutor men man måste ner ett par % till innan man börjar få det riktigt ”deffade” utseende.

Det här betyder i praktiken att om man är en relativt normalformad man utan magrutor som väger 90kg och har runt 20% kroppsfett (antydan till gubbmage och lite överflödigt fett som hänger ut över kalsongkanten) så behöver du gå ner 6kg kroppsfett för att komma ner på 15% och 9kg för att ligga på 10%. Detta förutsätter dock att viktnedgången bara består av kroppsfett vilket den sällan i praktiken gör så räkna med ett par kilo extra marginal.

En vettig viktnedgång brukar rekommenderas vara 0,5kg i veckan vilket innebär att du behöver ligga på -500 kilokalorier per dag, något som de flesta klarar av rätt bra. Glöm inte bort att basera ditt dagliga kaloriintag på din nuvarande vikt så det sjunker samtidigt som vikten.

hur får man egentligen ett sexpack

För den som har bråttom kan man ligga på upp till-1000 kcal per dag men det är svårare att upprätthålla och kan innebära både att man tappar mer muskler under viktnedgången och inte heller orkar träna lika hårt som man kanske är van vid.

Självklart kan det variera mellan olika personer hur mycket av magrutorna som syns på en viss procent kroppsfett beroende på vart man har sina fettdepåer på kroppen.

Stress och sömn

Höga nivåer av stresshormon kan också påverka hur lätt du har att få fram dina magrutor. Stresshormon kan påverka varifrån kroppen väljer att lagra (och hämta) fett vid en viktnedgång såväl som en viktuppgång, och buken verkar vara ett sådant område där det gärna lagras men helt inte släpper underhudsfett.

Så att kunna kontrollera sin vardag och hålla stressnivåerna låga är definitivt en fördel. Kom ihåg att en god sömn är viktig för både utseende, prestation och hälsa. Förutom att sova tillräckligt länge vill du också undvika saker som att sitta vid datorn eller kolla mobilen precis innan läggning då det försämrar både insomningstid och sömnkvalitet.

PURE VITAMIN fitnessup

PURE ZMA

Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination av de essentiella mineralerna Zink och Magnesium!...

Träna!

Du kan även utöva någon form av konditionsträning och styrketräning för att höja din metabolism för att förbränna underhudsfettet på ett effektivt och naturligt sätt som ett komplement till dieten. Fysisk träning kan också kompensera för en del av de negativa effekterna som stressen har på kroppen som vi nämnde tidigare.

Konditionsträningen kan vara en kombination av lågintensiv träning som är skonsam för kroppen, och högintensiv intervallträning som är effektivt för att hjälpa kroppen använda fett som energi.

hur får man egentligen ett sexpack

När det gäller styrketräning så tror många att crunches och andra magövningar bränner bort fett från just magen men det är också en myt. Punktförbränning som det kallas är i stort sett omöjlig och du kan lägga din träningstid på bättre övningar.

När det gäller styrketräning för magmusklerna vill du träna dem precis som alla andra muskler i kroppen med en kombination av lägre repetitionsantal (6-8) på tyngre vikter för styrka, och högre repetitionsantal (12-15) på lägre vikter för muskeltillväxt. Träna magmusklerna var andra till tredje dag (om du tränar så ofta), och se till att få ihop 12-20 set i magövningarna per vecka.

Se också till att träningen inte går överstyr. Ett för kraftigt kaloriminus kombinerad med tuff högintensiv stryketräning flera gånger i veckan kan vara påfrestande för kroppen och istället göra att den bibehåller fett och gör sig av med värdefull muskelmassa istället. Träna hårt, men smart!

Kosttillskott

Den viktigaste för att få fram magrutor är oavgjort kosten. Men det finns vissa kosttillskott som kan ge dig en lite skjuts på vägen. Till exempel har vi de nyttiga fettyrorna Omega 3 och Vitamin D som båda två har en positiv hälsofrämjande effekt på kroppen och kan underlätta för dig som vill gå ner i vikt, och koffein eller PWO som hjälper dig att träna hårdare och behålla fokus vid trötthet.

PURE VITAMIN D fitnessup

PURE VITAMIN D

Den livsviktiga vitaminen från solen, om du bara ska ta ETT enda kosttillskott för hälsa så ska du...

Sammanfattning

  • Sköt kosten. Ät bra och proteinrikt men ligg på kaloriminus.
  • Håll nere stressnivåerna och sköt sömnen.
  • Träna allsidigt.
  • Ge inte upp, var ihärdig så kommer resultatet till slut.

Lycka till!

