Gör upp ett träningsprogram
Många som börjar träna är totalt vilsna när de kommer till gymmet. Man vet få övningar och vågar knappast fråga andra som tränar hur man ska utföra de olika övningarna.
Det bästa du kan göra är att göra upp ett träningsprogram redan från dag ett på gymmet. Börja med att känna igenom maskiner och vikter, försök använda fria vikter i så stor utsträckning som möjligt för att få upp balanserande muskler. Ofta är basövningar baserade på fria vikter och det kan vara bänkpress, knäböj och marklyft. Dessa övningar kräver rätt utförande för att undvika skador och att du kan lasta på dem vikter som passar din träning bäst. Därför är det bra om du frågar folk på gymmet som vet hur övningarna utförs. På många gym finns det instruktörer som gärna hjälper dig i din träning och hur du ska utföra övningarna.
För att göra upp ett träningsprogram för just dig är det viktigt att du specificerar dina mål med din träning. Fråga dig själv vad du har för mål. Vill du bli stor och muskulös, gå ner i vikt eller bara fina till kroppen lite. Gör sedan upp ett träningsprogram som passar just dig, det blir då enklare att få en rutin på träningen när man vet vad som ska tränas varje gång istället för att köra helkroppspass 4 gånger i veckan. Det är många som går till gymmet och inte har någon riktig rutin på träningen. Då finns risk att kroppens muskler inte får den återhämtning som krävs för att musklerna ska utvecklas. Ett anpassat träningsprogram kommer att ge dig rutin samtidigt som du kommer att se bra resultat om du följer det noga.
I ett lämpligt träningsprogram delar man upp kroppens muskler och tränar dessa olika dagar. Vi tar ett exempel nedan. Om du tränar fyra gånger i veckan och satsar på att bli stor vill du köra tunga pass med tunga vikter. Börja då dela in kroppens muskelgrupper på olika dagar där du tränar och bryter ner varje muskelgrupp respektive dag.
Dag1.
Axlar och mage
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter
Dag2.
Mage och ben
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter, koncentrationen på benträningen
Dag3.
Rygg och biceps
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter
Dag4.
Bröst och triceps
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter
Som du ser ovan kan ett träningspass se ut för någon som vill bygga muskelmassa och bli stor. Tunga vikter och få repetitioner ger bäst muskelutveckling. Att köra som ovannämnda träningsprogram som nybörjare är inte att rekommendera eftersom skaderisken är relativt stor om man inte fått in ett korrekt utförande och byggt upp balanserande muskler. Därför är det bra om man tränar lite lättare i början och ser till att man utför övningarna korrekt.
Det är också viktigt att du inte sitter fast i din tunga träning, det är viktigt att chocka kroppen hela tiden så att den inte vänjer sig vid träningen. Därför kan du var 4:e vecka variera din träning med ett lättare pass där du istället kör lättare vikter men fler repetitioner. På så sätt kommer du att chocka kroppen vilket kommer att främja din muskelutveckling.
Något du inte får glömma utöver träningen är kosten. Även här är det bra om man kontrollerar sitt matintag så man får i sig tillräckligt med mat för att ligga på plus i sitt kaloriintag. Detta beror givetvis på vad du har för mål med din träning men om du tränar för att bli stor är det viktigt att du ligger på plus i ditt kaloriintag så du kommer att växa. Ett tips är att gå till en dietist som kan göra upp ett bra kostupplägg anpassat för just dig och din kropp.
Så, glöm inte att göra upp ett träningsprogram när du börjar med styrketräning eller annan aktivitet. Det kommer att motivera och främja din utveckling i träningen och är bara positivt. Du får också mer kontroll över din träning med ett lyckat resultat.
Hej!
