Tips inför deff träning

[Mr.Whyl]

Hej,

Just nu tränar jag för att bygga muskler, bulkar så att säga. Äter ganska mycket, tar kosttillskott såsom Protein (Whey80) under dagen, Gainer efter träning och protein (kassein) innan läggdags.

Styrketräning kör jag 5-6 reps /2-3 sets beroende på olika övningar. Innan styrketräningen värmer jag upp i gångband/elipsmaskin i ca 10 min i lugn takt.

Inom ca en månad tänkte jag gå över till deff träning. Saker som att lägga om kosten, träna mer låginstensiv träning (powerwalk 60-90 min) eller högintensiv träning (HIIT, Spinning) kommer jag att öka på men min fråga handlar just om styrketräningen.

Jag tänkte ändra styrketräningen till att köra med lägre vikter men öka på rep'sen från 6 till 15. Vad säger ni som tränat deff tidigare, spelar det någon roll om man kör tungt och 5-6 reps eller lätt och 15 reps?

[spiderman]

Klassisk myt detta med att höja repsen. Försvinner aldrig detta? Håll dig kvar vid ditt repsantal och kör vidare. Varför skulle du köra 15 reps? Låter helt vansinnigt.

[Mr.Whyl]

Tack för svaret.
Jag har letat efter sidor/artiklar i nätet angående styrketräning vid deff'ning men inte hittat något bra.

Det jag har hittat är en webbsida (jag skriver inte ut länken, vet inte om det kan bryta mot nån regel i forumet) som det står följande i:

".... Vid bulkning (bygga så mycket muskler som möjligt) bör du lyfta tyngre vikter, färre gånger (reps). Detta för att lägga på sig så mycket muskelmassa som möjligt.
I vanliga fall genomför man en bulk period INNAN man börjar deffa. Detta för att ha så mycket muskelmassa som möjligt vilket leder till att det inte gör så mycket om du tappar en del muskler (vilket du förmodligen kommer göra då du deffar) under din deff period. Därför går styrketräning vid deff ut på att underhålla musklerna så att de bibehåller sin styrka och volym så gott de går. Styrketräning vid deff består alltså av set som innehåller många reps (10-12) med desto lägre vikter....."

[spiderman]

Nä, det var bra att du inte länkade för den sidan verkar innehålla massa skräp mest. Det där var en väldigt dålig teori. Går du ner från vad du brukar lyfta (Exempelvis 5 reps) så kommer du tappa om du går upp till 15 reps oavsett vad. Du kommer inte underhålla det du har, du kommer anpassa dig (kroppen) efter den nya rutinen. Fortsätt träna tungt under din deff.

[Baxpin]

Du kan lägga på dig muskelmassa (hypertrofi) på två sätt:

• Sarkoplasmisk hypertrofi betyder att muskelcellerna sväller pga av ökade glukogenlager (vätskeansamling). Musklernas förmåga att omsätta energi ökar. Sarkoplasmisk hypertrofi ger större muskler än myofibrillär dito. Å andra sidan blir du inte lika stark. Med fler reps (runt 12) fyller du musklerna med lättillgänglig energi vilket i sin tur binder vätska vilket ger sarkoplasmisk hypertrofi.
• Myofibrillär hypertrofi betyder att muskelcellerna fylls med de proteiner som som står för själva sammandragningen (kontraktionen). Muskelns storlek ökar visserligen en del, men främst dess densitet. Med få reps (3 eller färre) får du myofibrillär hypertrofi. Musklernas förmåga att kontrahera förstärks.

Så, om du vill bli stark så ska du köra tungt med få repetitioner (3 eller färre), om du vill bygga muskler så kör du lättare med fler repetitioner (runt 12). Däremellan ligger en skala av kompromisser mellan styrka och storlek.

Den källa du hänvisar till har fel.

[Mr.Whyl]

Väldigt intressanta inlägg.

Lärde mig nåt nytt där, att stora muskler inte behöver betyda "starka" muskler...

Bra, då kör vi på med tunga vikter få reps

[spiderman]

Men för att undanröja alla eventuella missförstånd kan jag också säga att om du kör kolhydratfattig diet och du känner dig seg i gymmet, kompromissa aldrig på tekniken! Kör tungt med förnuft.

[Robbban]

Jag kör under deff 10 - 12 reps både för de får igång blodcirkulationen/mjölksyran m,m på ett annat sätt samt att man har inte riktigt orken att lägga sig och maxa 3 reps i bänken.
Nu är det läggdags, men anledningen till att många kör fler reps under deff är för orken att maxa inte finns där som under bulk. samt även en massa andra anledningar.
Men att det är ett måste med fler reps under deff är en myt.