Hjälp.. snälla svara

[Tunechi]

Hej!
Jag vill gå upp i muskelmassa och vikt utan att ta bort alla synliga muskler. Vill öka muskelmassa och det har gått bra. Jag äter oftast endast protein. Ingen pasta, ris, korv och sådant. Tänkte fråga, är det bra om jag äter pasta, ris, korv samt fisk och proteinrik mat? Jag tränar 4-5 dagar i veckan.

Vad är det bästa att äta när man vill bygga muskler?
Här är tre bilder på min kroppsform just nu.

Bild 2012-02-07 kl. 23.14 #2.jpgBild 2012-01-20 kl. 12.54.jpgBild 2012-02-02 kl. 10.39.jpg

Tack på förhand!

[spiderman]

Hej,

Av din kroppsbyggnad att döma så ser du inte ut att vara så gammal. Många i yngre ålder bukar ha svårt att gå upp i vikt och bygga muskelmassa då förbränningen är absurd. Det bästa sättet när du vill bygga muskler det är att äta mycket och varierat och träna tung styrketräning. Vill du bygga effektivt så kan du inte oroa dig över att du kommer tappa lite linjer, det är sådant man får ta om man vill bygga effektivt

[Tunechi]

Tack för svaret.

Är 19. Jag har ju svårt, äter väldigt mycket. Äter ägg, grönt, fisk, frukt och sådant. Tror inte jag får in mig så himla mycket kalorier.
Får väl kanske sluta oroa mig så himla mycket för vad jag äter och köra tungt som vanligt på gymmet.

Läste lite på andra forum och då hittade jag detta träningsprogram för muskeltillväxt.

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Knäböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Hack Squat, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Någon som testat eller bara kan se direkt om det är något bra eller icke.

Tacksam för svar!

[spiderman]

Ett träningsprogram kommer inte råda bot på att du inte växer. Som sagt, det är helt och hållet maten som avgör det

[Tunechi]

Okej men ovanstående program, är det bra eller?

[Seb90]

Jag är ingen mästare på träningsprogram i allmänhet, men angående dag två och tre; jag har aldrig förstått nyttan i explosivt utförande med syfte att bli starkare/större. Det är snarare i tävlingssammanhang där man ska lyfta snabbt som det är användbart, och i saker som uppvärmning, för att få bra cirkulation. Om du vill träna dig starkare måste du utmana musklerna. Om du kan lyfta en vikt fort betyder det att du inte anstränger dig så mycket som du kan. Det gör ju också att man aktiverar rörelseenergi, och ju längre upp du kommer i rörelsen, desto lättare blir då lyftet. Tänk dig att du gör en vanlig bicepscurl, om du tar fart och lyfter hanteln fort så kommer det säkert kännas tungt i början, men det blir lättare ju högre du kommer. Om du istället satsar på en kontrollerad rörelse så kommer du trötta ut muskeln mycket mer och träna den genom dess hela omfång. Vissa som kör snabbt brukar motivera det med "man blir explosiv", vilket är fel. Explosiva muskler är inget annat än starka muskler som belastas med för lätta vikter. Det ökar också skaderisken om du kör snabba lyft med tunga vikter.
Det är bra att du varierar dig vartannat pass så att musklerna inte vänjer sig alltför mycket, men något man kan prova kan ju vara att under de "lättare" dagarna bara köra lätta vikter och längre sets.
Tänk också på att 5 dagar styrketräning är ganska mycket, man måste även se till att vila. Självklart har alla individuella återhämtningstider, men om du tränar för mycket kan du lätt få uteblivna resultat. Det är ju inte själva träningen som ger resultaten, det är vilan efteråt

[Hemulen1]

