Gå upp i vikt
Det är många som har problem med att gå upp i vikt även om man vill det. Anledningen är oftast ganska enkel, man äter för lite. För att gå upp i vikt måste du äta mer kalorier än vad du gör av med. Du måste höja ditt kaloriintag för att komma på ett kaloriöverskott och kommer på så sätt att öka i vikt.
För att öka ditt kaloriintag krävs att du äter mer kaloririk mat, välj då inte i första hand skräpmat som pizza och hamburgare. Dessa maträtter innehåller stora mängder transfetter som är ohälsosamt. Välj istället att hämta dina extra kalorier ifrån mat som är hälsosam och som du kanske brukar äta. Visst är det enklare att välja kaloririk mat men det gör också att du får en massa onyttigheter som du inte vill ha.
Räkna på ditt kaloriintag och se vad du ligger på. Se sedan till att du ligger cirka 500kcal över ditt nuvarande kaloriintag så kommer du gå upp cirka ett halvt kilo i veckan. Genom att träna styrketräning i samband med din viktökning kommer du öka i muskelmassa och därmed i vikt eftersom muskelmassa väger mer än fett.
Många som styrketränar har förstått att man inte kan bygga muskler samtidigt som man bränner fett. Därför äter man istället upp sig (bulkar), för att sedan utföra en deff och bli av med fettet.
För att kunna komma upp i så pass många kalorier så du går upp i vikt finns det hjälpmedel. T ex gainers och proteindrinkar som är bra vid frukost, mellanmål och i samband med träning. Du kan blanda din egen gainer (blandning av kolhydrater och protein) för en relativt billig peng genom att köpa protein och kolhydrater separat. Då har du också möjligheten att kontrollera hur mycket kolhydrater och protein du får i dig i varje drink. Leta efter protein och dextros för att ta direkt efter träning, dextros kostar cirka 40 kr för 1 kg.
Sammanfattningsvis,
: : Räkna ut ditt kaloriintag under dagen
: : Se till att öka på ditt kaloriintag, men inte skräpmaten
: : Håll proteinintaget högt
: : Blanda din egen gainer och inta i samband med träning
: : 500kcal överskott per dag innebär en viktökning på 0,5 kilo i veckan
[tag]viktökning, gå upp i vikt, kalorier, protein, gainer[/tag]
“500kcal överskott per dag innebär en viktökning på 0,5 kilo i veckan”
Stämmer det verkligen? 0,5 kilo i veckan?! De måste väl bli i fett va? hört att muskler är väldigt svårt att gå upp i vikt i. :/
Jag vill gå upp i vikt och är 16 år. jag tränar 7 dagar i veckan och kan verkligen inte äta mer. Jag behöver det för att kunna bygga upp min kropp …. Vad rekomenderas?
Hej
jag är 17 år gammal, väger 67kh och är 187 cm lång, tränar 5 gången i veckan (styrketräning), tränar oftast ganska hårt, i dags läge dricker jag ganier balndade men kolhydrater ca 600 cal efter träningen en gång om dagen. jag själv tycker att jag äter mycket men jag har extremt svårt med att gå upp i vikt i samband med min träning. jag skulle uppskatta om nångon kunnig hjälper mig med hur jag ska dela upp maten, drinken och träningen för att få det bästa resultatet. jag tränar två muskler-grupper per träningspass.
god jul och gott nytt år alla
Musse:
Frukost
2,5-3dl havregryn med solrosfrön och linfrö/osötad musli. 1,5 dl whey protein
Mellanmål
Grov smörgås med skinka/kalkon och keso
Lunch
200-250g Kött/kyckling/fisk och mycket långsamma kolhydrater
Mellanmål
Grov smörgås med skinka/kalkon och keso + 1,5 dl wheyprotein eller blandprotein
MIddag
200-300g Kött/kyckling/fisk och mycket långsamma kolhydrater
Kväll
2-3 ägg och eventuellt kaseinprotein
Ovanpå detta den gainer du redan tar direkt efter träning. Du kan skippa mellanmålet mellan frukost och lunch om du inte orkar med eller om det bara är 3-4 timmar mellan dessa mål.
Du kan inte misslyckas med ovanstående. Du kommer gå runt och vara äckligt mätt och förmodligen kissa väldigt mycket pga överflöd av protein. Har gått från otränad 189cm/74kg till vältränad 82 kg med helt ny kroppsstruktur på två år. Gick väl egentligen från 74kg till 86kg på 15 månader, men då var det lite överflöd runt magen.
Lycka till”
Anders, gäller det där för tjejer oxå? Eller finns det något som avviker?
hej.jag har en dotter som vill gå upp i vikt och hur ska hon göra .Hur många gånger ska hon äta per dag ,tycker du att hon ska till dietist för att veta hur hon ska göra jag är orolig mamma..
Frukost kl 06.30: 1 DL havregryn & 2,5 DL vatten, 1 grov smörgås med skinka, en kopp kaffe & en rejel snus!
Mellanmål kl 09.00: 2 ägg, 2 grovknäckebröd med mini kezo 0.4 % fett, 1 Kiwi, 1 Protein drink.
Middag kl 12.00: Kött/fisk/fågel ca 300 gm, med pasta/potatis/ris eller liknande + sallad.
Mellanmål kl 15.00: 250 gram kvarg 0,3 % fett + frysta bär.
Innan träningen kl 17: 1 knäckebröd & alla mina träningspiller.
Kvällsmat kl 19: 350 gram kött/fisk/fågel m, pasta/ris/potatis eller liknande + gainer efter träningen.
Klockan 21.00: 250 gram kvarg 0,3% fett + frysta bär.
Så ser min vardag ut Tränar mån,tis,ons,tors,fre,sön.
Jag är 185 cm lång & väger ca 72 kg, jag är jävligt deffad men försöker gå upp i vikt, vill lägga på mig minst 8 kg. är det något jag ska ändra på i min kostplan då? äter jag för nyttigt? tränar jag för mycket? äter massa kosttillskott upptill, som bcaa, creatine, testohöjjande.
tack på förhand MVH