Antal Set & Reps.

[Dawkins]

Min personliga uppfattning är att de flesta kör alldeles för många set/ muskelgrupp. I många träningsprogram brukar de föreslå allt mellan 12-16 set (kan vara ännu mer) för de stora muskelgrupperna, vilket borde vara alldeles för mycket, såvida man inte tar otillåtna preparat eller möjligtvis är i tonåren med mycket testosteron och bra återhämtning av den anledningen. Man ser pajasar på gymmet som tränar massor, men jag tycker inte de växer mer för det..

Är själv 42 år och tar inga tillskott eller otillåtna grejer. Jag brukar köra 8 set för Bröst & Rygg och 6 set för resten (8-12 reps). Detta delar jag upp enligt nedan:

Tisdag:
Bröst 8 set
Triceps 6 set

Torsdag:
Rygg 8 set
Biceps 6 set

Lördag:
Axlar: 6 set
Ben: 6 set

Det tillkommer förstås några uppvärmningsset per muskelgrupp och lite magträning och underarmar när det passar..

Detta blir korta och intensiva pass och jag känner mig rätt mör i musklerna fram till nästa vecka när det är dags för samma muskel igen.

Skulle jag efter ovanstående info. verkligen tjäna något på om jag malde på med ännu flera set (större muskeltillväxt)? Jag har vid yngre år tränat med flera set, med nu tycker jag inte det funkar, eller är kroppen helt slut vid 40 år utan "mediciner"?

[Baxpin]

Hur antalet set och reps påverkar din återhämtning (och dina resultat) beror förstås på vilken övning du kör. Det är t.ex. stor skillnad på 5x5 knäböj och 5x5 benspark. Dessutom är det svårt att prata om specifika muskelgrupper när du kör basövningar, vilket gör frågeställningen knepig att svara på.

Exempelvis, ett normalt "benpass" kan se ut så här för mig:

Uppvärmning: 3x5 reps knäböj på 40 - 60% av 1RM
Arbete: 2x5 reps knäböj på ca 70 - 80% av 1RM
Arbete: 1xMax reps knäböj på 85% av 1RM
Assistans: 5x10 reps knäböj på 50% av 1RM
Assistans: 5x10 reps goodmornings

Det blir 13 set (oräknat uppvärmning). Musklerna som fått stryk av detta är i princip hela underkroppen + bålen med ländrygg + lite spridda stödjemuskler. Tre dagar senare kör jag marklyft enligt ungefär samma principer, då underkroppen (och ryggen) återigen får sig en omgång. Överkroppen följer ett liknande program. Procentsatser och antalet reps på arbets-seten ändras enligt ett schema varje vecka. Var fjärde vecka vilar jag.

Vad jag menar med min beskrivning ovan är att du måste göra väldigt medvetna beslut när det gäller utformningen av ditt program, hur du väljer övningar, och val av intensitet och volym. Du är inte slut vid 40, men du måste vara vaksam på din återhämtning och sköta kost och sömn. Jag är 41 och träningen fungerar bra. Vid vår höga ålder finns inget utrymme för att slarva med träningen, så du måste vara noggrann när du utformar ditt program och lyssna på kroppen.

Så, svaret på din fråga är att det går inte säga utan mer information om hela ditt program. Eftersom du själv tycker att du är mör en hel vecka så ligger du kanske på gränsen till vad din återhämtning klarar. I så fall blir det inte bättre med fler set. Men du kan troligen öka träningsvolymen genom att omsorgsfullt välja vilka övningar du kör vilka dagar, variera intensitet och volym, etc, etc.

[Dawkins]

Tack för svar,

Nu var väl just benen lite överdrivet från min sida, där blir det nog mer än 6 set. Jag har ganska kraftiga ben av naturen, så jag tränar dem inte så hårt.
Jag var (som du antydde) väldigt generell i min beskrivning av hur jag brukar träna, jag var mest ute efter debatten om många set.
När jag kör t.ex. bröst, så kör jag 2 eller 3 övningar, t.ex. 4+4 (8 set) eller 3+3+3 (9 set) och jag tycker inte man borde kunna tillgodogöra sig så mycket mer träning om man är "ren" i min ålder. Kör man hårt och strikt, så blir muskel uttröttad i alla fall, och resten av seten är bortkastade (min uppfattning).

Biceps och Triceps är ju mindre muskler, som man borde kunna matta ut på 6 set + uppvärmning.
Jag tror fortfarande inte att de som ligger och pumpar 15-20 set per muskelgrupp får bättre utdelning, men jag kan ju ha fel, det är kanske bara är jag som har dålig återhämtning.

Kostråd skulle uppskattas, där är jag nog ganska slarvig i dag.

[drktsprk]

Är detta bra set för en nybörjare?

[Baxpin]

Att bara räkna set och reps är meningslöst om du inte talar om vilken övningar du använder, vilken intensitet du kör på, hur ofta du tränar, vilka assisterande övningar du använder (och varför), om du kör någon form av konditionsträning, samt hur du sköter kost och sömn, hur gammal du är, din vikt, dina PB, etc, etc. Allt detta påverkar din tränings- och återhämtningsförmåga.

Nybörjarprogram finns bl.a. här: Styrka