kritik till träningsprogram

[adamsky]

hejsan!
Vad anser ni om detta träningsprogram? bra övningar? rätt val av muskelgrupper/dag som tränas? hur ska jag variera dessa reps om jag vill träna styrka jämfört med volym?

Dag1 Ben
Uppv Styrke frivändning 2*5
Ben Knäböj 1*6+1*4+3*3+1*5
Ben Bencurl 3*8
Ben Lårcurl 3*8
Ben Utfallsböj 3*10
Ben Knäböj(Fram)/Stela marklyft 3*8

Dag2 Bröst,baksida axlar
Bröst Bänkpress 1*6+3*3+2*2+2*5
Bröst Lutande bänkpress 3*5
Bröst Hantelflyes 3*8
Bröst Low Cable Chest Fly 3*8
Bröst Cable chest fly 3*8
Axlar Ståpress 3*8
Axlar Hantellyft åt sidan 3*8
Axlar hantellyft framåt 3*8

Dag3 Rygg, Ben(marklyft)
Uppv Styrke vändning 3*5
Mark Marklyft 1*8+1*6+3*3+1*5
Mark Marklyft (brett grepp) 3*5
Mark Marklyft(rowing) 3*8
Rygg Chins 3*max
Rygg Breda latsdrag 3*8
Rygg Smala latsdrag 3*8
Rygg Rodd 3*8
 
Dag4 Armar, baksida axlar
Biceps Straight-Bar Curl (Wide-Grip) 3*8
Biceps Inside-Grip EZ-Bar Curl 3*8
Biceps Alternating Dumbbell Curl 3*8
Triceps Overhead Tricep Extension 3*8
Triceps OverheadTricep Extension I maskin 3*8
Triceps Push-Down 3*8
Axlar Ståpress Bakom nacke 3*8
Axlar framåtböjd lyft åt sidan 3*8
Axlar baksida axel I kabelmaskin 3*8

[Baxpin]

Det är väldigt många övningar. Hur har du tänkt när du valt ut dessa? Jag förstår inte heller set/reps-schemat för böj, mark och bänk.

Om du inte har väldigt speciella behov så hade jag baserat träningen på basövningar (vilket du även verkar ha gjort):

- knäböj
- marklyft
- bänkpress
- press

(+ kanske någon snabbt lyft som styrkevändningar, beroende på syftet med träningen)

och kompletterat med några bra assisterande övningar

- chins/pull-ups
- dips
- goodmornings
- stångrodd

Hur du programmerar detta i perioder, träningsdagar, set och reps beror på vad du vill uppnå. Jag hade letat upp ett existerande program (som t.ex Starting Strength, Madcow, Texas-metoden, 5/3/1, etc.) eftersom det inte är lätt (och sällan nödvändigt) att utforma något eget. Men det finns några saker du kan ta som riktmärken om du tvunget ska knåpa ihop något eget. Om du inte har en aning om var du ska börja så:

- Träna 3 eller 4 dagar i veckan
- Ta en vilovecka ibland
- Kör 5x5 på basövningarna
- Kör färre set på marklyft
- Kör max 3 reps på de snabba lyften
- Kör 5x10 på assisterande övningar
- Dra lika många gånger som du pressar
- Minst 100 chins/pull-ups i veckan (kroppsvikt)
- Minst 100 dips i veckan (kroppsvikt)
- Känn efter och reglera efter hand

Ta ovanstående med en nypa salt. Det är inget program, utan en lista på ingredienser. Hur du blandar dessa är upp till dig. Det finns som sagt färdiga program där dessa ingredienser har satts ihop av personer med lång erfarenhet av träning och coaching. Lär av dem.