För ett år sedan gjorde jag en by-pass op. Den lyckades och jag har kommit igång ganska bra. Jag promenerar minst 30-40min nästan varje dag, men har problem med några extrakilon som ska bort. Vi har tagit hem en motionscykel och nu undrar jag om det finns någor rek. träningsprogram för att cykla. Att träna på ett gym passar inte mig.
Tacksam för svar!
Anders
Hej!
Jag undrar om musklerna blir större om jag tränar alla muskelgrupper varje gång jag tränar?
Tränar ungefär 4 gånger i veckan.
Hej!
Har slutat röka för snart sex månader sedan.
Har gått upp i vikt från att alltid vägt ca 65 kg vilket passat mig perfekt (längd 1,72)
Väger 76,5 nu.
VILL VERKLIGEN GÅ NER I VIKT (10 kg lättare hade inte varit helt fel)
Promenerar så fort jag kan/ på gränsen till att springa 1 1/2 tim. Detta gör jag 2 ggr i veckan. Varvar detta med att cykla (även i backar givetvis) ca 1 1/2 tim per dag, övriga av veckans dagar.
Dricker grönt te 4 ggr per dag och hoppar över frukosten (hört att det kan vara effektivt för viktminskning men har precis börjat med det) men äter som vanligt annars. Ingen snabbmat och ordentligt med grönsaker . Snälla ge mig råd om hur jag kan gå ner i vikt samtidigt som jag tränar.
Hoppa inte över frukost, dagens viktigaste måltid. Hoppa aldrig över måltider minska portionerna istället. så hoppas jag att det går dig.
Mvh Kerstin
Anna Andersson , du ska inte träna alla muskelgrupper hela tiden
eftersom musklerna behöver minst 1 dag vila.
jag undrar om mitt schema är bra eller att jag tränar för mycke, så här ser det ut
• Måndag: Bröst – Biceps – Mage.
• Tisdag: Rygg – Axlar – Triceps.
• Onsdag: vila
• Tosdag: Bröst – Biceps – Mage.
• Fredag: Rygg – Axlar – Triceps.
• Lördag: Ben – Vader – Underarmar
• Söndag vila
Hej jag är ny på att träna gym och jag hade tänk att börja gymma lite för att se hur det är skulle behöva lite tips om vad man kan äta också och lite mer detaljerad träningspass hade tänk träna 3-4 gånger i veckan. Snälla hjälp mig
Hej hej!
Jag är en kille på 18 år. Har tränat helkrops träning i 1 år och fått grundbas. Men nu har jag kört i 3 månader 6 dagar i veckan. Fick tipset från min polare som uppnått stora resultat. I början så fick jag resultat ganska snabbt, men nu den senaste veckan har bicepen blivit mjukare i armvecket än vad det brukar vara. Kan jag ha förlorat muskler eller har min bicep börja töja ut på sig? har fått en sträckning i delta muskeln (Axeln) och gör ont vilken rörelse jag än gör… Så undrar om det finns några rehabövningar
Bkr
Har du tränat så som du gör ett tag skulle jag rekommendera dig att byta strategi. Kö två muskelgrupper per pass så som experten här har skrivit.
Hur och vida du väljer och sätta ihop dem har ingen större betydelse vad jag vet (har det kanske) men tänk på att om du tränar bröst och kör bänkpress så använder du synergisterna (triceps, axlar) så försök time:a ihop det så musklerna få vila! Vila, träning, mat är tre grejer som går hand i hand, tränar du mycket måste du vila “mycket” släng in vilodagar sov minst 8timmar per natt. Ät mer än du gör av med om du vill bli större etc. En sista sak bara träna in för mycket och med det menar jag du blir inte stor och muskulös om och ser snabba resultat bara för du tränar 6dagar i veckan. Du måste vila för det är under vilofasen du bygger muskler, under träningen bryter du ner dem. Så kö stenhårt 5pass ena veckan andra kanske 4 och så växlar du där emellan. De är väl de tipsen ja kan ge utifrån min erfarenhet kring styrketräning.
Hej!
