Kost för långsmal som har svårt att gå upp?

[Noj]

Lite om mig:

28 år
190 cm lång
74 kg
INGET underhudsfett

Aktivitet:
Kontorsjobb
Skidåkning (längd) eller mountainbikecykling någon gång per vecka
Har börjat gymma, 2-3 ggr per vecka.

På gymmet kör jag ett typiskt muskelbyggarschema. Jag är förhållandevis stark och har gymmat förut med resultatet att jag blir starkare men jag går inte upp något nämnvärt i vikt.

Jag förstår ju att jag äter för lite kalorier och protein. Men mitt problem är att jag har svårt att gå upp. Jag skulle kunna äta pomfritt året om utan att lägga på mig. På så vis låter det ju bra men det gör det mycket svårare att bygga upp muskler. Så nu när jag börjat gymma igen så tänkte jag försöka att verkligen äta rätt också.

Jag äter i dagsläget ungefär såhär:
Frukost
Youghurt
Macka
Juice

Lunch äter jag ute på jobbet så det blir rejäla måltider

Middag lagas hemma, ganska bra mat. Pendlar jämt mellan nötkött, fläskkött, lax och kycklingrätter. Snålar inte med grädden. Oftast sallad.

Käkar alltid något mer på kvällen, antingen macka eller något onyttigt.

Jag ska komplettera med mellanmål på för- och eftermiddag. Förslag på mellanmål?

Jag tror att jag får i mig ca 2000-2500 kalorier per dag. Kan ha helt fel dock men har börjat använda ett program på telefonen som visar ungefär så.

Vad sägs? Kommer jag med dessa aktiviteter och denna kost att gå upp i vikt? Själv tror jag inte det och skulle gärna vilja ha råd på hur jag kan komplettera?

[spiderman]

Hur ser ditt "muskelbyggarschema" ut?

Jag ska komplettera med mellanmål på för- och eftermiddag. Förslag på mellanmål?

Lägg in något energirikt. Det vill säga inte frukt. Välj hellre nötter, ostmackor, en liter mjölk eller liknande.

[linus_en95]

Att käka 2000-2500 kalorier är för lite om du frågar mig. Man säger att det är normal intag för en människa som inte tränar, eller bara tränar ytterst lite. Vill du öka på dig samtidigt som du cyklar/åker skidor OCH gymmar så får du försöka få i dig minnst 3000 kalorier.

Som mellanmål kan jag rekomendera en sak: Kvarg! Inehåller mkt protein och ordentligt med kalorier. Blanda med apelsinbitar eller socker eller annan valfri ingrediens och du har ett gott och ordentligt mellanmål!

Om inget hjälper så kan du testa med ett kostillskott kanske? En Gainer skulle nog passa sig perfekt! Sen är det nog bäst att försöka med riktig mat men det är ett alternativ!

[Toothpick]

Du äter alldeles för lite! Baserat på din längd är du en Ectomorph (lång och smärt) och du måste få i dig mat konstant för att öka i vikt. Tvinga i dej mat trots att du inte är sugen och träna tungt så kommer du att gå upp med tiden. Käka gainer som komplement till din vanliga kost. Ex.. Käka gröt på morgonen, lägg en 1cm kasslerskiva på mackan på morgonen, drick mer mjölk osv .....vänj kroppen vid ett högre intag så kommer du att lägga på dig till sist. Tråkigt men sant.

[Noj]

Tack för tipsen! Det var som jag trodde. Nu ska verkligen börja anstränga mig för att öka matintaget.

- Har köpt en nötblandning som jag ska knapra på jobbet.
- Kvarg har jag aldrig hört talas om men ska provsmaka en sån.
- Eventuellt en gainer. Men ska jag bara ta den direkt efter träning eller kanske på kvällar också?
- Googlade på Ectomorph och det stämde verkligen in på mig!

Här är mitt schema, har tänkt testa köra detta enligt iPhone-programmet iFitness:

Dag 1


Dag 2


Dag 3


Dag 4


Så jag kommer inte igenom hela schemat på en vecka men så får det bli. Kan ju göra om schemat om jag märker att det inte funkar såklart. Finns en massa övningar i det programmet.

[Beaver]

Som personer har sagt tidigare: du äter alldeles för lite baserat på din vikt och längd.
Du kanske bör se över ditt styrketräningsprogram, iFitness, personligen skulle jag lägga in fler set så att du tröttar ut musklerna mer. Det är ofta svårt att trötta ut musklerna med endast ett set, kör 3-4 set och se till att du knappt klarar av antalet reps i dem två sista seten. Detta bör kunna stimulera musklerna och öka deras volym.

[Noj]

Jo jag kör tre set i rad istället för att köra ett set åt gången och köra hela programmet tre omgångar vilket blir för rörigt.

[MongoMan]

Tycker du ska sikta in dig på mycket mer basövningar! Marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, stångrodd, dips och chins! Dessa borde vara din utgångspunkt (chins och dips kan vara tungt i början men det kommer!).

Att säga att du äter på tok för lite redan nu är skitsnack.. Tycker du ska sticka iväg och träna någon månad och se om de blir resultat. Får du muskler och går upp stadigt i vikt så fortsätter du bara. Finns absolut ingen anledning att kasta i dig så mycket mat så att du måste tvinga i dig den. Mitt enda vettiga tips är att mäta dina kroppsdelar och skriva ner måtten.. sedan tränar du 2 månader och mäter igen och EFTER det så utvärderar du om någonting måste justeras. Att bygga muskler tar tid.

lycka till!

[Noj]

Tack MongoMan, ska göra om programmet lite känner jag.

[Noj]

Jag körde några veckor, sedan har jag haft ett uppehåll pga resande men under de första 4-5 veckorna kan jag ha gått upp aningen men det kan bara bero på ökad vätskemängd i kroppen också.

Måltiderna sköter jag men har förtvivlat svårt att fixa schyssta mellanmål så skulle nog gärna vilja komplettera detta med någon gainer och köra igång igen nu. Ska väl vara fan om man inte kan gå upp i vikt då!

Tips på gainer och dosering?