Total nybörjare vill börja träna HEMMA - hur?

[Taurus86]

Tjej; 25 år, 164 cm lång, 70 kg, vegan.

Jag är helt otränad, har aldrig satt min fot i ett gym och har inte råd med gymavgiften som det ser ut för närvarande.

Jag kan absolut INGENTING om träning, men är oerhört motiverad, så jag behöver lite tips med hur man kommer igång - hemma som sagt. Kan inte gå till ett gym just nu tyvärr, och även om jag hade den möjligheten så skulle jag inte begripa ett jota av alla britsar, bänkar, vikter och maskiner...

Har införskaffat ett par hantlar på 3 kg styck, en exertube med medelhårt motstånd, och ett hopprep... Behöver jag något mer? Och VAD ska jag göra med sakerna?

Vill framförallt stärka rygg, axlar och ben då jag jobbar inom vården, och behöver vara stark i de områdena för att undvika skador pga t.ex lyft. Men jag vill gärna också tona mage, överarmar och rumpa av rent estetiska skäl, samt stärka den "inre BH:n" då jag har ganska stor, tung byst.

Och kom nu inte med en massa kryptiska namn på övningar utan att förklara dem/bifoga en illustration, för jag kommer inte förstå vad du menar med ord som crunches, squats, curls, shrugs osv...



Tackar så hjärtligt på förhand /N00b-tjejen

[Seb90]

Hej!
Om du har/kommer få råd, rekommenderar jag att du köper hantelpaket med lösa vikter. Detta för att du nog ganska snabbt kommer att behöva det för att utvecklas, 3 kg kommer du nog inte ha användning av jättelänge när du väl kommer igång, utan vissa övningar kommer kräva att du har tillgång till lite tyngre vikter. Målen du beskriver når du via styrketräning, hopprepet gör väl ingen skada i sig, men det kommer inte stärka dig. Däremot kan du hoppa i några minuter innan träningspassen för att få bra blodcirkulation Det mjukar ju upp musklerna en aning också, så värm gärna upp med det!

En exertube kan du också börja med, där kan man ju justera motståndet och göra det lite tyngre om det behövs. Dock är jag osäker på hur mycket du kan stärka upp kroppen för att förebygga skador med en sån. Jag har fått för mig (kan ha fel) att sådana primärt används för rehabträning. Om du inte har några skador så borde du prova att träna med vikter så fort du får råd, det är nog bara då du kan utvecklas nog för att träningen ska ge den effekt du är ute efter.

Men vi kan börja med att gå genom några grundläggande, bra övningar. Det finns många övningar för att träna samma muskelgrupper, men vi kan börja enkelt. Du kan göra dessa med dina hantlar hemma, men du kommer nog snart märka att du kan lyfta mer än det du har. Men det är ändå bra att få in rörelserna med lätta vikter i början.

Axlar: Axelpress. Du kan sitta eller stå när du gör denna. Tricepsmuskeln i överarmarna används också för att utföra denna övning, så det är inget konstigt om du får träningsvärk även där.

High Intensity Seated Dumbell Press - Jrep Style - YouTube

I klippet använder han så kallade Jreps, vilket är överkurs just nu. Det betyder att han delar upp rörelsen i flera delar, dvs. han börjar med hantlarna i bottenläget och stannar i mittenläget några gånger innan han börjar köra mittenläget till toppläget. Det gör han för att göra övningen jobbigare, men det är inget du behöver tänka på. Gå bara så lågt du kan i rörelsen och sluta när armarna är nästan utsträcka över huvudet! Var rak i ryggen, håll axlarna bakåt i den mån du kan utan att lyfta dem, och andas ut kontrollerat varje gång du lyfter vikterna eller när de är helt lyfta (eller vad du nu föredrar). Du kanske kan göra övningen jättelätt och andningen etc. blir lite löjligt, men tro mig, när du kör lite tyngre sen så är det grymt bra att ha det intränat! Det borde gå att köra med din exertube med, om du t.ex. drar den under din stol, håller i handtagen och gör samma rörelse som med hantlarna.

Rygg: Rodd. Denna övning tränar din övre rygg och bakre axlar, lite beroende på hur du utför övningen så tränas vissa muskler mer än andra. Även biceps används här i viss grad. Jag antar att den inre BH:n blir bäst av övningar för övre ryggen.

