Börja springa!?

[muskelplutten]

Hej alla forumare! Har nu bestämt mig för att jag ska börja jogga/springa nu när det börjar gå mot varmare tider. Har som motivation att vara med i ett 5 km lopp i maj nångång och vill då vara i så bra form som möjligt. Har åkt lite skidor i vinter och kan förstås fortfarande åka, så länge snön fortfarande är kvar, så jag har alltså fått lite kondis iallafall. Men hur ökar jag konditionen och farten när jag nu ska börja springa? Är det intervallträning som gäller elr? Jag vill alltså utvecklas och bli så snabb som möjligt och har som mål att ta mig ut minst två gg i veckan.

[spiderman]

Hej! Intevallsträning kan vara bra men det är mest för explosiv styrka. Precis som kroppen i övrigt så anpassar den sig till vad man ska göra. Så är det kortdistans löpning (5km) du ska utföra är det också bra att träna på den nivån, samtidigt som du blandar med andra distanser.

[Hemulen1]

Aaah trevligaste frågan hittils på detta forum.

1 5km kräver väldigt lite uthållighet över tid då sträckan är kort så att fastna i för mycket distansträning är inte nödvändigt. MEN det är en mycket jobbig distans (om man vill springa fort) då det kräver hög farthållning.
Själv tyckte jag alltid 3 och 5km lopp var tuffare än halvmaraton på min tid.


Rörande din träning är det svårt att veta din nivå men jag ska göra ett försök.

1 Viss distansträning bör förekomma regelbundet. Räcker med 1pass/vecka. Spring dessa långsamt med Ipod eller kompis och ha det bra. Du bör komma upp i minst 50 minuter. Vid 40 minuter så börjar ökad kapilärisering i arbetande muskulatur formas därför bör du springa längre än detta. OBS jag tycker inte du behöver springa längre än max 70 minuter om du inte tänker satsa på löpning.

2 Uthållig intervall tex 5*1km 5*4 minuter 4*5 minuter. Vila 90 sek mellan upprepningarna. När du närmar dig loppet spring bara tex 3*1km men försök hålla högre fart.

3. fart träning 200, 400 eller 600 meters intervaller. Total summa av intervallmängd 2500-3600meter. Här kan du vila längre, minst den aktiva tiden, vila gärna mer. Det absolut mest formhöjande passet jag själv körde när jag satsade var 600metare, då vilade jag 3 minuter men sprang så att det var riktigt jobbigt.

Ex på tider ska du springa 5 km på 20 minuter kan du springa pass 1 i 5,30 fart/km
Pass 2 4.00-4,20 minuter
Pass 3 Fortare (klart fortare i slutet på april)än 4 minutersfart dvs högre fart än 24sek/100 meter

Lägg även in stegringslopp i uppvärmningen på 40 meter*3


Ska du springa 2ggr/vecka så spring pass 1 och alternera mellan pass 2 och 3

[muskelplutten]

Tack för bra svar! Börjar bli mer motiverad att springa nu, så det är bara att plocka fram löparskorna

[Karl Pilkington]

Hemulens svar är utförligt och fyllt av kloka råd. Jag kompletterar bara med tipset att investera i en puls-klocka (jag vet, jag gör alltid det..). Ett jättebra komplement för att ha koll på utvecklingen och hur kroppen reagerar på t.ex. intervallträning av den typen som föreslås ovan. Jag skulle dessutom köra lite assisterande styrkeövningar för knän, höfter, mage och korsrygg för bålstabiliteten och för att hålla mig skadefri.

Lycka till och glöm inte att vila mellan passen!