12 kg fett ska bort genom träning och kost. Läs och ge tips!

[Vajja]

Hej!

Jag har sen 1,5år lagt på mig 12kg. Jag är tjej, 26, 168cm lång och står nu på 78 kg. Jag har aldrig i hela mitt liv vägt så mycket. Jag är inte en som är fixerad vid kilon eg. Jag kan väga 60 lika väl som 80 bara jag är nöjd med min kropp. Men det är jag inte då den inte komemr i mina kläder så som tidigare. Därför ska fettet bort!

Jag har i princip alltid legat på 65-67kg. Spelat fotboll och konditionstränat året om. Aldrig varit en spinkis utan en normalbyggd tjej med lite för mycket unerhudsfett. Ätit rätt sunt, men inte haft nolltolerans mot sötsaker. Passerade 70-strecket vintern -10 då jag inte kunde träna som tidigare pga ihållande halsproblem, och sen slutade jag fotbollen, flyttade och nu i sommar har jag jobbat på restaurang med stress, noll träning och för mycket fet mat. 78kg- no surprise!

Jag har alltså alltid tränat, och är inte borta vad gäller träning och kost, men jag har aldrig haft som mål att gå ner 12kg (som start i alla fall) och skulle gärna få tips på vad jag kan förbättra samt få nån fundering besvarad som jag har.

De dagar då jag kan träna och äta perfekt/som jag vill, så ser det ut så här:

10:00 temugg
11:00 rask promenad 1timme
12:00 liten filtallrik (3%ig) med osötad müsli, bär, frön och nötter samt en frukt alt nån sallad
14-15:00 temugg, frukt
17:00 qinoa, stekt lax, grönsaker (ex igår. Väger dock inte maten, men försöker köra ungefär 25%kolhydrater, 35-40% protein och grönsaker)
20:00 joggingtur 30min eller inlines 50min (vet ej vilken puls jag ligger på)
21:00 frukt, filmugg med müsli eller ett ägg, te

Mina funderingar är:
är det möjligt att gå ner 1kg i veckan med min kost? Jag vet ju inte hur mycket i kalorier jag ska ha i mig och jag vet inte hur många kalorier jag får i mig=/ På vilket sätt är det dåligt att gå ner mer än 1kg pr vecka (nyfiken)?

kan kroppen börja bränna muskler under 1timmes promenad eller krävs det en längre promenad? Om det sker- varför går den inte på fett hela tiden?

Jag har tänkt att bygga upp kondisen nu (som är helt kass) och gå från jogg till lättare löp med intervallträning i olika former, behålla inlines, eventuellt kasta in nåt simpass och även ta och börja köra lite styrke med egna kroppen samt våran bänk vi har hemma.

Jag har inte velat bygga nå muskler för jag vill inte behöva äta mer utan tvärtom dra ner på maten, har jag tänkt, men för att undvika att min förbränning går ner då muskelmassa minskas (?) under mitt minskade kaloriintag så är det kanske bra att köra styrke av nåt slag?

För de som orkade läsa, how does it sound?
Jag vill, och ska gå ner mina 12kg.

[Baxpin]

Förenklat så kan jag säga att vikten regleras med kosten, inte träningen. Däremot kan du till viss mån styra hur vikten fördelas genom att träna under tiden du går upp eller ner i vikt.

Det brukar rekommenderas att du inte går ner mer än ½ kg i veckan om du inte vill tappa för mycket styrka och muskelmassa. Detta motsvarar ca 500 kcal underskott per dag. Du måste styrketräna för att inte tappa för mycket styrka.

Jag kan inte avgöra om din kost fungerar. Testa och reglera efter hand, men starta nu! Om jag hade alla fakta innan jag börjar på ett program så skulle jag aldrig komma någonstans. Du måste vara villig att anpassa kost och träning eftersom din livssituation ändras. Att komma igång är halva jobbet.

[Vajja]

Tack för ditt svar!
Jag är rätt hård nu med kost och träning. Jag vill låta viktnedgången gå så snabbt den kan så vill därför vara så effektiv som möjligt. Därför känns det som ett måste att veta vad jag får i mig kalorimässigt per dag för att kunna dra ner minst 500kcal. Men, det känns ju "omöjligt" att veta det. Frukost och mellanmål kan väl gå an, men måltider med tex röror där många ingredienser är inblandade (älskar egna ihoprörningar!) är ju supersvåra att veta hur många kalorier de innehåller. Känns svårt... Nåt tips hur ni gör/gjort?

