Frågor om muskler och hjälp med program

[Fokus]

Hej!
Här kommer lite info om mig själv, frågorna kommer längre ner:

Hur gammal är du?
32 år

Vad är din nuvarande vikt?
187cm lång och väger 76,5kg

Benstruktur?
Smal/Klen. Når runt handleden med tumme+lillfinger.

Vad är ditt mål?
Mitt mål med träningen är god hälsa, större muskler, större ben. Vill öka i muskelmassa och vikt. Har ca 0% underhudsfett kan jag tillägga. Bara lite på magen.

Vad/hur tränar du idag? Reps/set/RM
(4x8 och tre-fyra olika övningar på varje muskelgrupp, exempel på övning i parantes)
Måndag: Bröst & Biceps (Bänkpress 4x8 på 60kg, Biceps curls 14/12 kg Hantlar)
Tisdag: Vila
Onsdag:Rygg & Triceps (Chins/Dipps - 19/13 kg motvikt+Maskinerna på gymmet)
Torsdag:Vila
Fredag: Ben & Mage (Vadpress stående 50kg på stången/Benpress 60kg/Översida/Baksida lår curl/spark)
Lördag: Vila
Söndag: "Kondition/ben/random" 20 min rodd + 20min X-trainern/Hill + armhävningar och situps


Hur vill du träna?
Mer effektivt.

Hur länge har du styrketränat?
3 månader (Har tränat lite i omgångar sen 20 års åldern)

Vad/hur äter du idag?
Inga kosttillskott då det förstör magen. Har provat men det kommer ut lika fort som jag sveper det.

Frukost 06.00
2 ägg, 2 rågrut med kalkon- eller kycklingpålägg, 1 multivitamin sport, provida.
Lunch 12.00-13.00
Äter oftast kyckling/Rostbiff/Tonfisk sallad.
Middag 18.00
Väldigt olika, ofta kött/fisk eller fågel.

Efter träning:
Det jag hinner. Något lätt(Banan/gainomax om magen känns ok)

Jag tränar alltid på morgonen mellan ~07.00-08.30.
----------------------------------------------------------
Mitt problem. Jag har vägt 75-77kg sen jag fyllde 20 ungefär. Aldrig pendlat över 77kg. Tränade lite fotboll och styrketräning i den åldern men inget seriöst. Det verkar var omöjligt för mig att gå upp i vikt och speciellt bygga på mig muskler. Beror det på min benstomme eller har jag en ämnesomsättning som tömmer mig på all energi för snabbt? Är lösningen att jag ska äta en Asterix & Obelix vildsvinsstek så absolut, bara jag vet vad jag ska äta.

1. Äter jag för lite/sällan eller fel?
2. Tränar jag fel? För lite ben? Fel upplägg?
3. Bör jag byta program eller ska jag nöta på?
4. Äta mer antar jag men är det bara proteiner som gäller?

Största skillnaden jag märkt i min träning är bröstmusklerna/styrkan. Har alltid träningsvärk. Varför förstår jag inte, tränar det minst av alla muskelgrupper.

Blev sjukt långt inlägg men jävlar vad jag har funderat på detta länge. Mission impossible att bygga ben och muskler. Har någon tips eller råd så blir jag glad.

[Robbban]

Det verkar var omöjligt för mig att gå upp i vikt och speciellt bygga på mig muskler. Beror det på min benstomme eller har jag en ämnesomsättning som tömmer mig på all energi för snabbt? Är lösningen att jag ska äta en Asterix & Obelix vildsvinsstek så absolut, bara jag vet vad jag ska äta.

Ingenting är omöjligt.
Vissa har bättre ämnesomsättning än andra, för dessa gäller det att om de vill gå upp i vikt att de äter mycket, ofta och inte alltid så nyttigt om du förstår.

Äter jag för lite/sällan eller fel?

Du äter rätt, men du borde äta oftare och kanske mer.

Tränar jag fel? För lite ben? Fel upplägg?

Söndag: "Kondition/ben/random" 20 min rodd + 20min X-trainern/Hill + armhävningar och situps

Skippa detta passet, kondition och muskeluppbyggnad går inte hand i hand. Hela passet ökar pulsen och ger ökad förbränning.
Samt armhävningar är primärt en övning för bröst och triceps, du tränar alltså bröst två dagar i rad, ajabaja!

Hur många övningar /muskel kör du?

Bör jag byta program eller ska jag nöta på?

Du har tränat till och från sen 20 års åldern, känner du att du kan hoppa på ett 4 split?
Du tränade 4 dagar i veckan 1 dag lite mer puls, jag tycker du skall köra 4 dagar ren styrka.

Dag 1: Bröst - Axlar
Dag 2: Ben - mage
Dag 3: Rygg
Dag 4: Armar

Bara ett exempel, du kan även flytta på muskelgrupperna till hur du vill ha de.

Äta mer antar jag men är det bara proteiner som gäller?

Mer av allt, kolhydrater, protein och fett. ät enligt tallriksmodellen så klarar du dig fint.
50% kolhydrater
25% Protein och grönsaker.
Tyvär så finns det inget "mått" på hur mycket du skall ta, men tänk att en muskelbyggare äter mycket och det skall du med