kostschema för deff - HJÄLP

[dahlia3]

gott folk, behöver lite synpunkter på mitt kommande kostschema för deff! kommer att börja deffa 10:e februari, så har några veckor kvar bara. bör tilläggas- är tjej, 21 år, 176 cm och väger för närvarande 66 kg (lite fet har man nog blivit )

frukost:
1/2 portion gröt, äggvitor, mellanmjölk & te

mellanmål:
1 proteindrink (kasein)

lunch:
1/2 portion bulgur/ris, 200 gram kycklingfilé/150 gram tonfisk, sallad & vatten

mellanmål:
1 proteindrink (kasein)

middag:
200 gram kycklingfilé/torskfilé/150 gram tonfisk, sallad & vatten

kvällsmål:
250 gram kvarg, fun light, frysta jordgubbar, mandelspån & kokosflingor


räknar att hamna på cirka 1500 kcal av ovanstående matschema och runt 165 gram protein, synpunkter?
planerar att deffa från 10:e februari till 1:a juni, då jag kommer att ha cirka 10 kg att gå ned (tror jag kommer hamna på runt 69 allt som allt och vill gå ned till runt 59, dock inte under 58. synpunkter? vad bör förbättras?

träningar är EJ inräknade i ovanstående!

[spiderman]

Det ser bra ut. Hur många kcal minus beräknar du ligga på?

[dahlia3]

jag har räknat att mitt kostschema kommer ligga på runt 1500 kcal, räknar att det blir underskott med 500 kcal varje dag (då har jag ej räknat in träningar). har på något vis fått fram att mitt energibehov är cirka 2000 kcal men det lär jag ju märka ju mer jag deffar

en till fråga, är mängden kolhydrater för stor/liten?
sen- hur bör jag träna under deffen? 12 reps på 3 set funkar bäst för mig (har testa 6 reps och 4 set tidigare), kan jag fortsätta så under deffen?

[MongoMan]

härligt att någon fattat att kasein is da shit ;D

Det ser väldigt bra ut tycker jag och det verkar som att du inte har så mycket fett att skala av så se verkligen till att vara försiktig med att inte ligga på för lågt underskott. Om du märker att du tappar styrka så höj energin direkt då.. proteinet ser ut att ligga bra till så antingen lite mer fett eller kolisar att lägga till då..

Styrketräningen borde bestå av basövningar och skall tränas tungt 6-8 kör jag själv Och se till att inte minska vikterna, snarare höja
En liten fråga bara. varför så hög måltidsfrekvens? (många måltider)

[dahlia3]

tack så mycket för era synpunkter!

deffen startade tidigare () men jag har ju som sagt runt 8 kg att tappa, mitt mål är 58 kg (beror på hur jag ser ut iofs).

nu ett till par nya frågor;

1. jag äter cirka 50-60 gram kolhydrater per dag. bör detta höjas? eftersom jag är i princip glykogen-tömd, bränner kroppen fett lättare?

2. bör jag införa "kontrollerade" ätardagar? (i syfte att ladda om mentalt och fylla på glykogenlagren)



MongoMan - jag äter hellre små måltider men ofta. fungerar mycket bättre om jag vet att jag kommer "få" äta flera gånger och dessutom slipper jag få extrema hunger-attacker. fettet är jag duktig med- äter nötter, avokado, lax, kokosflingor.

[MongoMan]

1. Du känner bäst av själv ifall du är orkeslös eller inte. Ofta beror de heller inte på att att man äter för lite kolhydrater. Man kan ha en kost i princip helt utan kolhydrater utan att känna sig orkeslös men om kaloriintaget är för lågt så leder detta till att man känner sig trött och orkar ingenting alls.

2. Finns ingenting fysiskt positivt med ätardagar. Det är snarare att det känns bra psykiskt att få äta någonting gott ibland men jag tycker även där att det är bättre att ha ett lite högre kaloriintag varje dag istället eftersom det i princip blir samma sak om inte bättre. Låt oss säga att du ligger på minus 700 kalorier i 10 dagar istället för minus 500. Sedan har du en ätardag där du överäter 2000 kalorier (eller 2 ätardagar på 10 dagar med 1000 kaloriers överätning) då har du ändå kommit upp till samma kalorisumma. Då ligger jag hellre på 500 minus istället för 700 så du får större "kaloribudget" att bolla med varje dag och du får äta mer god mat helt enkelt. Då behövs inga ätardagar.

Sedan så är det självklart att man ska äta många gånger och lite om man vill det Ville bara säga att du inte får någon bättre fettförlust av att småäta ofta. Tycker personligen det är mycket skönare att få äta 2-3 stora ordentliga mål mat äter ingenting innan klokan 3 på eftermiddagen

[MongoMan]

kanske ska tillägga till fråga nummer 2 att de finns sätt att ladda upp med kolhydrater som du säger.. men det anser jag inte som en ätardag heller snarare uppladdningsdag

[dahlia3]

tack så mycket för responsen!

jag märker att min hjärna, eller snarare mitt psyke är "besatt" av att tänka på kolhydrater (jag vet hur konstigt det låter ) och det ser jag som ett tecken på att jag måste åtminstone äta kolhydrater en gång varje/varannan vecka i form av en ätardag.

bör tilläggas att jag inte tänkt utföra en grisätardag- utan jag kommer att äta max 1000 kalorier utöver (dvs 2500 sammanlagt- 1500 vid deff och 1000 i "rent skit"). det är väl egentligen ingen ätardag utan snarare en uppladdningsdag precis som du sa, mest för att ladda om mentalt kommer då att äta mycket kolhydrater och hålla nere på det mättade fettet så mycket som möjligt.

en till fråga 3 pass konditionsträning högintensiv- vad anser du om det? jag älskar att löpträna och gör det mer än gärna men utifrån vad jag har läst, så bör det vara lågintensiv träning under deffen? jag löptränar liksom väldigt hårt...

[MongoMan]

Ja och det är ju oftast kolhydraterna som är godast ^^ Men alltså självklart ska man äta lite extra någon gång. Det bestämmer man ju själv och om dieten tar några dagar längre spelar ju egentligen ingen roll för har man dietat i 1 ½ månad så kan man ju göra de några dagar till eller hur?

Jag ligger själv i deff och har gjort det sen nyår men igår va jag på krogen och nu sitter jag med 4 hamburgare i magen. Tar en dag off helt enkelt imorn kör jag igång igen!

Som du säger så är högintensiv kondition inte optimalt (iallafall inte 3 gånger i veckan). Men om man kör ett eller två korta pass i veckan med ordentligt med kolhydrater och proteiner i kroppen så bör det vara lugnt. Alltså inte högintensiv träning på tom mage!

[dahlia3]

har en till liten fråga, hoppas du kan svara på den! :$


nu har jag istället utföra en annan slags ätardag- utan överskott.
jag har tänkt på följande sätt; 1000 kcal deffmat (dvs 500 mindre än vad jag brukar äta under deff), träna bort 500 och äta 1000 i överskott- således blir det 1500 kcal, precis som under vanlig deff.

NU till frågan; hur påverkas detta? förstår kroppen ovanstående system eller lagras ändå något kroppsfett? är mitt upplägg bättre än den traditionella ätardagen?