[charliepaka]

Hej!

Enklaste sättet enligt mig angående hur mycket kalorier du stoppar i dig är att orka räkna en gång för varje sorts rätt du gör så får du ett "hum" om hur mycket saker och ting innehåller och då räcker det en lång väg. Då efter någon vecka kan du börja uppskatta allt du får i dig samtidigt som du vet vad för sorts mat/frukt/sallad du kan stoppa i dig hur mycket som helst av utan att överstiga ditt dagliga intag!

Att räkna ut hur mycket kalorier du ska få i dig per dag beror på en del olika faktorer som ålder/kön/träningsvanor etc. Till det så finns det många olika program som man lätt kan hitta via google
ett ex. är: Calorie Calculator
(vissa är är lite väl avancerade medan andra är för lätta, men sök på calorie calculator eller något liknande och testa ett antal olika sen kan du få ett medelvärde av det)

Utöver det så gör som Baxpin skrev, försök inte att överstiga -500kcal per vecka med för mycket så du inte hamnar i något milt "svältläge" så du lätt blir att lägga på dig extra kalorier om du börjar äta som vanligt igen efter viktminskningen(under de förutsättningarna att du gör förändringar i din kost).

[Vajja]

Tack för svar!
Går nedåt i alla fall för mig. Står på ca 75,5 nu. Har ingen digital våg, så...=)

En undran gällande min styrketräning som jag kör: Jag brukar köra "överkroppspass" 2-3gånger i veckan där jag kör en övning för biceps, en för triceps, en för axlar, en rygg och sedan ett par olika magövningar och armhävningar. Jag undrar om det är för lite med en övning per muskel? Alltså om jag kör bicepscurl med skivstången, är det nog, eller bör jag köra ett par olika? Jag funderar på att dela upp träningen så att jag kör kanske ett par muskelgrupper per träning, men vet inte om det är ett måste för mig då jag är ute efter viktminskning och behålla de muskler som jag har.

Undrar sen också om det låter okej att köra10-12 rep och fyra set per övning med tanke på målet med min träning. Är inte totalt slut i musklerna efter varje övning, men trött. Vet inte om jag ska öka rep eller set? Eller borde jag öka både kg och rep?

Mycket tacksam för svar!=)

[slynan]

Tänkte börja med att säga att jag tycker att din kost ser lite proteinfattig ut. Det är extra viktigt att få i sig mycket protein när man går ner i vikt, 2 g/kg kroppsvikt eller mer är bra. Det innebär alltså minst 156 g för dig, och om jag räknar lite grovt på din kost skulle jag säga att du får i dig under 50 g. Problemet med att tappa mycket muskelmassa när man går ner i vikt är att man trots att man är normalviktig ser tjock ut och att man får lägre förbränning (även om det inte är några monsterskillnader). Dessutom ligger du kalorimässigt under 1000 kcal, vilket gör att du kommer förlora en hel del muskler eftersom intaget är säkert -1000 kcal/dag (och som sagt den låga proteinnivån).

Hur många övningar du ska köra per muskelgrupp beror på vilka övningar du kör. Om du kör övningar som involverar många muskelgrupper, som marklyft/knäböj/raka marklyft/militärpress/chins/rodd så behöver du inte köra någon övning för små muskelgrupper, då t.ex. rodd involverar både rygg och biceps.

