Nybörjare.. Nytt träningsschema

[adde]

Tjenare

Är ny inom gymmandet och tycker det var dags att börja med det nu.
Har läst en del här på forumet om hur man ska lägga upp ett bra träningsschema och lärt mig alla "termer".

Jag är 18 år gammal och är ute efter muskelbyggnad.
182cm lång och väger 68kg.

Här är vad jag hade tänkt prova.

Tisdag : Bröst, Axlar, Triceps
Torsdag: Ben, Mage
Söndag : Rygg, Biceps

Tisdag:

Bänkpress 3x8, Dips 3x8, Axelpress 3x8, Hantellyft åt sidan 3x8, Shrugs 3x8
Liggande tricepspress 3x8, Pushdowns 3x8

Torsdag:

Knäböj 3x8, benpress 3x8, benspark 3x8 Tips på vadövningar? då det inte finns någon maskin för det.
Vad finns det för bra magövningar förutom situps?

Söndag:

Latsdrag 3x8, Chins 3x8, Rodd 3x8, Stående bicepcurls 3x8, Hammercurl 3x8


Jag vill mer än gärna få kommentar och hjälp på vad som bör ändras och så vidare av er som är lite mer insatta.

Är väldigt tacksam för svar så snabbt som möjligt.

[adde]

Ingen vänlig själ som har nå vettigt att tillägga?

[Robbban]

Stående vadpress i smith maskin, vadpress i benpress.
Stående vadpress med en hantel i handen och kör ett ben i taget( håll balans med andra handen )

varför just 3x8 på Alla övningar? Öka repsen på chins t,ex. 3x8 är inget guda tal inom styrketräning, högreps ena veckan, lågreps andra t,ex funka med.

[adde]

Varför jag tog 3x8 på alla övningar var för att jag läste om The 25 method. Men man kan ju köra som du säger, blanda mellan högreps och lågreps.

[Baxpin]

högreps ena veckan, lågreps andra

Intressant. Jag vill veta mer om hur ett sådant program ser ut och dess syfte (din beskrivning är ju lite kortfattad). Du kanske har något specifikt periodiserat upplägg i åtanke?

[emeleh]

Jag har hört att det är bra att chocka kroppen, köra t.ex 3x8 varje vecka, förutom t.ex var sjätte vecka då man kör t.ex 3x20.

[adde]

Baxpin är mitt träningsprogram nånting att köra på? du som är lite inne.

[Baxpin]

Jag har hört att det är bra att chocka kroppen, köra t.ex 3x8 varje vecka, förutom t.ex var sjätte vecka då man kör t.ex 3x20.

I grunden bygger träning på att du utsätter dig för en påfrestning (stress) som kroppen svarar på genom att anpassa sig. För styrketräning består stressen av att du lyfter en viss vikt ett visst antal gånger. På denna stress svarar kroppen med en rad anpassningar som i slutändan leder till att du blir större, starkare, eller uthålligare. Om du sedan utsätter kroppen för samma stressnivå upprepade gånger så slutar kroppen anpassa sig. Stressnivån måste alltså ökas för att kroppen ska fortsätta anpassa sig.

Så, för styrketräning kan du öka stressen genom att antingen höja vikten eller öka antalet repetitioner. Eftersom det finns ett samband mellan hur många repetitioner du gör och vilken typ av anpassning kroppen svarar med (få repetitioner=starkare, fler repetitioner=större, många repetitioner=uthålligare) så får du välja strategi beroende på dina mål. Om ditt mål är att bli starkare så lägger du dig helt enkelt på en viss mängd repetitioner och ökar sedan vikten vecka för vecka. Samma sak om du vill bygga volym, men då med ett annat antal reps.

Oftast har man flera mål samtidigt, t.ex. styrka och volym. Då får du antingen välja ett reps-antal som ger en kompromiss mellan dessa mål, eller träna med olika mål under olika perioder. Detta görs med ett träningsprogram, en plan för hur du ska träna. Att slumpmässigt slänga in olika övningar, vikt och repsantal är inte ett träningsprogram.

Baxpin är mitt träningsprogram nånting att köra på? du som är lite inne.

Ditt program är OK. Det är så här splittade program ser ut. Möjligen skulle jag göra dessa ändringar:
- Stryk shrugs
- Byt benspark mot rumänska marklyft
- Byt latsdrag mot marklyft

Antalet set och reps är också OK. 8 reps ger mer volym än styrka, men det är ju också ditt mål. Jag tycker kanske att du borde börja med mer styrkeinriktad träning innan du går över till att bygga volym, men detta funkar också. En period med styrkeinriktade helkroppspass skulle troligen göra dig gott (men det säger jag ju till alla).

Eftersom träningen går ut på att höja vikten successivt så bör du ha en plan för detta. Hur ofta höjer du? Hur mycket höjer du? Hur hanterar du missar? Fokusera här på de fyra stora övningarna: knäböj, marklyft, bänkpress och axelpress. Det är dessa du ska använda som riktmärke, det är dessa du ska bli starkare i. Pröva t.ex. att höja knäböj och marklyft med 2 kg i veckan, och bänkpress och axelpress med 1 kg i veckan (här får du anpassa höjningarna till vilka vikter du har tillgängliga). Om du inte klarar dina reps, dra av 10% av vikten på den övningen, och försök igen. Eller höj med mindre inkrement. Eller båda.

[Hemulen1]

Tycker ovanstående förklaring låter riktigt bra. Jag tycker du bör göra samma ändring och eventuellt testa utfallssteg i ditt benpass.

Att låsa sig vid denna 3 setsmetodik (som råder för många nybörjare av någon anledning) är inte att föredra.

Du kan även ändra belastning genom att tex i bänk pressa med maximal kraft och explosivitet, 5 reps 5 set. Stegra då vikten!
Ex om du lyfter 8or på 70
så kör ex. 60*5, 65*5, 67,5*5, 70*5, 75*5

Bara tips

Lycka

[adde]

Väldigt tacksam för ditt svar Baxpin, ska prova mig fram och se vad som fungerar bäst för mig.

Vad är skillnaden mellan marklyft och rumänska marklyft?