Styrketräning - rygg - Hantelrodd liggande på bänk - YouTube

Detta är en övning jag tycker tar bra på ryggen och kör själv då och då. Även här kan du om du vill prova med exertuben genom att fästa den i en krok eller liknande i en vägg och göra samma övning, fast stående. Då kan du ställa dig en bit från väggen för extra motstånd i repen. Samma gäller med andningen här, bra att hitta sitt eget sätt att andas när man vill få in bra teknik. För många är det som sagt under själva lyftet eller när vikten är helt lyft som man väljer att andas ut.

Ben, rumpa: Knäböj. Här får du med både lårets framsida och rumpan. Till viss del får du också med lårens insida. Detta kan du göra med dina hantlar, du kan t.ex. hålla dem som hon gör med skivstången i videon, eller vila dem mot dina axlar eller något annat som känns bekvämt. Eller rentav börja utan vikter, denna kan ta bra om man är otränad och går ner djupt. För stabilitet kan du göra som i filmen, och lägga något under hälarna, ifall du inte är vig nog att stå med hela fotsulan i golvet när du är längst ner i rörelsen.

Jenny Kallur visar djup knäböj - YouTube


Som en övning för svanken (och benen) är marklyft väldigt bra, men också något som man inte bör testa sig fram med hemma. Skaderisken är stor, så innan du får tillgång till riktig instruktion tycker jag att du kan nöja dig med Ryggresningar. Den kommer även att kännas i rumpan.

DinTräning :: Ryggresning - Klassisk


När man är nybörjare så brukar det ofta rekommenderas ca 12-15 reps (lyft) i 3-4 sets (omgångar) Alltså, du gör t.ex. 12 reps, (=1 set), vilar 1-2 min och upprepar proceduren. Detta med lätta vikter, för att förbereda kroppen inför tyngre vikter. Du övar in rörelserna så att kroppens nervsystem vänjer sig vid dem och du inte blir skadad när du väl kör igång "på riktigt". Glöm inte att också äta bra. Som vegan får du se till att få i dig mycket proteiner om musklerna ska kunna utvecklas, du har säkert bättre koll än jag på var man hittar sånt. Du behöver också äta kolhydrater och fett för att få energi så du orkar träna. Ät inom en timma efter träningspassen med för att kompensera för energin du har förlorat. Det brukar inte vara så krångligt som det låter, varierad "husmanskost" brukar vara det bästa. Sova måste du också göra för att återhämta dig mellan passen. Och träna inte varje dag. Nu när du bara har några få övningar och kör med lätta vikter kan du nog köra genom alla övningar vid ett tillfälle, men jag skulle rekommendera 2-3 dagar vila mellan passen. Sen när du kommer igång med lite tyngre vikter så kan det vara bra att dela upp träningen i olika pass och göra ett mer strukturerat schema. Då kan du återkomma hit, finns många bra upplägg i forumet.

Om en övning är alldeles för lätt, även med vikter, gör den långsammare, både upp och ner. Det gör det hela jobbigare.

Det jag har skrivit är som sagt bara en enkel grund för hemmaövningar med den utrustning du har nu. När du har kört detta i någon månad eller två kommer du nog märka att det blir så lätt så du får köpa nya hantlar med viktpaket så du själv kan anpassa vikterna efter övningen. Och jag har bara tränat i ett år själv, så ge det några dagar och låt någon mer erfaren titta på denna tråd, det finns nog många som har bättre tips, eller rentav vill rätta saker jag har sagt till dig I vilket fall, lycka till, hoppas att du kommer fastna för träningen!

[Taurus86]

Tack snälla Seb för ditt utförliga och vänliga svar!


Med den "inre BH:n" menar jag givetvis bröstmuskulaturen...

Angående för lätta vikter, och att köpa påbyggbart viktpaket istället, så tycker jag för det första INTE att de trekilos hantlarna jag har nu är speciellt "lätta"...

Och för det andra, så är jag ju verkligen inte ute efter att bli någon sorts biff... Jag är en ganska feminin tjej och vill ha en normal, sund grundstyrka istället för att som nu, vara helt otränad. Dvs - inga stora stenhårda överarmar tack...