Relaterade produkter

  • PURE VITAMIN fitnessup

    PURE ZMA

    Optimera sömn och prestation med ZMA, en kombination...

    198 kr Köp
  • PURE BURN fitnessup

    PURE BURN

    Kosttillskottet för dig som vill skala bort det...

    249 kr Köp

33 Comments

  1. Vidar

    21 mars 2007 at 15:20

    Tack för en bra artikel, ska börja träna sexpacket nu inför sommaren och sedan få bort underhudsfettet.

  2. Assein

    11 augusti 2007 at 09:22

    Tackar för denna!

  3. Lens

    9 december 2009 at 11:22

    Tackar så mycket! Efter jul ska sexpacket vara framme!

  4. kamil

    16 december 2009 at 18:08

    tackar jag ska göra allt jag har ?? tack en och en gång av mig själv

    KOM I GEN NU MIG SJÄLV TCK AN MIG HEJ DÅ

  5. Peter

    15 februari 2010 at 09:42

    Detta funkar. :) Tackar för mig!

  6. Robban

    17 februari 2010 at 14:56

    Hej! Alltså jag tränar ju six packen regelbundet och äter bra. Men alltså för att få bort underhudsfettet? Skall man då låta bli att äta mera?
    Jag undrar bara hur man får bort underhudsfettet? Jag spelar fotboll och går på gym varje dag nästan! ändå är det svårt att få six packen att synas? Minska med kohlhydraterna??
    Tacksam för svar.

  7. sexpacket

    30 juni 2010 at 09:46

    Konditionsträning kombinerat med styrketräning är bra, ut och springa varje dag, några kilometer så kommer dom fram, låt kroppen få jobba av sig.
    Av erfarenhet så fungerade det för mig :)

  8. viktor holm

    11 september 2010 at 20:41

    hej! FUNKAR DET HÄR PÅ 12 ÅRINGAR

  9. anonym

    2 november 2010 at 14:48

    haha, läste detta och jag hoppas det hjälper. fast jag är en 13 årig tjej, tack!
    hoppas allt funkar, har själv provat sit-ups men jag tycker inte det hjälper så mycket
    och så har jag tänkt att köpa styrketränings grejer, som exempelvis bänkpress och hantlar ;)
    jag har också hört att många springer/joggar ute men blir man inte smalare av det? :o

  10. Jimmy

    18 februari 2011 at 19:21

    Tjena!
    Jag är 23år är ca175cm väger 78,5kg jag gymmar 4gånger i veckan hård träning kör magen varje gång har två hårda pass som jag kör varanan dag å jag äter protein tillskott samt andra muskel preparat från gg.
    Jag märker att magen försvinner samt att den blir bredare men jag äter ändast tonfisk,vitbröd,salad och grönsaker just nu för att kunna bygga myskler kör jag kosttillskott åch äter då ändast detta och dricker bara vatten och minimjölk jag går upp i vikt samtidigt som jag förlorar fett.. Jag äter ca 4gånger om dagen viket blir tillräkligt med energi för mig att orka träna och må sunt och även bygga muskler å bränna fett..

  11. Anton

    11 april 2011 at 16:49

    Hur ofta ska man löp träna, för att tappa kilon? Hur ofta kan man vila?

  12. Albin

    20 april 2011 at 23:08

    Borde tästa men är bara 13. tränar situps armhävningar i snart 1 år. nöjd med resultatet

  13. Jamal

    4 november 2011 at 20:07

    Asså jag är 13 år och har mycket fett och är 155 cm och väger ca 54 men mitt fet syns vad ska jag göra för att få bort det

  14. Jimmy

    30 november 2011 at 22:15

    Hej! Jag är 14 år och är väldigt smal jag är 150cm och väger 40 kg, vad ska jag göra för att få fram magrutorna? Jag har knappt något fett

  15. Gustav

    16 januari 2012 at 22:37

    Hej är en kille på 11 vintrar och gjort situpss och bänkpress och sånt här jag har bara sett ett 4pack än så länge men man ser dom inte riktigt vet ej vilka övningar jag ska göra och undrar även ifall man kan bygga muskler under 13 år annars en väldigt bra artikel:)

    • Johannes

      4 februari 2014 at 19:48

      Jag tvivlar på att vid 11 år är nog inte styrkelyftning din prio, är nog heller inte speciellt bra för din kropp när den fortfarande ska växa etc..