Jag är en tjej på 24 år och väger 71 kilo sedan ett tag tillbaka och är 162 cm lång.
Jag träna 3ggr vecka sedan tre månader tillbaka, då har jag nästa tränat kondition och mage. Mitt mål är att gå ner några kilo men det känns som jag bara få fastare kropp och har gått ner från stl 40 till 38 men gå inte ner i vikt, därför undra jag om jag kanske träna på fel sätt. Jag träna ca 80min varje pass, i varje pass ingår 2 st konditions träning program som är antingen löpning i 30min och cykel 20min eller löpning 20min och trampmaskin 30 min.
Jag skulle uppskatta om jag kunde få några tips på vad jag kan göra för att uppnå mitt mål.
Tack i förhand.// Mvh Berna
Berna: anledningen till att du inte går ner i vikt är för att fettet omvandlas till muskler. Och muskler väger också. Du ska inte fastna på det med vikten, utan du ska istället kolla resultatet genom att mäta armar, lår, midjan m.m. Och där är det verkliga resultatet.
Emmy, fett kan ALDRIG omvandlas till muskler. Muskler byggs av protein, inte av fett.
daniek// vikt mässigt så är det ju det som sker om man tränar och sen väger sig ,
själv ar jag inne i något marathon pass ala bygg muskler ich blit stor och visst funkar xdet
Vadå “experten” har skrivit? Ingen vidare bra expert som föreslår att man skall träna samma muskelgrupp två dagar i rad. Syftar på magmuskulaturen som “experten” föreslår att man skall träna dag 1 och dag 2.
/ Niclas
Herregud folket, inlägget är 5 år gammalt!
vi ska träna våra muskler någon bra övning………………?;D
hejsan jag ville fråga en sak jag villl ha schema? jag e 184 jag 87kg jag kan får en hård schema
Läs hela du kommer inte att ångra dig!
Jag har styrketränat i 8 månader samt ett variation av andra sporter under hela mitt liv och förbereder mig just nu inför en tuff militär utbildning, min personliga tränare är före detta kustjägare inom försvarsmakten samt nuvarande MMA fighter en som har stora erfarenheter inom träning och kost. Att träna två muskelgrupper per pass och varje muskelgrupp två gånger i veckan med ca 72 timmars vila emellan dessa pass. Och variera gärna träningsformer t.ex. ett bröst och triceps pass med inrikting på volym alltså ca 3-5 set och 8-12 reps per set. Samt ett explosivt pass där du kör tyngre vikter och färre reps t.ex. 3 set och 5-6 reps per övning. När du väl kommer igång efter ca 3-4 månader när du har fått i rutinen självklart nybörjare som ska börja gymma bör köra 3 set och 15 – 20 reps per övning för att liksom få in tekniken och utföra det rätt innan man höjer vikten och sänker repsen per sets. Själv är jag mer atletisk och anser det mer effektivt än att vara jätte stor och nästan inte ens kunna springa 5 km. Så försök köra med friahantlar, stångar, med din egen kropp som dips, chins, pull ups osv. för att balanserade muskler istället för en massa maskiner. Jag har fått otroliga resultat och ökat i vikter massivt de senaste månaderna chockerande resultat men det kan vara genetiskt samt att man har viljan att jobba hårt varje dag, disciplinen när det gäller kosten och tålamod är nyckeln till bra resultat. Själv kan jag säga att jag har ökat från 45 kg i bänkpress till 90 kg på bara 4-5 månader och marklyft började jag med 50 kg och har nu ökat till 130 kg 3×6 reps på bara 5 månader. Som sagt utförande av övningen är extremt viktigt öva och öva för att göra det korrekt och uppnå resultat.
