lite kritik och råd tack!

[ZeVa]

Hej, jag har nu tränat bara basövningar i ett halv år nu. Känner att det är dags att dela upp kroppen nu.
Tidigare tränade jag bara basövningar 3 gånger i veckan, från ett nybörjar-program jag fann här med hjälp av forum ledarna, som bestod ut av att köra helkropps i två olika pass, A-pass och B-pass.
Varannan vecka körde jag:
A B
B A
A B
övningarna var, marklyft, knäböj, bänkpress, t-bar rodd etc etc.
Tränade styrka 3x5-6 beroende på övningen jag gjorde. Lyfte så tungt som möjligt och ökade på lite vid varje träning, tills jag inte kunde lyfta då sänkte jag med 10% vikter

Nu tänkte jag köra: dag 1 Ben o mage, dag 2 bröst o triceps, dag 3 rygg o biceps.
Axlar tänkte jag växla mellan dag 2 o 3 men skulle behöva lite mer hjälp om vilken dag axlar passar som bäst.
Ändrar nu från STYRKA till UTHÅLLIGHET, varje övning kör jag 3x13-15 lättare vikter
(Knäböj har med alla dagar för mår bättre efter jag gjort den )

Dag 1. Ben och mage
Knäböj
Benpress
Marklyft
Sit-ups/crunches

Dag 2. Triceps, bröst
Knäböj
Bänkpress
Pushdowns med rep
Lutande bänkpress
Liggande triceps press

Dag 3. Rygg och biceps
Knäböj
T-bar rodd
Skivstångscurl med stöd
Marklyft
Hantlar biceps
Latsdrag

Vad behöver jag ändra/förbättra/ta bort, ser det bra så här?

MVH
Sebbe

[spiderman]

Om du nu ska få ut max varje dag för att bygga massa (antar att det är syftet?) så är det inte så bra att köra knäböj varje dag. Den tar musten ur dig vilket kommer sänka dig i andra övningar. Personligen gillar jag ditt första program mer men det beror ju helt och hållet på vad man har för mål.

[ZeVa]

Jo jag vill få ut så mycket som möjligt ur träningen och visst, jag älskar det förra programmet jag körde, men ville testa denna månad med att dela upp kroppen och känna efter ifall kroppen orkade.
Känner för en omväxling nu, bara prova på olika saker och se ifall dem funkar, vill inte fastna för en och samma sak. Fast de klart, gamla programmet funkar fortfarande och det går säkert att ändra den lite. Samma övningar fast med lättare vikter och fler reps istället.

Mitt mål är att bli rätt så FIT, inte ett muskelberg eller något liknande. Vill åtminstone kunna se mitt sexpack igen, men det har jag inte bråttom med. Gillar att träna och hålla mig i form, har svårt att få musklerna att synas och så har det vart länge men inget som bekymrar mig. Aktar mig för vad jag äter, fast håller ingen riktig diet, men dricker mer vatten än andra drycker. Då vatten blivit nästan som cola för mig, beroende haha, smaksatta drycker med socker eller kolsyra, känns bara klumpigt i munnen.

Tack för din respons, spiderman!

[Daniel J-E]

jag tkr programmet ser rätt bra ut, med några synpunkter:

1. ta bort marklyft från ett av passen, föreslagsvis benpasset då du redan har knäböj där. eventuellt lägga in rumänsk/stela marklyft istället för att komma åt baksida lår (tekniken är viktigt, kolla videoinstruktioner). Dessutom ser jag ingen övning för vader?

2. Bort med "knäböj i varje pass" som Spiderman sa...

3. Axlar passar bra på dag 2, jag skulle kört det efter bröst och innan triceps om jag vore du. Axelhantelpress är en kalasövning, hantellyft åt sidan också om du behöver 2 övningar (vet inte hur avancerad du är)

4. Om du nu ska köra 12-15 repetitioner, så ska det vara så jobbigt att du inte kan orka 16 repetitioner med vikten, det ska vara jobbigt annars ger det inget.

---
hade själv ett liknande program länge och var nöjd med det,
det var dock tvärtom; notera att bakre axlar hamnade på en annan dag än övriga axelgrupper.
dag 1. Rygg, biceps, bakre axlar
dag 2. Bröst, axlar, triceps
dag 3. Ben och mage

och det körde jag 3 set om 6-8 och 10-12 repetitioner (periodisering)

[ZeVa]

Tack för åsikterna och hjälpen, ska ändra direkt. Är inte inte så avancerad inom styrke träning men kan lite grann och tar hjälp från denna forum och kompisar som har tränat längre än mig.

Ska tänka på dessa hjälppunkter, tack Daniel J-E.

Mvh
Sebbe