MIn kropp då och nu. Vad ska jag göra för att bli mer biff?

[Jonas95]

Om mig: 16 år, 68 kg, 187 cm lång, ungefär 10% kroppsfett ( om ni nu vill veta )
Tja, jag undrar vad jag ska göra för att bli mer biff, jag vill ha en biffig överkropp.

Här är en bild på min kropp i nuläget.

Den här bilden var tagen i slutet av 2010: http://a7.sphotos.ak.fbcdn.net/hphot..._7157595_n.jpg

Vad tycker ni, mycket skillnad mellan bilderna? Vad kan jag göra för att bli mer biff? Kolla på bilden i nuläget och säg ungefär vad jag behöver träna.

[spiderman]

Tränar du? Äter du?

För tillväxt krävs det bara två saker och det är tung styrketräning och energi. I din ålder kan det ta ett litet tag innan kroppen reagerar så se till att ha tålamod och ge inte upp med käket.

[Jonas95]

Tränar du? Äter du?

För tillväxt krävs det bara två saker och det är tung styrketräning och energi. I din ålder kan det ta ett litet tag innan kroppen reagerar så se till att ha tålamod och ge inte upp med käket.

Jag tränar varannan dag men jag har lite problem med träningsprogrammet pga att jag inte har något Sen äter jag väl halv bra, oftast när jag är själv hemma blir det väl bara frukost och sen kvällsmat beror lite på när jag vaknar.

[jagarkorkad]

Käka o träna så kommer resten. Jag var ungefär som dig vid 16 års ålder men det tog sig när jag närmade mig 19-20 års åldern.

[Kep]

Jag är nybörjare men jag vet ändå lite grejer.

För att gå upp i vikt/bli större måste du äta fler kalorier än du gör av med varje dag. Uppskatta ditt kaloribehov t.ex. med den här sidan:

Räkna ut ditt kaloribehov (BMR) - dinbmi.se

Det du får fram är hur många kalorier du ska få i dig om dagen för att varken gå upp eller ner i vikt. Lägg till 300-500 kcal till detta per dag så går du upp i vikt. Inte mer än detta för då går du upp för snabbt och lägger på dig fett.

Köp en våg, hushållsvåg eller dietvåg. Finns från drygt hundralappen på t.ex. Ö&B. Börja sen räkna hur många kalorier du får i dig varje dag. Om du går i skolan och inte kan väga maten så tror jag nog att efter ett tag när du vägt maten hemma får du ett hum om hur mycket du ska äta i skolan för att det ska vara rätt antal kalorier.

Ät 5-6 gånger varje dag. Inte 5-6 lagade mål utan 1)frukost 2)mellanmål 3)lunch 4)mellanmål 5)middag 6)litet kvällsmål. Det ska gå 2,5-3 timmar mellan målen.

Slutligen är det viktigt att sova ordentligt. Sov ca 8 timmar varje natt eller vad du nu behöver. Behöver du 9 timmar så sov 9 timmar varje natt. Sitt inte uppe och häcka på nätterna. Gå och lägg dig tidigt, kanske kl 9, inte 12 eller 1 på natten.

Dessa 3 saker är som en triangel och alla sidorna måste man ha för god hälsa och för att bli starkare: kost-träning-vila

Hoppas det hjälper

[Kep]

Och en sak till:

Jag har hört att man måste försöka öka motståndet på gymmet varje gång. Försök att öka antalet repetitioner varje gång, upp till det antal reps du tänker köra per set: t.ex. 15. Sen ökar du vikten och börjar igen öka reps varje gång tills du kan göra 15 reps igen osv. Du ska ta i så jävligt att du verkligen inte kan klara en enda repetition till. Tänk att någon står framför dig och viftar med en bunt 500-lappar och säger: "gör du en till repetition så får du de här pengarna". Dock ska man ta det lugnt och köra på lätta vikter första månaden. Men om du kört mer än en månad så börja göra så här. Tekniken är självklart viktig också så ta en instruktion om du inte har gjort det. Det är så här jag har börjat träna nu. För länge sen gjorde jag fel och körde inte tillräckligt hårt.

[Kep]

En del säger att man som nybörjare inte ska köra till "failure" dvs tills man inte klarar en enda repetition till. Jag själv är som sagt nybörjare så jag rekommenderar att du tänker kritiskt kring det jag säger och läser vad proffsen säger. Men jag ville bara ge råd.

[Kep]

Drick tillräckligt med vatten. Jag har hört att man ska dricka ungefär lika många milliliter vatten per dag som sitt kaloribehov i kcal. Jag tror man ska ta behovet för att varken gå upp eller ner i vikt. Är ditt kaloribehov 2600 kcal om dagen så drick 2,6 liter om dagen. Det är vad jag försöker göra. Tänk särskilt på att dricka halvtimmen före träning, under träningen och halvtimmen efter träningen. Det gör i alla fall jag och jag har hört att det är bra. Jag dricker ungefär 0,5 liter halvtimmen före träningen, 0,5 liter under träningen och 0,5 liter halvtimmen efter träningen. Jag har hört att i samband med träningen ska kisset vara ofärgat; då har man druckit tillräckligt mycket vatten. Är kisset gult har man druckit för lite vatten.

Köp en burk eller påse med gainer på någon gymaffär t.ex. gymgrossisten eller budo & fitness. Eller i en hälsokostaffär. Drick sen detta inom ca 20 minuter efter träningspasset. Tränar du varannan dag så kostar detta dig ca 4 kr/dag i snitt. En burk med 4 kg kostar drygt 300 kronor och räcker då i mer än två månader.

[mandarin]

Risken med att ta ut sig fullständigt varje pass är att man kör slut på sig själv och drar på sig skador. Jag tror inte det är något att rekomendera till en som är någorlunda ny inom träning och dessutom har halvdåliga kostvanor. Jag menar, inte ens elitidrottare kör fullt ut varje pass. En gång i veckan är vad jag har hört är "lagom".