Försök köra två muskler som är sammankopplade med varandra i vissa basövningar t.ex. de flesta bröst övningar har triceps som en sekundär muskelgrupp som kontraheras, rygg övningar har biceps, axel har lite triceps men kör gärna trapsen då du jobbar liksom bara ovanför bröstet längst muskelgruppen nedanför din nacke. Sen har du ben för sig själv och mage för sig själv. Därför är mitt schema upplagt som det ser ut neda.
Mitt träningsprogram ser ut så här ni får gärna följa det och jag rekommenderar det men det krävs hårt arbete.
Måndag Axel,mage och trapsen (volym) samt 45-60 min på cykeln högt tempo på morgonen.
sammanlagt 22 set på axel under alla övningar
trapsen sammanlagt 3 övningar och 11 set.
Mage sammanlagt 6 övningar och 21 set.
Tisdag Bröst, triceps samt underarmar (volym) eftermiddag och ett sim pass med högt tempo runt 1 timma på morgonen.
Bröst sammanalgt 23-25 set
Triceps sammanlagt 19 set
Underarmar sammanlagt 8-10 set
Onsdag Hela ryggen och biceps (volym) eftermiddag
Ryggen sammanlagt 25-30 set
Biceps 21 set
Torsdag axel och mage (explosivt samt 45-60 min högt tempo på cykeln på morgonen.
axel 24 set
mage 22 set behövs inte allt för tunga vikter utan mer fokus på en vikt man kan klara av 15-20 reps samt jobba mer med uthålligheten helt enkelt trötta ut magen så mycket man kan, 3 ggr i veckan kör jag magen med minst 1 dags vila samt varierar ett par övningar bara för att liksom kroppen inte anpassar sig till bara samma övningar hela tiden.
traps 11 set inte för tunga vikter lätta med fokus på mer reps helt enkelt trötta ut de istället för att skada leder med tunga vikter
Fredag bröst och triceps samt underarmar (explosivt) på eftermiddagen
Bröst 24 set
triceps 18 set
underarmar 8-10 set
Lördag Benen och mage varierar varannan vecka med volym och explosivt pass med få reps men tunga vikter. Börjar med 5-10 minuter enkelt på cykeln och töjer sedan efter lätt.
Sammanlagt 25-40 set på benen beror på hur jag känner mig anpassar mig efter hur mycket kroppen orkar helt enkelt kämpa men inte tills det börjar göra ont. Varvar sedan ner på löpmaskinen ca 5 min innan jag stretchar ordentligt.
Mage 17 set
Söndag Hela ryggen och biceps (explosivt) samt 45-60 simning på morgonen eller ett intervalls pass på 45 min beror på hur benen känner sig då jag kör hård mjölksyra tolerans träning.
Ryggen 23-25 set
Biceps 20 set
Kör marklyft två gånger i veckan och ibland en gång i veckan när jag ska köra knäböj på mitt ben pass vilket jag gör på mitt explosiva pass alltså varannan vecka. För att det är inte bra att köra både marklyft och knäböj under samma vecka med kort tids vila mellan passen då de tar för mkt på låren.
Sorry att jag skriver så himla mycket men ser väldigt många oerfarna inlägg och dumma råd, har hållt på med träning hela mitt liv i mixade sporter. Som Fotboll, Basket och MMA har alltid strävat efter goda resultat och jobba hårt.
Men om ni vill ha mer specifik information kring mina övningar, kosttillskott och diet så kan ni mejla mig på vaxor_elite_hh@hotmail.com. Berätta gärna om era mål och jag ger er mina råd, för jag har även gått idrottsprogrammet på katrinelund med kurser inom kost, idrott och hälsa, idrottspsykologi samt idrottsskador.
hejsan, undrar om det gör något om man konditionstränar (t.ex. cykla, sprina eller crosstrainer) varje dag? vet att man ska vila varje muskel minst 72 timmar osv
och är det någon som kan ge tips på hur ett schema ska se ut om jag är 16år 75kg och 173cm lång? det jag vill ha när jag tränat ett tag är en tajtare kropp och bättre kondis
tacksam för svar!