Jag är ingen mästare på träningsprogram i allmänhet, men angående dag två och tre; jag har aldrig förstått nyttan i explosivt utförande med syfte att bli starkare/större. Det är snarare i tävlingssammanhang där man ska lyfta snabbt som det är användbart, och i saker som uppvärmning, för att få bra cirkulation. Om du vill träna dig starkare måste du utmana musklerna. Om du kan lyfta en vikt fort betyder det att du inte anstränger dig så mycket som du kan. Det gör ju också att man aktiverar rörelseenergi, och ju längre upp du kommer i rörelsen, desto lättare blir då lyftet. Tänk dig att du gör en vanlig bicepscurl, om du tar fart och lyfter hanteln fort så kommer det säkert kännas tungt i början, men det blir lättare ju högre du kommer. Om du istället satsar på en kontrollerad rörelse så kommer du trötta ut muskeln mycket mer och träna den genom dess hela omfång. Vissa som kör snabbt brukar motivera det med "man blir explosiv", vilket är fel. Explosiva muskler är inget annat än starka muskler som belastas med för lätta vikter. Det ökar också skaderisken om du kör snabba lyft med tunga vikter.
Det är bra att du varierar dig vartannat pass så att musklerna inte vänjer sig alltför mycket, men något man kan prova kan ju vara att under de "lättare" dagarna bara köra lätta vikter och längre sets.
Tänk också på att 5 dagar styrketräning är ganska mycket, man måste även se till att vila. Självklart har alla individuella återhämtningstider, men om du tränar för mycket kan du lätt få uteblivna resultat. Det är ju inte själva träningen som ger resultaten, det är vilan efteråt

Hej!

Faktorn styrka/explosivitet är ett vedertaget verktyg för att bygga styrka och muskler. Märk att det är EN faktor som kombineras med koncentrisk, excentrisk och isometrisk styrka främst.

Det bygger på att F=m multiplicerat med a. F=kraft, m=massan och a= accelerationen. Kraften kommer således öka med hastigare lyft.

Träningsupplägget e intressant och bygger på halvkroppspass. Jag har sett i närmaste identiskt upplägg tidigare. Jag har kört liknande själv även om jag föredrar press/drag och fram/baksida.

Rörande Chins utgår jag från att det är med pronerad handfattning. Personligen hade jag lagt till smala latsdrag eller supinerade sådana.

Mycket en smaksak - God lycka

[Seb90]

Dock kan det vara bra att tänka på att de flesta, tror att det är ca 80% av befolkningen, har en S-styrkekurva (Specifik) vilket betyder att deras muskler bara blir starkare i den del som används för en viss rörelse. Dvs. lyfter du bara en hantel halvvägs, så är det bara den delen av muskeln som blir stark, den delen av muskeln som lyfter resten av rörelsen tränas inte. Om man tillhör en så kallad G-kurva (generell) som då ungefär 20% gör så kommer däremot hela muskeln att bli lika stark oavsett hur stor rörelse du gör. Om du tränar explosivt så kommer det resultera i att den delen som lyfter vikten i starten kommer bli starkare, men som jag nämnde så utvecklas rörelseenergi, och resten av muskeln kommer få lättare och lättare att lyfta vikten, allt eftersom rörelsen fortgår. Om du nu besitter en G-styrkekurva borde detta inte vara något problem, men eftersom det är en sådan liten del som gör detta kan det vara ett säkrare alternativ att utgå ifrån att man tillhör S-kurvegruppen. Det är också lättare att bibehålla en korrekt teknik om man utför rörelsen kontrollerat, om man gör det fort finns det stor risk att kroppen gör det lätt för sig och låter andra muskler hjälpa till utan att man tänker på det.

[Hemulen1]

En enorm förenkling och förkortning av saken......

Det går att lägga till explosiva övningar i ett träningsprogram för styrka och massa. Det betyder inte att passet baseras på denna träningsform.

Dessutom görs det ofta med låg volym.

[Seb90]

Det är ju klart att allt går att testa. Sedan har ju alla sin individuella respons på träning, så det som för en person kan vara slöseri med tid kan för en annan vara det bästa upplägg man har provat. Man får helt enkelt testa sig fram. Och nu när vi har haft vår lilla "debatt" så kanske Tunechi har fått väga in olika aspekter i sitt program, vilket alltid är bra, oavsett hur han kommer köra sen.