Mitt tips är att köra efter ett färdigt nybörjarprogram då man i början oftast inte har kunskapen att sätta ihop ett eget. Detta är bra:

Dag 1
Marklyft 3*8
Skivstångsrodd 3*10
Latsdrag 3*10
Benböj 3*10
Raka marklyft 3*10
Omvända ryggresningar 2*10
Bicepscurl med stång 3*10
Stående vadpress 3*10

Dag 2
Bänkpress 3*10
Axelpress 3*10
Baksida axlar med hantlar (omvända flyes) 2*10
Smal bänkpress 3*10
Tricepspress 2*10
Situps 3*10-20
Rope crunches alternerande sidor 2*10-20
Rotatorcuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, inåtrotation 2*15

Och var inte rädd för att köra tungt! Man bygger inte muskler med energiunderskott så du behöver inte vara rädd för att bli större, utan ju tyngre du kör desto större chans att du får behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

[Vajja]

Tack så väldigt mycket för ett bra svar!
Jag har efter mitt första inlägg försökt trycka in mer proteiner i min kost. Äter ofta en halv burk kesella på kvällen, gärna keso på eftermiddagen som mellanmål och har tryckt in mer proteiner i mina måltider. Jag hoppas att det är nog. Känns bara svårt att med endast maten få i sig nog med proteiner? Kanske man skulle orka räkna...

Bra att veta att jag inte behöver var rädd att köra tungt. Jag kör tex bicepscurl nu, och känner att jag gärna går upp till 4*15 nu med den vikten som jag har. Kanske då bättre att öka på ett par kg och köra 4*10.

En fråga om du tittar in här igen:
Jag kör som sagt "överkroppspass" som styrketräning. Detta för att jag har tänkt att mina ben får nog med träning genom inlines och löpning 3ggr/v. Jag kör verkligen hellre en timme inlines än styrketränar benen. Är det fel tänkt av mig?

Jag går inte på gym, så kanske en del av de övningar du nämner blir lite svåra att utföra. Jag kör med egna kroppen samt med hantel och skivstång. Så jag får kika på det du nämner och göra en liknande mix med hjälp av de redskap som jag har. Har inte koll på alla namnen så ska kolla upp dem.

Mycket tack igen du!=)

[Vajja]

Räknade lite på proteinintaget på en dag. Du har rätt, jag ligger på ca 50g. Räknade också ut lite mer "extremt" om jag skulle äta 1 burk kesella till lunch, 1 till mellanmål och 1 till kvällsmål samt äta 200g quorn till middag. Inte ens då skulle jag hamna i rätt proteinmängd. Blir omöjligt ju! Trodde proteinshakes bara var för de som tränade styrke hårt och seriöst. Enda utväg?

[slynan]

Nej, tillskott är absolut inte nödvändigt, däremot är det mycket lättare att få i sig protein om man äter lagad mat och inte fil. En portion kycklingfilé (150 g tillagad) innehåller 30 g protein och bara 130 kcal till exempel! Själv har jag inga problem att få i mig 150 g protein på 1500 kcal och då äter jag två lagade mål mat per dag.

[slynan]

Bra att veta att jag inte behöver var rädd att köra tungt. Jag kör tex bicepscurl nu, och känner att jag gärna går upp till 4*15 nu med den vikten som jag har. Kanske då bättre att öka på ett par kg och köra 4*10.

Jag tycker du ska ha som mål att göra max 10 reps. Orkar du 11 så tar du en tyngre vikt nästa gång! Då kanske du bara orkar 6 reps, men då jobbar du dig upp till 10 och ökar sen igen. Finns inga studier som visar att >12-15 reps har någon som helst effekt (annat än i rehabsyfte)!

En fråga om du tittar in här igen:
Jag kör som sagt "överkroppspass" som styrketräning. Detta för att jag har tänkt att mina ben får nog med träning genom inlines och löpning 3ggr/v. Jag kör verkligen hellre en timme inlines än styrketränar benen. Är det fel tänkt av mig?

Jag tycker att du ska köra båda. Inlines för att det är kul och styrketräning för att få benmuskler. Inlines bygger inga muskler. Jag tänkte som du (löptränade och styrketränade överkroppen) och drog på mig en skada i höften som nu, 3 år senare, inte är bra trots mycket försök till rehab... Jag skyller det absolut på bristande styrka i underkroppen.

Jag går inte på gym, så kanske en del av de övningar du nämner blir lite svåra att utföra. Jag kör med egna kroppen samt med hantel och skivstång. Så jag får kika på det du nämner och göra en liknande mix med hjälp av de redskap som jag har. Har inte koll på alla namnen så ska kolla upp dem.

De flesta går att göra och om du kollar upp dem och de inte går att göra så kan du ju hitta en annan övning som tränar samma muskler. Exercise & Muscle Directory är en bra sida!