Träningsprogram - hela kroppen

[Oksman]

Tjenare, ny här på forumet!

Namnet är Alex och jag är 17 år, väger 70kg och är ungefär 171cm lång.

Jag har just nu börjat träna dagligen måttligt springer runt 2km varje dag, på vadå 10-15min?

Jag är inte helt van med att springa, har nog varit ganska onyttig av mig senaste 5 åren och har rökt sen jag var 16.

Så nu i Maj har jag försökt ta tag i detta och har nu slutat röka samt börjat träna lite grann.

Som sagt springer jag 2km om dagen, drar ungefär 100-200 situps och använder en hantel med 12kg på, det blir typ 6-7 rep och 4 set.

Nu låter det här kanske fjolligt men så här är det iaf

Men men, jag försöker få till något beach-kropp artigt och försöker sänka på kroppens fett så muskler syns.

Lite tråkigt att gå runt utan 6 pack när man är 17 haha.

Okej nog med intro snacket hära.

Jag vill inte vara snyltig och fråga om ett helt träningsprogram men jag skulle gärna behöva hjälp med att göra en

Jag är osäker på vad jag ska äta och hur jag ska träna, jag kör ganska så få tränings moment när jag tränar hemma varje dag, vanliga situps, fältkniven situps mot sidorna, triceps biceps med hantlar, springa och armhävningar.

Sen ser jag här på proffs forumet 200 andra namn på träningsmoment och blir helt chockad :O

Tackar så hemskt mycket för hjälpen i förväg och släng på frågor om det är något jag missat

[Baxpin]

Har du tillgång till ett riktigt gym?

[Oksman]

Just nu kör jag hemma lite för att vänja mig med träning så gym inte blir total waste.

Men tillgång till gym skaffar jag säkert om några veckor 2-3.

[Oksman]

Aja verkar inte bli något här, dock tänkte jag på en annan sak.

Kosten dära, Jag väger 70kg läst här och där att man ska dra 3g/kgvikt när det handlar om protein? sant? Såfall 210g protein om dagen?

Frågan är hur man ska äta, jag menar käka keso kött osv men inget ris potatis eller pasta?

Jag hade tänkt börja gymma 4 dagar i veckan eller 3.

Blir väl måndag onsdag fredag söndag, saken är att jag inte vet hur jag ska dela upp allt ;O

[Baxpin]

I din ålder så ska du helt enkelt äta allt du kommer över. Då behöver du inte heller bekymra dig om att väga ditt proteinintag. Om du kombinerar ett rikligt intag av kalorier med ett vettigt träningsprogram så kommer du kunna bli ordentligt stor och stark de närmsta åren. Här kommer vi till något som du kanske inte vill höra, men som är väldigt viktigt: Detta innebär att du inte kan skaffa eller behålla magrutorna. Du är nu i en ålder där du har ett fönster på några år där du producerar mer testosteron än vad du någonsin kommer att göra. Din återhämtningsförmåga är fenomenal. Om du slösar bort denna tid på att prioritera magrutor så kommer du få mycket svårare att nå din potential. Detta är ett tillfälle som aldrig mer kommer tillbaka.

Sök upp en klubb som kan hjälpa dig med träningen, tyngdlyftning eller styrkelyft. Se längre än beach 2011.

[Oksman]

Haha, tackar för info!

Jag äter väl vanligt då och tränar, det som jag tänkte på var ju fett% och muskler i stortsätt, rädd att man tjockar på sig för mycket.

Okej men vi säger, att jag tränar nu 4 gånger i veckan enligt mitt lilla program jag gjorde själv.

Det är 10 olika muskel grupper, Nacke Övre armar lägre armar mage rygg osv.

Kör 2 grupper eller 3 per tränings dag.

Måndag Onsdag Fredag Söndag

Men då blire vanlig träning inte mycket tanke på kosten förutom att sänka socker intaget?

[Baxpin]

Håll dig till basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och press. Om du hittar någon som kan instruera dig så kan du lägga till något snabbt lyft som t.ex. styrkevändningar eller styrkeryck (det går att lära sig själv, men du sparar en hel del tid på att lära från någon som kan). Om du inte söker dig till en klubb så tycker jag att du åtminstone ska leta lite på nätet efter vettiga program och tankar om träning. Här kommer en lista på saker du kan leta upp och läsa artiklar om (eller skrivna av personerna):

- starting strength *
- texas method *(*)
- 5/3/1 **
- madcow **
- jim wendler **
- mark rippetoe *
- dan john **(*)
- bill starr **
- dr squat **(*)
- charles staley **
- charles poliquin **
- westside barbell ***
- elitefts **(*)

Det du kommer hitta riktar sig till lite olika nivåer på utövare. Det mesta är på engelska, med en del fackuttryck, så det kan vara svårt att läsa innan du lärt dig vissa ord (namn på övningar, muskler och andra vävnader, utrustning, etc.). Jag har lagt till stjärnor för att ge lite vägledning. Fler stjärnor=mer avancerat (enligt min högst subjektiva bedömning). Läs på och se om du hittar inspiration.

Jag har själv skrivit lite om Starting Strength, texasmetoden och 5/3/1 med början här: Träningsprogram för tre dagar i veckan. Kanske kan det ge lite kött på benen innan du läser träningslitteratur på engelska.

[Oksman]

Tackar så hemskt mycket för hjälpen.

Jag kör på det!