Hur lång tid får det ta?

[Piotr]

Min PT, som verkar mycket ambitiös och kunnig, har utarbetat ett program som delvis utgår från mina gamla övningar och från mitt speciella problem, som är en extremt försvagad axel (efter luxation och fraktur i tuberculum majus, broskbildning, förkalkningar, guvetallt).
I reklam för personlig träning och gym heter det ofta att tre halvtimmespass i veckan
ska göra underverk. Övningarna är så många att jag fördelar varje set på två dagar, så jag tränar sex dagar i veckan och det är inga halvtimmar, precis. Det handlar nog om minst 6 timmar totalt. Söndag är träningsfri, då springer jag veckans långpass, 13-14 km. Övriga tre löpdagar, tis-tors-lör undviker jag all tyngre
styrketräning. Jag tränar hemma. Mina redskap är en psoaskudde och två hantelsatser,
2-5 kg, resp. 2-7. Till allt detta kommer balansträning, som tar rätt mycket tid, om jag ska hinna med att lyckas med nånting. Jag har extremt dålig balans.

En typisk måndag handlar om

1) Ben: Jägarstol i olika variationer, kanske 3*2.30, eller bara 1*4 (det känns!) eller en 2.30 bytt mot 3*1 enbens på vardera benet. Därtill en variant av Skjuta hare, reser mig från ett underlag på viss höjd, sänker mig långsamt så att jag snuddar med rumpan mot underlaget, reser mig igen. Senast blev det 2*5 på vardera benet från 40 cm och 1*5 från 35 cm på vardera.

2) Buk: situps av flera olika slag, med hela överkroppen (tyngd över fötterna), på snedden, med stav, med lyfta ben.
Slutligen plankan, 2 min.

Dessa är de roligaste övningarna.

Sen följer diverse armövningar

3) bicepcurls, 7 kg.

4) en variant av liggande triceps extensions

5) dips

6) armhävningar av två slag. Jag klarar raka ben sämre än jag gjorde otränad för drygt ett år sen, så det blir på knäna. Detta beror väl på min försvagade axel

En typisk tisdag

1) helikoptern

2) nacke

3) diagonaler, till större delen med lyft fot på stödjebenet

4) rotationer, med lätt gummiband

5) rodd (variant, enda egentliga styrkeövningen)

6) Höftdrop (brukar jag ofta glömma)

7) MAQ&ROM (smidighet) bra inför löpningen

lite sidohopp på en fot över en plattskarv i badrummet, kanske 30-50 stycken.

Jag siktar på att minska antalet övningar, och där får väl PT:n hjälpa till. Vad jag undrar mest över är fördelningen på två dagar, om t ex någon styrka borde flyttas till en löpdag (inte ben, förstås).
Och, om verkligen 6 timmar (eller mer) ger så mycket mer än 1.5. Vid armhävningarna är jag rätt trött.

[linktree]

Jag har svårt att få fram en riktig fråga!!
Men något som du inte har skrivit om är dina kostvanor, det skulle vara bra att höra.
Rätt kost kan lösa många problem.

[linktree]

Balansen brukar jag träna på en fotbollsplan så att jag har rum att snubbla och så gör det inte så ont om man trillar.
På plan gör jag många övningar, jämfota-hopp, hoppa vanligt, gå på linje, hoppa på ett ben , djupa knäböj, stå på ett ben, använd din fantasi och hitta på övningar som kan hjälpa din vardag. Kolla in övningar på youtube.com , tai chi, yoga och Qigong har bra balans övningar.

[Piotr]

Balansen brukar jag träna på en fotbollsplan så att jag har rum att snubbla och så gör det inte så ont om man trillar.
På plan gör jag många övningar, jämfota-hopp, hoppa vanligt, gå på linje, hoppa på ett ben , djupa knäböj, stå på ett ben, använd din fantasi och hitta på övningar som kan hjälpa din vardag. Kolla in övningar på youtube.com , tai chi, yoga och Qigong har bra balans övningar.

Mitt balansprogram beskrivs i tråden Balans nedan, startad 8/4. Sen den startades har jag blivit säkrare på den s k Draken, gör kanske 10 reps, och har börjat så smått att göra den på mjukt underlag. Det händer också att jag studsar bollar under enbensstående på mjukt underlag. Jag börjar också så smått försöka övervinna min ångest för blundövningar och emellanåt kommer jag upp i 15-20 sekunder. Men det enda väsentliga i just det här sammanhanget är tidsåtgången, eftersom jag känner behovet att värma upp med lätta övningar innan jag gör de mer krävande. Jag gör dessutom excentriska tåhävningar på vänster fot p g a en kronisk skada. Balans och tåhävningar gör jag dagligen. Så det är mycket tid som går åt. Undras
t ex om jag skulle förlora nåt på att göra mina styrkeövningar två gånger i veckan istället för tre?

Sa jag att jag är 67 år?

[Piotr]

Jag har svårt att få fram en riktig fråga!!
Men något som du inte har skrivit om är dina kostvanor, det skulle vara bra att höra.
Rätt kost kan lösa många problem.

Kan inte inse att det har så mycket med just den här frågan (tidsåtgång, effektivitet) att göra. Jag kommer att ta up min diet i härför avsett forum.

