Styrketräning för fotbollsspelare !

[Haydar]

Hej !! JAG och många andra behöver hjälp med ett Träningsprogram för fotbollsspelare .

- Viktig att träna är ben rygg bröst och nacke för att förbygga skador .. men är mer ute efter att träna hela kroppen då målet är att ökar styrka och explosivitet.
- Vill öka styrkan och explosiviteten till max men vill inte öka så mycket i vikt max 3-4 kg och självklar ha kvar samma kondition.

Då jag inte är aktiv i något lag...tänker jag bygga upp mig till max i ca 6 månader därefter börjar jag ett fotbollslag och minska till ca 2 gympass i veckan.

Träningsprogram(2veckor)
Dag1 Bröst ca 4 övningar Triceps 2 övningar Axlar 2
Dag2 Ben 4 övningar Mage 3 övningar
Dag3 Rygg 4 övningar biceps 2 övningar

Dag 4 Vilodag ? - kondition kanske intervall eller bara vanlig löpning.
Dag 5 Fotboll---- brukar spela en gång i veckan för tillfället .
Dag 6 Bröst ca 4 övningar Triceps 2 övningar Axlar 2
Dag 7 Ben 4 övningar Mage 3 övningar

DAG 8 Rygg 4 övningar biceps 2 övningar
DAG 9 Bröst ca 4 övningar Triceps 2 övningar Axlar 2
DAG 10 Ben 4 övningar Mage 3 övningar
DAG 11 Vilodag ? - kondition kanske intervall eller bara vanlig löpning.
DAG 12 Fotboll---- brukar spela en gång i veckan för tillfället .
DAG 13 Rygg 4 övningar biceps 2 övningar
DAG 14 Vilodag ? - kondition kanske intervall eller bara vanlig löpning.

Frågor.

1. Hur många R/S ska jag träna i förhållande till min maxvikt för att bli så stark/exlosiv som möjligt men ändå inte öka så mycket i volym ? 3/3 ? 4/4 ? 12/3 ? eller pyramidträning börjar med 14...8....6 och avsluta med 2--- man ökar vikten för varje minskning .


2. Ska jag börja med att träna maxstyrka och sakta minska ner med vikten och börja träna explosivitet?



3. Ska man konditionsträna på morgonen och sedan gymma flera timmar senare? eller separata dagar.



4. Har ni övriga synpunkter , förbättringar eller ett program så får ni gärna hjälpa till.



Väldigt tacksam i förhand för allt ni har att tillägga / Mvh Haydar

[Baxpin]

Det finns massor att säga om detta. Om ditt mål är att vara toppa styrka och kondition om 6 månader så behöver du ett program som tar hänsyn till att konditionsträning och styrketräning fungerar helt olika.

Fotbollsspelare är inga unika snöflingor, så ett vanligt program för styrketräning funkar bra. Se t.ex. här: Styrka. Ett sådant program bygger både grundstyrka och explosivitet, men du kan inte träna kondition samtidigt. Kroppen behöver all återhämtning den kan få. Kör programmet, men inget annat.

Om du blir orolig för din konditionsträning så behöver du inte vara det. Kondition är en färskvara som snabbt försvinner, men du tränar å andra sidan upp den väldigt snabbt också. Det finns ingen anledning att träna kondition under hela 6 månaders-perioden om du kan nå samma resultat med 4 - 6 veckors konditionsträning på slutet. Eftersom konditionsträning påverkar din styrkeutveckling negativt så tränar du bara detta när det börjar bli dags.

Styrka försvinner inte lika snabbt som kondition, så den styrka du byggt upp under första perioden bevaras ganska bra med lite underhållsträning, samtidigt som du förbättrar din kondition.

Under konditionsperioden kan du träna mer snabba lyft för att få fart i kroppen (styrkevändningar, styrkeryck, frivändningar, ryck, etc). Många set och max 3 reps.

Konditionsträningen består helst av intervallträning, typ backträning eller slädar.

Så, ett program skulle kunna vara att du tränar grundläggande styrketräning under månad 1 - 4 och kondition/fart under månad 5 - 6.

[Haydar]

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 5x3
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Jag ska alltså träna grundstyrka i 5 månader ..3 dagar i veckan ... kan jag inte öka antalet träningar till 5 dagar i veckan ?

om jag vill avancera träningen till nästa år hur ska jag göra då ?
ska jag då öka till 2 muskelgrupper per dag eller lägga till några övningar ?


Tack för svaret ! Du är absolut kunnig !

[Baxpin]

Träning är en balans mellan stress och återhämtning. Detta program bygger på att du har en dags återhämtning mellan träningarna + två dagar på helgen. Om du kör dessa pass oftare än tre gånger i veckan så kommer du inte hinna återhämta dig, utan du riskerar istället att bli övertränad. Det är inte den som tränar mest som blir störst och starkast.

Nästa steg är att köra något liknande detta: Nu får det vara nog..Hjälp,input önskas från kunniga!