Vältränad på 3-4 månader?

[bam]

Tjena!

JAg skulle uppskatta om alla kom med så mycket tips som möjligt för hur jag ska få synliga muskler på endast 3-4 månader!

Alla tips är välkomna och jag kommer att svara så snabbt som möjligt på svar.

Ni kan ge tips om precis allt kost, träningsprogram och kost tillskott!

Övrig info om mig:
Vikt: 67 kg.
Läng: 180 cm.
Ålder: 16 år.
Tränar på gym.

Jag vill alltså bli vältränad snabbt och behöver tips!

[spiderman]

Du vill få synliga muskler på 3 månader. Vill du först och främst definiera vad synliga muskler är? Har du inga muskler alls? Tror jag knappast

Lägg upp ett program med basövningar och ät minst 5 mål om dagen och öka ditt energiintag med 30-50% så kommer du en bit.. Men jag antar att du är medveten om att det inte finns några mirakelkurer som ger dig beachbody på tre månader?..

[bam]

Tack för svaret!

Jodå jag har en grund uppbyggd då jag har gymmat ett tag men haft en lång paus! Vill bara framhäva lite mer muskler på överkroppen även om det inte går att få "beachbody" så pass snabbt.

Bör jag äta mycket de fem gångerna?

Har ett träningsshema upplagt redan:

Triceps - bröst.

Biceps - rygg - axlar.

Ben.

Har inte shemat här och kommer inte ihåg namnen på alla övningar men jag kör mycket med lösa vikter!

Hur många gånger kan jag träna i veckan utan att det bir för mycket?

[bam]

Ben:
Benböj - 10x40
Benpress - 10x55
Benspark - 10x50
Bencurl - 10x60
Vadpress - 10x50
Även lite mage.

Triceps - bröst - axlar:
Hantelpress - 10x14
Lutande hantelpress - 10x12
Flyes - 10x8
Smal bänkpress - 12x12,5
Enarms triceps - 10x15
Axelpress - 10x?

Biceps - rygg:
Roddmaskin - 10x50
Pullups - så många jag orkar.
Chins i maskin - 10x50.
hantelcurls - 10x12
Hammercurls - 10x12.
shrugs - 20x24.

Är inte helt säker på att jag fått med riktigt allt och är inte helt säker på vikterna heller men ungefär så här ser det ut när jag tränar!

Några tips?

[spiderman]

Det är bättre m du tränar 3 gånger i veckan riktigt tungt än att du lallar runt 5 gånger i veckan. Ditt schema ser ok ut men marklyft fattas under ryggpasset.

[bam]

Ok, tack! Ska lägga till marklyft!

Är det fortfarande bättre att träna hårt 3 gånger i veckan även om jag inte "lallar" runt om jag kör 5 utan kör hårt då med?

[Dawkins]

Ben:
Benböj - 10x40
Benpress - 10x55
Benspark - 10x50
Bencurl - 10x60
Vadpress - 10x50
Även lite mage.

Triceps - bröst - axlar:
Hantelpress - 10x14
Lutande hantelpress - 10x12
Flyes - 10x8
Smal bänkpress - 12x12,5
Enarms triceps - 10x15
Axelpress - 10x?

Biceps - rygg:
Roddmaskin - 10x50
Pullups - så många jag orkar.
Chins i maskin - 10x50.
hantelcurls - 10x12
Hammercurls - 10x12.
shrugs - 20x24.

Är inte helt säker på att jag fått med riktigt allt och är inte helt säker på vikterna heller men ungefär så här ser det ut när jag tränar!

Några tips?

Jag blir lite osäker på hur du menar i ditt träningsprogram. När t.ex. du skriver hantelcurls - 10x12, menar du 10 rep i 12 set + Hammercurls 10 rep i 12 set, vilket innebär 24 set biceps, vilket är åt helvete för många set. Men jag kanske har missförstått hur du menar. Biceps är en liten muskel och bör enligt min mening köras i max 8 set, bröst och rygg, ca 10 set..

[spiderman]

Ok, tack! Ska lägga till marklyft!

Är det fortfarande bättre att träna hårt 3 gånger i veckan även om jag inte "lallar" runt om jag kör 5 utan kör hårt då med?

Ja, i ditt läge skulle jag vilja hävda att så är fallet. Ligger du på ett relativt stort kaloriöverskott och försöker vända det så kan du säkert lägga på dig lite, med betoning på lite.

[bam]

Jag blir lite osäker på hur du menar i ditt träningsprogram. När t.ex. du skriver hantelcurls - 10x12, menar du 10 rep i 12 set + Hammercurls 10 rep i 12 set, vilket innebär 24 set biceps, vilket är åt helvete för många set. Men jag kanske har missförstått hur du menar. Biceps är en liten muskel och bör enligt min mening köras i max 8 set, bröst och rygg, ca 10 set..

Usäkta, var kanske lite otydlig! Men jag mena då 10 rep med 12 kg o.s.v.

Jag har skrivit antalet rep först och sedan antalet kg.

[Dawkins]

Usäkta, var kanske lite otydlig! Men jag mena då 10 rep med 12 kg o.s.v.

Jag har skrivit antalet rep först och sedan antalet kg.

Det förklarar saken, man brukar inte skriva så och därför tyckte jag det verkade lite väl många set. Satsa på 3 dagar i veckan som spiderman skriver och kör lite tuffare så får du nog bäst resultat.