  16. Mathilda

    17 januari 2012 at 19:44

    Heej! Jag är en tjej på 12 år fast i år blir jag 13år men i alla fall, jag har massa smala kompisar men jag står där och har lite fett på min mage:( Jag väger 43kg och är ca 1,47m lång (jag är inte så lång).Jag har varit en sån som har försökt med situps men har märkt att det inte funkar:( Så jag skulle gärna vilja veta om man ska ut och springa eller vad man kan göra i stället för situps:)Skulle bli tacksam för svar:)

  17. Josef

    2 februari 2012 at 21:39

    Funkar det på 10 åringar

  18. Andreas

    3 februari 2012 at 14:29

    Mathilda:
    Väger du 43 kg så ska du inte gå ner i vikt.. Låt dina spinkiga kompisar vara som de är är och låt dig själv vara så som du är :)
    Jag är ingen expert men det är så klart alltid bra att motionera!
    ha det bra

  19. tobias R

    4 februari 2012 at 22:51

    väldigt proffsigt tack så mycket för din info

  20. Alex

    23 februari 2012 at 19:33

    Jag styrketränar ca 4-5 gånger i veckan, efter varje styrkepass så kör jag ca 10-15 minuter
    core-övningar för magen. Försöker även hinna med konditionspass två ggr i veckan, men inte
    alltid ja hinner med det. Käkar i princip bara ”nyttig” mat. Äter aldrig skräpmat, godis,
    chips, glass osv.
    Men får inget resultat när det gäller magmusklerna, märker ju att ja får starkare magmuskler
    då jag blir uthålligare och uthålligare när ja kör core-övningarna, men får inte bort underhudsfettet.
    Har du någon bra diet att rekommendera för att få bort underhudsfettet på magen?
    Tacksam för svar :)

    • Patric

      21 februari 2014 at 14:02

      Vad alla är manipulerade…. Orsaken till varför du inte tappar underhudsfett är att ditt totala kalorintag är förhögt.. I grund och botten handlar dem om energi in och ut.

      Jag själv ”dietar” med macros nu. Styrketränar bara och snart är hela 6 packet framme.

      Enegi ut och in. Stoppar du in förmycket bränsle än vad du gör av med tappar du inte fett. Du måste även ligga på ett kontenuerligt underskott underveckan. En lämplig nivå är att ligga cirka 500kcal under sin basalanivå

  21. Sus

    6 april 2012 at 09:56

    Hej, jag har en fråga angående genotrapin. Har läst på en del om det nu men det står mycket bra om det på vissa sidor och vissa står det dårliga saker. Kan du berätta lite om vad du tycker om det ? Tack på förhand

  22. Stefan

    31 maj 2012 at 14:42

    Tja jag är en kille på 30 år. Jag är 173 cm och väger 74 kg. Så enligt bmi är jag normalviktig, men mitt midjemått är lite stort, det är 102 cm. Man ska ha som mest 93 eller 94 cm enligt vad jag har läst. Så jag undrar då om ni vet vad som kan vara bra vikter för mig då att väga? För att ha som max 93 eller 94 cm i midjemått. Ha det bäst

  23. Pontus

    27 september 2012 at 21:48

    Till alla som undrar varför inte ni får bort underhudsfettet KOLLA HÄR:

    Allting har en väldigt logisk förklaring, du har ett störe kaloriintag än vad du förbrukar.
    Det vill säga att du äter mer mat än vad du förbränner – det spelar ingen roll hur mycket du tränar!
    Det är bättre och köra 3-4 ggr i veckan med bra kaloriintag istället för 6 ggr i veckan!

  24. AwesomePat

    27 januari 2013 at 21:25

    Allt går i hand!

    Kolhydrater är till att bygga kroppen och protein är till att ”laga” kroppen efter träning!

    Om en kille är 170 lång och väger 70-75 kg så är hans kalori intag på 2000 om dagen. Och för att förenkla detta så är det ungefär 4 mål mat om dagen!

    Varje mål ska vara på 300-350 kalorier så för att göra detta ännu enklare så kollar man helt enkelt på förpackningen på maten alltså.

    Ris och all pasta så är det en rekommenderad portion som man går efter!

    Om man vill få i sig mer kolhydrater men minska på protein intag så ökar man dosen på portion på ris eller pasta och minskar på fisk eller kött.

    Och tvärtom…..det som är mest skrämmande är att det är så enkelt att alla kan det här.

    Potatis innehåller nästan bara ”ren” kolhydrat och detta är perfekt för att bygga kroppen när man tränar hårt!

    Samma med ris…..men pasta är av den snälla kolhydraten som är långsammare och främjar bättre för konditionsträning!

    Om man ska gå ner i vikt bara så är det bara att gå ner 200-300 kalorier om dagen så landar vi på 1700 kalorier och ger oss ett underskott på 300.

