träningsprogram, övningar och dagar

[randomdude]

Hej, jag tänker skaffa ett träningsprogram att följa samt lite hjälp angående träningsdagar,övningar och kost.
Jag:
16år
ca 65kg
Tränat styrketräning i över ett år nu
Vill vill öka i muskelmassa och styrka

Somsagt har jag inte haft något träningsprogram tidigare och kört samma muskel under varje gång jag tränat tidigare dvs armar,axlar,bröst och rygg mer eller mindre.
men jag har dock kört varannan dag då, men jag har läst att vissa muskler tar mer än 48 timmer för att få återhämta sig och att det räcker att köra en muskelgrupp en gång i veckan för ett bra resultat.

Hade tänkt mig ungefär såhär:
dag 1:bröst och biceps
dag 2:mage, ben och axlar
dag 3:rygg och triceps

Därmed undra jag vad som är effektivast att köra varannan dag (tre dagar) eller tre dagar på rad?

och sedan också så har jag tidigare kört 12 reps på varje övning men övergått till 8 det tyngsta jag kan ist för jag läst att det är bättre, och det stämmer va?

vad menas med att man väljer mellan kraft, volym och styrka när man tränar vad är vad ?

tips på bra övningar och kost är gärna välkomna tex har jag försökt att börja ät lite mellanmål (keso) bland annat

tack i förväg!

[Baxpin]

Du behöver köra mycket knäböj. Sök på Starting Strength, bl.a. på detta forum.