lyfta tyngre!

[muskelplutten]

tja! Jag är en kille på 16 vårar som har hållt igång ett tag nu med styrketräning, och visst ser jag resultat..men det har på sistonde börjat kännas som att det står stilla. Något som jag tycker är riktigt svårt är att veta när jag ska köra tyngre, och hur jag ska utvecklas, helt enkelt. Visst man ska öka när man känner sig starkare och klarar de reps man har satt upp, men hur gör ni som är "erfarna". skriver ni upp för varje vecka hur många reps ni kör?, och isåfall när ökar ni? Om vi skulle ta chins som exempel..om jag klarar 10 denna vecka ska jag då försöka ta 11 nästa vecka eller hur gör jag?

tror jag postade ett liknande inlägg ett tag sen men kände inte att jag fick den resposns jag ville, så snälla hjälp mig att bli större!;D

[Baxpin]

Ditt program bestämmer hur ofta du tränar, vilka övningar du kör, antalet set och reps, vilken vikt du ska köra vid varje pass, samt hur dina höjningar sker. Du för en träningslogg där du dokumenterar din träning så att du i efterhand kan gå tillbaka och se vad som fungerar eller inte fungerar för just dig. I träningsloggen kan det ofta vara bra att göra noteringar om det finns saker som du misstänker kan påverka din träning negativt, typ brist på sömn eller mat, stress, sjukdom och skador, längre resor, etc. Det underlättar utvärderingen av träningen. Träningsloggen utvärderas av dig och din tränare (för de allra flesta som tränar på kommersiella gym så är du din egen tränare). Tränaren fattar sedan beslut om hur du ska ändra ditt program baserat på hur du svarar på träningen och din egen berättelse om hur du känner dig (trött och hängig eller pigg och taggad).

De allra flesta som är sina egna tränare kan inte utforma ett effektivt program för styrketräning, än mindre göra anpassningar när det inte fungerar. Komplexiteten på programmen och svårigheten att göra nödvändiga ändringar ökar vartefter du rör dig från nybörjare till medelmåtta till elit. Som tur är så finns det ett antal färdiga program som passar (nästan) alla som tränar styrketräning upp till elitnivå. Jag tror att de flesta av dessa färdiga program dessutom har en arsenal av färdiga åtgärder när träningen stagnerar.

Jag har beskrivit några av dessa program här:

Nybörjare: Styrka

Avancerad nybörjare / medelmåtta: Nu får det vara nog..Hjälp,input önskas från kunniga!

Medelmåtta / elitambitioner: tips på schemaändring och mat?

Alla dessa program har färdiga åtgärder för att utvärdera, anpassa och utveckla träningen vid behov. Mina korta redovisningar ovan beskriver inte alla aspekter. Köp böckerna för detaljerna.

Notera att nybörjare inte definieras av hur länge du tränat utan hur lång tid du behöver för återhämtningen och därmed hur komplex programmering du behöver. Du är en nybörjare om du inte kan träna så hårt att du inte förmår återhämta dig på ca 72 timmar efter ett pass med basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress, press).

Nu till det verkliga rådet: Jag är 41 år gammal och har tränat av och till sedan 18-årsåldern, med varierande resultat. Jag har lyckats bli ganska stor och stark, men vägen har varit krokig. Om jag var 16 år igen så skulle jag definitivt försöka följa ett riktigt program och inte lyssna till främlingars hemmagjorda tumregler för när man ska höja vikten. Jag skulle inte ens följa ett bra program jag hittat på nätet eller försöka sköta träningen själv, utan istället sökt upp en tyngdlyftnings- eller styrkelyftsklubb där jag kunde få hjälp och råd.