På jakt efter träningsschema 4 dgr, hjälp önskas !

[Daniel J-E]

Tjena, är nu ute efter ett nytt träningsschema... Och hjälp skulle uppskattas, är osäker på hur länge de olika delarna behöver vila, eftersom de flesta musklerna dyker upp i viss omfattning i de flesta pass. T.ex att Ryggen inte ska ligga för nära benen eller armarna osv.

nuvarande schema är 3 split som jag kör en gång i veckan och sen slänger in nån kondition på slutet av veckan, och det måste ändras.
dag 1 Rygg, biceps, bakre axlar
dag 2 Bröst, axlar, triceps
dag 3 Ben och mage
(dag 4 Kondition)

Vad jag önskar är : ett program -gärna på 4 dags split- baserat kring basövningar, där muskelgrupperna delas upp på ett annorlunda vis som ger mig vidare utmaning i träningen, och benträningen får gärna ligga delad över 2 dagar, t.ex att Lår och vader ligger på en dag och baksida lår en annan. (Jag inbillar mig nämligen att detta ska ge bättre utveckling?)

Skulle gärna haft en dag för bara armarna, och alltså benen delat på 2 dagar.
Detta enligt något liknande upplägg:
Dag 1 ?
Dag 2 ?
Dag 3 - vila
Dag 4 ?
Dag 5 ?
Dag 6 (Kondition)
Dag 7 Vila

Jag är väl runt medel i min nivå, har försökt pussla med detta länge men nu är det lika bra att fråga nån som kan...

Tack

[Daniel J-E]

okay, var väl mycket att kräva kanske hehe...

men nu har jag pusslat lite själv och tagit fram ett program jag tänkte prova... det är en variant på ett 4 split jag hittade hos gymgrossisten, men jag har försökt lägga mer fokus på armar och ben (där jag behöver mest arbete)

dag 1 framsida lår, mage
dag 2 armar
dag 3 vila
dag 4 rygg, baksida lår, vader
dag 5 bröst, axlar, handleder
dag 6 kondition
dag 7 vila

återigen ska det läggas mycket slit på basövningarna:
ca 4-5 set tänkte jag satsa på, och repetitioner tänkte jag variera mellan 6-8 och 10-12 beroende på vilken period det är i träningscykeln, (ska satsa mer på meso/mikro uppdelningen)

DAG 1
Framsida lår Knäböj, utfall/benpress,
Mage hängande benlyft, crunches med rep, sidodrag med hantel.

DAG 2
Armar Supersettande mellan bicepscurl och pushdown med rep

DAG 3 vila

DAG 4
Rygg Chins, Marklyft, Rodd i kabelmaskin/Hantelrodd
Baksida lår Rumänska marklyft/Bencurl,
Vader Stående/sittande vadpress [kanske 2 övningar här? behöver mycket jobb på vaderna]

DAG 5
Bröst Hantelbänkpress/bänkpress, Flies/kryssdrag,
Axlar Axelpress, Hantellyft åt sidan, eventuellt också liggande kabeldrag för att komma åt baksidan av axlarna
Handleder Handledscurl och omvänd handledscurl

DAG 6
kondition
löpning eller cykling

DAG 7 vila

Om nån har åsikter på detta tas dom gärna emot !

- Råger över rut