layne norton routine

[adamsky]

Har kollat på "layne norton´s routine" och gjort några förändringar, tror ni detta program är bra för mig som vill bli stor och stark? Ska jag byta ut vissa övningar eller reps? Hur ska jag göra när jag ska "chocka" kroppen men ändå vill behålla mitt syfte med träningen?

Day 1: Upper Power -5x5 or 3x5 for all lifts
 Barbell Bench Press
 Lutande hantelflyes
 Military Press
 Pull-ups
 Dips
 Skivstångscurl
 Växlande hantelcurl
 Framåtlutande hantellyft
Day 2: Lower Power -5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
 Back Squat
 Barbell rows
 Stiff Leg Deadlift
 Romanian DL
 6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, I like to do 6-8 on heavy days
 Crunches
Day 3: Hypertrophy Chest/Arms (For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
 DB Incline Bench 3x8-12
 Barbell Close Grip Bench 3x8-12
 DB Flat Bench 2x8-12
 (Preacher Curls 3x8-12 super setted with
 Bench French Press 3x8-12)
 (Push Downs over head 3x8-12 super setted with
 DB Hammer Curls 3x8-12)
 (Machine Curl 3x8-12 supersetted with
 Pushdowns 3x8-12)
 Cable Crossovers 3x8-12
 Pullovers 3x8-12
Day 4: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps (For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
 (DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with DB Lateral Raise 3x8-12)
 (Bent Over Row 3x8-12 super setted with
 One arm Db rows 3x8-12)
 (Lat Pull Down (Wide Grip) 3x8-12 super setted with
 Shrugs 3x10-15)
 (Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with
 Upright Row 2x10-15)
Day 4: Hypertrophy Legs/Calves (For hypertrophy days I never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
 (Leg Press or Hack Squat 5x8-12 super setted with
 Standing Calf Raise 5x10-15)
 Leg Extensions 5x10-15 super setted with
 Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
 Sitting Calf Raise 4x8-12
 Knee/leg raises/Crunches

[Baxpin]

Om du inte är van vid hög volym så ska du kanske börja med något enklare.

Själva idén med programmet verkar vara att du ska träna för styrka två gånger i veckan och för muskeltillväxt tre gånger i veckan, med vilodagar mellan "perioderna" + en eller två viloveckor varannan eller var tredje månad. Det kan fungera om du verkligen sköter din återhämtning, är van vid hög volym och är ung. Jag tippar att de flesta normala människor inte klarar att följa programmet.

För dag 1 och 2 i din lista så görs ingen skillnad mellan huvudövningar och assisterande övningar. Det måste vara fel. Knäböj och rumänska marklyft spelar liksom inte i samma liga. Skivstångsrodd på underkroppsdagen? Både raka och rumänska marklyft samma dag? Hypertrofi-dagarna har jag ingen åsikt om. En hel massa övningar med ca 10 reps. Det kommer bli bra.

Om jag fick råda så skulle dag 1 och 2 byggas på knäböj, marklyft, bänkpress och press + väl valda assisterande övningar. Ett scenario är i så fall att du kör:

Dag 1: knäböj + bänkpress
Dag 2: marklyft + press

Men jag tror att du skulle få svårt med återhämtningen om du kör dessa två dagar efter varandra. Så ett bättre förslag är kanske att du kör:

Vecka 1:
Dag 1: knäböj
Dag 2: bänkpress
Vecka 2:
Dag 1: marklyft
Dag 2: press

Eftersom du ändå tränar en hel massa så skulle jag hålla assisterande övningar till ett minimum. Förslagsvis:

Vecka 1:
Dag 1: knäböj 5x5, goodmornings 5x10
Dag 2: bänkpress 5x5, press 5x10, skivstångsrodd 5x10
Vecka 2:
Dag 1: marklyft 5x5, knäböj 5x10, dips 5x10
Dag 2: press 5x5, bänkpress 5x10, chins 5x10

Håll koll på marklyften och minska antalet set om du missar.