    Detta gör att kroppen börjar att förbränna mer av det undanstoppade reservlagret som är oftast inbäddad i mellan mjukdelarna i kroppen.

    Det som vi kallar underhudsfettet är det sista som tas efter som kroppen är smart och vill behålla kroppsvärmen så länge det går!

    Varför är det så här vi lever ju inomhus där det är varmt!…..

    Det är stenålders hjärnan som vi har kvar än idag som kontrollerar vår ämnes omsättning som ställer till det här fenomenet!

  25. Nisse

    6 februari 2013 at 23:01

    Tack! Nu vet jag att jag behöver bli av med underhudsfettet jag behöver bli av med :)
    Nöjd 13 åring :D

  26. karl

    4 mars 2013 at 11:34

    Hej jag är en 16 årig kille som är smal och väger 72 kg och äter mycket kött och potatis men inga grönsaker går det få sexpack då eller måste man äta grönsaker ? och efter jag har gymmat så får jag träningsvärk i ca 5 dagar och jag är inte så stark i magen så behöver hjälp hur ska jag göra för att få det ?

  27. dannne

    4 juni 2013 at 18:43

    hej jag är en kille på tretton vintrar och jag tränar väldigt mycket och äter bara enligt tallriksmodellen. ska jag äta mindre portioner?? Jag har fyr pack men får inte fram sexpacket. hur vet man att man förbrukat dom kalorier som man har ätit plus lite mer??ps jag är 157cm lång och väger ca 50 kg

  28. mano

    11 juni 2013 at 22:18

    Hej grabbar! För det första är ni unga killar! Det är svårt att få 6-pack innan 18 års ålder. Jag säger inte att det är omöjligt, bara svårt. Ska ni fixa packet gäller det att ligga i!

    För det första är det kosten till 70% som gör 6-packet! Det handlar om underhudsfett. Det är ytterst svårt att få ett 6-pack om du inte ligger under 10%. Där kommer kosten in! Käka så att ni inte lägger på er, tvärt om. Är ni inte under 10% gäller det att ha ett underskott tills man hamnar där. Helst ska ni träna till er underskottet, inte svälta! Och skippa all LÄSK! Det förstör deffen totalt….
    Träna sedan mage 15-20 minuter VARJE dag. I början får man mycket träningsvärk men sedan efter 10-14 dagar går det bort! Skippa inte några dagar……Ett tips är att träna magen innan man hoppar in i duschen hemma, det gör ju inget att bli lite svett innan man tar en dusch, och en dusch tar man ju varje dag så då får man in rutinen.
    För att få bra pump i magen tycker jag att man ska köra ”aktiv vila” dvs när ni inte orkar göra mer ”crunches” lägg er inte på rygg å vila. Vänd er om och lägg er i planka istället. Då går det mycket fortare att köra slut magen.
    Träna inte med tunga vikter, då får du bara tjocka muskler, INTE FLER. Kör många repetioner för att få snygg mage.
    Under BULK kan man däremot köra vikter men detta gör man endast när man har bra koll på träning och dieter.

    Lycka till grabbar!
    /mano

  29. Jennifer

    17 november 2013 at 13:32

    Hej! Jag är en 15 årig tjej som väger runt 57 kg och som är 171 cm lång. Jag har det där fettet på magen i generna men det får mig att känna mig tjock ändå :( alla mina kompisar säger att jag är smal men mamma klAGAR hela tiden på att jag småäter för mkt. jag äter bara sallad när mina föräldrar inte är där (t.ex i skolan) och sen så tar jag en frukt fast jag försöker undvika det. sen så dricker jag vatten fast jag inte e törtsig för jag har hört att det är bra. nu har jag börjat gå på gym 1 dag i veckan då jag antingen cyklar springer eller kör styrka. sen så rider jag en gång i veckan. jag har även börjat köra sit ups, squats, plankan etc. hemma i mitt rum… tror ni att det räcker? tacksam för svar :)

  30. Mohammad

    7 januari 2015 at 00:46

    Hej kille på snart 14 år vill få bra kropp oså .jag har en sån träningsbänk med bänkpress och gör mycket situps pullups armhävningar o springer ibland. Hatar dock grönsaker när det kommer till mat . Jag är 173/174 väger runt 70 kilo är det bra ?

    • Profile photo of Jakob Richloow, Redaktör

      Jakob Richloow, Redaktör

      10 januari 2015 at 00:49

      Hej Mohammad, kul att du har börjat träna seriöst i en så tidig ålder! Sköter du träningen och kosten rätt så kommer du snabbt få bra resultat, oavsett hur mycket du väger i nuläget. Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Följande HTML-taggar och attribut är tillåtna: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Annons