Lee

Ursprungligen postat av Baxpin

Du tar reda på hur stark du är nu (5RM för varje övning=den vikt du klarar 5 reps, men inte mer) och ökar sedan vikten varje träningspass med fasta steg tills du inte klarar att öka. Då lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du inte klarar att öka för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 5x3
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag (eller tre andra dagar, t.ex. tisdag - torsdag - lördag), så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Du ska ta personbästa varenda träning. Skaffa en loggbok. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna. Om du inte ökar vikten vid varje träning så har du misslyckats.

tack, Baxpin!
ska fan testa detta! kul med en utmaning!