Det där med att exertubes bara är för rehab, och inte kan "ge något" osv, är tydligen ren o skär bullshit vad jag förstått, när jag försökt googla lite...
Det beror ju helt på vem man är & vad man har för mål, vilket motstånd man har valt på bandet och hur man utför övningarna - som du själv säger så kan man ju öka eller minska motståndet. (Nä, man blir väl knappast champion i bodybuilding med exertubes, det fattar nog vilken idiot som helst, men hey - återigen så är jag inte ute efter att bli biff )

Sist så undrar jag hur jag ska gå tillväga för att göra dendär ryggresningen hemma, utan en sån bänk (ellervadeheter) som figuren i illustrationen använder? För någon sån har ju inte jag...

[Seb90]

Bröstmuskulaturen glömde jag faktiskt av när jag skrev! Där kan du helt enkelt köra bröstpress med hantlarna, sitter med telefonen nu så kan inte länka, men du kan googla på det. Dock är ryggen viktig i såna här sammanhang, många tjejer med ditt problem brukar behöva träna upp den för att inte bli "framtunga". Det är jättebra att du har att göra med hantlarna du har ett tag och bra att exertuben funkar, där kan du säkert hitta massa övningar om du letar online med. Däremot är det en vanlig nybörjaruppfattning (som också är bullshit )att tyngre vikter skulle göra dig biffig så fort så du inte skulle kunna märka det. jag är kille och är inte större än innan trots att jag tränar mycket, och (för mig) tungt. Man måste ha en oerhörd disciplin och tydliga mål om man vill växa på storleken, man måste hålla högt kaloriintag, vila rätt etc. Så du kommer INTE att bli ett kylskåp även om du använder tyngre vikter än det du har nu! Oroa dig inte! Men som sagt så utmanar du kroppen att stärka sin muskulatur när du kör tungt, och man kan ju såklart underhållsträna, då man använder i stort sett samma vikter varje gång för att man ska behålla sin form, helt enkelt. Men det kan ju bli ett senare ämne då, om dina 3or och repet funkar bra tycker jag att du ska köra på!
Jag funderade också lite över Ryggresningarna. Har du något bord du kan ligga på? Blir ju inte den sneda vinkeln, men det är nog inte helt lönlöst ändå, om det blir för lätt kan du göra det med hantlarna hållna mot bröstet. Jag är inte så kreativ när det gäller hemmaträning, förhoppningsvis kan någon här komma med någon smartare övning!

[Taurus86]

Bröstmuskulaturen glömde jag faktiskt av när jag skrev! Där kan du helt enkelt köra bröstpress med hantlarna, sitter med telefonen nu så kan inte länka, men du kan googla på det. Dock är ryggen viktig i såna här sammanhang, många tjejer med ditt problem brukar behöva träna upp den för att inte bli "framtunga".

Absolut, nothing said about that

Däremot är det en vanlig nybörjaruppfattning (som också är bullshit )att tyngre vikter skulle göra dig biffig så fort så du inte skulle kunna märka det. jag är kille och är inte större än innan trots att jag tränar mycket, och (för mig) tungt. Man måste ha en oerhörd disciplin och tydliga mål om man vill växa på storleken, man måste hålla högt kaloriintag, vila rätt etc. Så du kommer INTE att bli ett kylskåp även om du använder tyngre vikter än det du har nu! Oroa dig inte! Men som sagt så utmanar du kroppen att stärka sin muskulatur när du kör tungt, och man kan ju såklart underhållsträna, då man använder i stort sett samma vikter varje gång för att man ska behålla sin form, helt enkelt. Men det kan ju bli ett senare ämne då, om dina 3or och repet funkar bra tycker jag att du ska köra på!

Okej..! Vad bra.

Jag funderade också lite över Ryggresningarna. Har du något bord du kan ligga på? Blir ju inte den sneda vinkeln, men det är nog inte helt lönlöst ändå, om det blir för lätt kan du göra det med hantlarna hållna mot bröstet. Jag är inte så kreativ när det gäller hemmaträning, förhoppningsvis kan någon här komma med någon smartare övning!

Hmm, mjo nog har jag väl, men det blir väldigt bökigt isåfall att hålla på o flytta ut det en bit från väggen, ta bort grejerna från bordet varje gång osv. Det finns säkert någon bättre övning som jag kan göra hemma för att komma åt samma muskler..!?

[Seb90]

Du kan söka på Liggande cobra på youtube. Själva rörelsen i den övningen är ju inte så lång som i andra övningar, men det kan man ju kompensera genom att köra den lite längre tid! Om du är rörlig i kroppen så kan du kanske gå ganska högt med ryggen med, något som jag har svårt för!