Träningsprogram för magrutor ?

[homse]

hejsan

jag skulle vilja ha lite tips och tankar kring mitt träningsprogram som jag har knåpat ihop, syftet är att jag vill få magrutorna synliga och gå ner i fett procent, jag är 22 år , 72 kg,180cm lång. Jag har kört gym lite till och från sen jag var 18 tillsammans med annan idrott men nu har jag tagit uppehåll i idrotten och ska bara gymma under en tid, jag har börjat käka flera gånger per dag och mindre måltider och mindre kolhydrater och mer protein. och ligger på kaloriunderskott ca 1600 -1900 per dag.

Jag kör Ca 10-15 rep och 3 set och 3 övningar per muskelgrupp, i programmet har jag med fler än 3 på vissa muskelgrupper men jag utgår ifrån att bara köra 3 av dom.


Dag 1: Styrketräning + 10min kondition (intervaller)Rygg Övre: Latsdrag , Chins , sittande kabelrodd , shrugs( jag vet inte övningen )jag kallar den så

Biceps: Hantel curl sittande snett bakåt lutad, Arnold Curl , Skivstångs Curl.
Mage: Cable Crunch , Situps med vikt, plankan , lyfta ben (på bänk) , hängande benlyft i chins stång.
Dag 2: Styrketräning + 20 min kondition(intervaller)

Triceps: Kickbacks , Liggande Tricepspress , Sittande Tricepspress , Dips på bänk med vikt , Push downs.
Axlar: Sittande hantelpress med hantlar, Militärpress sittande med fixerad skivstång, Hantel lyft åt sidan.
Bröst: Bänkpress , Hantelpress , Pullover (liggande på bänk armarna bakåt), Cable Cross overs.


Dag 3: Styrketräning + 10min kondition (ner joggning)
Ben: Ben böj, Ben press, Sittande benspark, Vadpress, Liggande benlyft på mage(man ligger på mage och drar upp fötterna mot rumpan i samma maskin som man gör sittande benspark men jag vet inte vad den heter).
Nedre Rygg: Rygglyft, Marklyft(med böjda ben) , raka marklyft.
Mage: Se dag 1 men inte lika hårt och inte alla övningar.


Dag4: vila eller promenad eller löpning

Dag5: Promenad eller kondition.


sen börjar jag om igen men dag 4-5 vet jag inte om jag ska ha sådär kanske bara kör vila på dag 4 och sen börjar om igen på dag 5 eftersom jag kör lite lätt kondition varje dag.kan också bli så att jag slänger in vilodagen mitt i någonstans har inte alltid tid att hålla mig strikt till 3dagar+1 vila+ 3dagar. så det kan bli 3dagar +1 vila+2dagar+1 vila +3dagar´+1 vila +1 dag +1vila +3dagar. aa ni förstår hoppas jag.


Jag har delat upp ryggen med en dags mellan rum för att jag känner att jag vill ha triceps och övre rygg samma dag och nedre rygg ,ben och mage samma dag för några av de övningarna är så stora muskelgrupper som inte bara är rygg tex.

har säkert glömt att skriva något men jag skulle vilja ha lite kunniga svar om vad ni tycker om mitt program jag har kört det den här veckan och det känns bra men vet inte hur det blir i längden, gjorde det för att jag har gymmat ganska intensivt i 5 veckor nu utan något riktigt program och började känna av lite tendens till överträning i vissa muskler när jag inte hade rätt vilodagar och så. men säger det igen poängen är att bygga muskelmassa och gå ner i fettprocent så att magrutorna syns mer kaloriunderskottet är det viktigaste och har redan sätt skillnad sen jag börja äta annorlunda.
tacksam för svar
Mvh HOMSE

[homse]

Ingen som har någon åsikt ?

[Baxpin]

Varifrån har du fått programmet? Litar du på källan? Har du utformat programmet själv? I så fall, vet du vad du gör? Jag tycker att du ska leta upp ett färdigt program för nybörjare, det finns några att välja mellan, bl.a. här på forumet. Fokusera på skivstångsträning och basövninger, 3 - 4 gånger i veckan.

Det är inte lätt att bygga muskler samtidigt som du går ner i fett. På sätt och vis försöker du få kroppen att gå upp och ner i vikt samtidigt. Försök istället att inte tänka så mycket på magrutorna, de är inte så viktiga. Bygg istället styrka och storlek så att det syns att du tränar även när du har kläder på dig. Världen är full av tunna killar som måste vara nakna för att man ska misstänka att de överhuvudtaget tränar. Om du vill ha magrutor så måste du minska kaloriintaget, vilket du redan räknat ut. Tyvärr innebär det troligen också att du inte kommer bli stor och stark.

[homse]

har gjort det helt själv utifrån vad jag läst runt om på forumet, och plockat ut de övningarna jag behärskar och gillar, jag vill egentligen inte bli så mycket större gillar hur jag ser ut förutom lilla bullen på nedre delen av magen för de övre rutorna är synliga, Så jag kör styrkan för att kanske bli lite lite större och för att behålla det jag har, men bränner jag tillräckligt på gymmet tror du eller ska jag ta en extra dag och bara löpa ? , just nu vill jag bara ha snabba resultat nu när sommaren är här har jag inte tröja på mig så ofta så efter sommaren ska jag bygga mer storlek hade jag tänkt,