Övertränad Elitidrottare -> Viktminskning -> Muskelbyggande

[baabban]

Hej gott folk,

Här har ni förhoppningsvis en utmaning att klura lite på. Försöker att skriva ned all fakta, fråga om det saknas någonting.

Jag är Elitidrottare, ishockeyspelare, och har ådragit mig problem. Jag behöver öka i muskelmassa samtidigt som jag behöver minska i fettprocent. Körde en stenhård sommarträning förra sommaren och blev enligt många fystränare övertränad. Ökade ca 6 kg i vikt och 1 cm på längden medan mina resultat blev nästintill sämre.

Min fråga är alltså hur jag skall öka i muskler samtidigt som jag gör mig av med det fett och den vätska som jag ådrog mig under förra sommaren. Behöver alltså en typ av deff/diet. Är lite halvtjock (definieras som lite underhudsfett över magmusklerna) över mage och rumpa och behöver bli av med detta, då det bara är onödigt. Har magrutor, men de syns alltså inte, vilket jag bl.a vill att de skall göra.

Tränar ungefär 11 pass i veckan varav 7 på is och 4 rena fyspass på en timme. Tränar efter muskelgrupper och kör en grupp på varje pass för att inte blanda. Tömmer även muskelgruppen maximalt för att få ut bästa resultat.

Äter inget godis, ingen skräpmat/snabbmat utan bara husmanskost med mycket protein, mindre kolhydrater och framförallt inget fett (såsom såser, vitt bröd etc.) mer än en dag i veckan, lördag, då jag anser mig själv kunna unna mig något gott i måttlig mängd.

Är 190 cm lång och väger 86 kg i nuläget.

Jag vill alltså öka min muskelmassa samtidigt som jag minskar min andel fett på kroppen. Vill exempelvis kunna se magrutor på mage osv. Har försökt käka, träna och göra rätt, men kommer ingenstans. Känns som att jag inte kan bli av med det där underhudsfettet som sitter på magen, vad jag än gör. Hjälp mig.

Mvh Albin

[Robbban]

Överträning är att kroppen inte hinner återhämta sig, dina musklerfibrer hinner inte "läka"
hur länge har du kört 7 + 4 träningsschemat? Om du har kört de en längre tid så skulle jag vilja att du tog en vilo vecka, från gymmet, helst båda, för ge kroppen riktig återhämtning för de behöver kroppen i jämna mellanrum.

Men förövrigt är du stressad imed all träning? Stress ökar din vikt även om du hoppar in i en diet.

För bränna fettet på magen så dra ner på energin/dag och träna så får du bort de så småning om.
Dra ner på energi = bränner fettet, bygger inte lika mycket.
Ligga överskott av energi = musklerna får mer ATP och bygger mer men fettet ligger kvar/ kan öka.

Prioritera gärna en sak, bränn fett under två veckor sen så bygger du igen, dock så måste du vara varsam med energi intaget för inte öka igen.

Ät gärna fett, de är bra för dig. Dock inte från chips m,m

lycka till!
Sitter på mobil så ursäkta för felstavningar m,m

[Baxpin]

Som jag uppfattade det så är du inte övertränad just nu, utan detta var en period du upplevde i somras? Om dina fystränare bedömde som överträning så är det nog korrekt. Jag hoppas att du har fört en träningslogg så att du lärt dig något inför framtiden. Överträning är framförallt en överansträngning av det centrala nervsystemet som kan ta lång tid att hämta sig från, beroende på hur vältränad du är (ju bättre tränad, desto längre återhämtningsperiod). På elitnivå kan det tyvärr krävas flera veckors vila. Symptomen varierar, men brukar bestå av sömnproblem, ökad vilopuls, koncentrationsproblem, minskad aptit, trötthet och lite annat. Symptomen är faktiskt ganska lika de för depression, som ju också ofta beror på stress (mental snarare än fysisk). Ovanpå detta kan du sedan lägga minskad prestationsförmåga, ökad skaderisk, inflammationer och smärta. Finns all anledning att undvika hamna där alltså.

På din nivå så är det en svår balans mellan träningsmängd och återhämtningsförmåga. Din fystränare har troligen (förhoppningsvis?) som mål att förbättra din prestationsförmåga. Denne bryr sig inte om dina magrutor såvida din fettmängd inte påverkar prestationen. Jag tycker inte att du ska experimentera med kost och träning utan att involvera din fystränare. Du har ju investerat ett antal år, träningstimmar och liter med svett på att komma dit du är nu. Du har alltså mycket att förlora på att göra fel, (kanske även din inkomst eller delar av den). Ärligt talat vet jag inte om du är i en position där du har råd att vara fåfäng. Det är inte det att jag inte förstår dig (alla vill väl vara snygga), men du behöver väga det mot din karriär.

[baabban]

Okej, tack för era svar! Uppskattas som fan.

Har funderat lite och kommit fram till att det bästa kanske helt enkelt är att dra ner på sockerintaget = Inte äta något skit. Fortsätta att äta bra mat utan onödigt fett och äta normala portioner. På så sätt skulle jag ligga någonstans mittemellan, varken över eller under. Förhoppningsvis så försvinner fettet över sikt från kroppen samtidigt som muskler kan fortsätta att byggas, detta genom att äta mycket protein etc.

Började med att dra ner på sockerintaget för ca 6 veckor sedan och även detsamma gäller fettet. Har sedan dess gått ner nästan 2 kg, så min förhoppning är att det kan fortsätta i samma takt med tanke på hur jag snart kommer att börja träna igen, då det vankas sommarträning igen.

Hur låter det? Är jag ute och cyklar eller låter detta som ett vettigt koncept?

Mvh Albin

[Hemulen1]

Hej!

Som elitaktiv är det ofta en balansgång för att inte bli övertränad. Lugnare perioder är ett måste sett vecko,månad och årsvis.

Stress över träningen är aldrig bra. utebliven framgång beror ofta på att kroppen är sönderstressad.

Ha vilodag varjevecka (vissa föredrar aktiv återhämtning denna dag, inte jag)

Ha lugnare vecka var 3e-4e, halvera din träning

Ha en vilomånad med bara spontanidrott efter säsongens slut.

När jag låg på din träningsdos så rekommenderades jag detta av mina tränare.

Träning
Har du testat gå ner i styrketräningstillfällen? Mentalt svårt ja men det kan verkligen ge bättre resultat.
Testa 2 eller 3 ggr vecka. Halvkropp, helkropp, eller press, drag i huvudsak Benböj, marklyft, bänk, rodd + press uppåt.