[linktree]

Kosten har väldig mycket med din träning att göra , äter du tex. "tung" mat så blir det jobbigt att röra sig och böjer du fram med full mage så kan det komma upp, åter du "rätt" mat så får du mer energi, äter du lagom tid före och efter träning så att du får ut mest och återhämtar dig snabbt.

Jag tror att du äter för "sur" mat så att din kropp får jobba mer för att få ut näringen.

Jag tycker att du ska träna lite hemma, flera gånger om dagen, korta kanske tio minuter, ställ dig i en dörr post så att du kan ta emot dig om du förlorar balansen. Där kan du göra olika benövningar och skaffar du en hävstång så kan du även sträcka ut din onda axel och kanske träna den, lite försiktigt.

Om du tränar lite hemma så tror jag inte du förlorar på att ägna mindre tid på gymmet.

Din ålder kommer jag ihåg från din förra tråd.

[Piotr]

Jag blir väldigt förbryllad av detta svar. Till att börja med: eftersom tidsåtgången är problemet så är jag verkligen inte hjälpt av förslag på fler övningar.
Frågan är snarast vad som ska strykas, om jag verkligen behöver göra allt tre gånger i veckan och om det är rimligt att det går åt 6 timmar, eller kanske mer.

Det handlar inte om ett program för axeln, utan för hela kroppen, men med hänsyn tagen till den svaga axeln. Det är väl därför PT:n bl a betonar rotationer föregångna av en stretchövning med stav.
Vidare, kosten: återigen, tidsåtgången är problemet och övningarna tar den tid de tar, oberoende av vad jag ätit - många av dem ska ju också göras långsamt. Vad jag äter före och efter bestämmer säkert effekten av träningen, men jag besväras inte av maten när jag tränar.

Jag skrev tydligt i urinlägget att jag uteslutande tränar hemma; på gymmet träffar jag min PT, kanske en gång i månaden. När vi är klara sticker jag så fort jag kan, ty jag har svårt att härda ut i den miljön. Och jag tränar i ett sammanhang på morgonen så att det blir gjort. Det finns ju annat man vill göra också.

Sen förstår jag nog inte det där med att stå i en dörrpost och ta emot. När jag tappar balansen så sätter jag ned den fria foten. Det enda jag riskerar att skada är mitt psyke, genom att misslyckas så ofta.

[linktree]

Jag ber om ursäkt, jag såg inte att du tränar allt hemma.

Din Pt verkar väldigt kapabel, så övningarna som du har fått av honom tror jag är bra.

Det kan ta lång tid att komma tillbaka från en skada el. dyl. så man måste öva på sitt tålamod. Jag tror inte att 6 tim. i veckan är överdrivet, jag tränar själv något sådant, balans, styrka och kondition blir det mest för mig.

När jag gör balansövningar hemma så brukar jag stå i en dörröppning.

[Piotr]

Senaste gången gjorde vi lite olika test. Ett innehöll armhävningar av lite ovant slag i takt till en metronom. Jag vet inte hur många jag gjorde men bara tre blev rätt,
dvs. tillräckligt djupa. I första försöket glömde jag metronomen helt; jag reste mig rätt fort och sänkte mig långsamt som jag lärt mig.

Sen skulle jag häva mig med överhandsgrepp i en stång så många gånger det gick, återigen i takt (här var f ö mina skor för hala för underlaget så han fick ge hjälp med fotfästet).
Jag tror jag gjorde 34 hävningar, men bara 18 blev rätt, dvs. tillräckligt höga. När PT:n påpekade ett fel blev nästa rätt.

Om jag nu gjorde fel för att jag inte var tillräckligt snabb och stark eller bara hade svårt med koncentrationen, vet jag inte, men det kändes inte bra. Hemma prövade jag arhävningar med raka knän och i egen takt (och med en sko istället för en knytnäve, jag har bara två händer) och klarade 12-14 i första setet. Det är förstås dåligt, men dubbelt mot för två månader sen och ungefär den nivå jag började på för drygt ett år sen. Jag måste träna för att ens nå upp till den nivå de flesta har gratis, och olyckan och det långa uppehållet har
verkligen inte gjort det lättare.

Av alla övningar verkar bicepcurls ha gett bäst resultat, iallfall synliga, men de är ohyggligt tjatiga. Jag misstänker att det jag verkligen behöver är axlar och bröst - jag är intresserad av stabilitet, hållning, etc. Jag trivs med ryggövningarna och (bench)dips; ben- och bukövningarna är roligast av allt, lätta att variera och utveckla. Jag måste
gallra.

Under sommaren kommer jag som vanligt att resa en del och vandra i Pyreneerna och Alperna.
Då har jag inga redskap och får fokusera på rygg, buk, armhävningar (som knappast kan bli sämre).
Inför det fortsatta samarbetet tänkte jag ställa PT:n inför en utmaning: om vi tar bort alla övningar som kräver vikter (bicep curls, liggande triceps extensions, rodd) och dessutom vill minska volymen, vad vill du då att jag ska göra (kanske övningar som aktiverar flera muskelgrupper?)

Och till forumet undrar jag vad som verkligen är viktigt när förutsättningarna är så pass dåliga och träningen tar för mycket tid?

[Baxpin]

Knäböj och stående press över huvudet är det viktigaste du kan göra för stabilitet och axelhälsa. Lätt att improvisera utan tillgång till ett gym också.