Kost för långsmal som har svårt att gå upp?

[Zalkin]

Hej
Bumpar denna frågan som var ställd .. jag är 40 och tränar 3-4ggr i veckan styrketräning samt springer 3ggr i veckan typ 5km varje pass.
vill också gå upp i vikt ..hade lite gubbmage som är borta nu , men känner att jag vill öka lite muskler och lite volym så lite tips på gainers eller hur man kan lägga upp träning under veckan och behålla/öka sin vikt fast man springer rätt så mycket.
vill inte ge upp löpningen då jag tycker det är så jäkla skönt.
hur är det med kreatin före träning och sen gainer efter träning är det så man ska lägga upp taktiken ? sen är ju frågan hur man ska hinna med allt med kids och jobb , finns det snabb träning på gymmet som är explosiv och effektfull?
och hur skulle ni lägga upp en typisk träningsvecka med löpning och styrketräning? typ mån rygg, axlar tis vilodag fast med löpning. ett bra kort effektivt schema ? ska man kanske kolla med personligtränare på gymmet ?`

Tacksam för alla svar !

[iforma]

Mitt råd till dej är följande:

1. Se till att ha en bra sömn.

2. Frukost: Det är dagens viktigaste måltid för att din kropp skall få dom vitaminer, proteiner, kolhydrater och fett som kroppen behöver. Du tränger den om du vill upp i vikt.

Smoothies och juice baserade på superfrukter

Naturens egna färgstarka näringsbomber. ”Super” står för fullspäckat med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Maca ger energi, och Hampa ger proteiner och omega fetter. Raw Kokosolja Virgin. Kroppen använder alltså kokosoljan för att producera energi i stället för att lagra den som kroppsfett. Du får då dom extra kalorier du behöver.

Så börja dagen med en riktig bra frukost!

- Smoothie: Acai, blåbär , maca pulver och hampa protein pulver/tree in one (Dalblads. min favoritt) och Raw Kokosolja Virgin.
Vatten 3dl
Raw Kokosolja Virgin 1 msk
Blåbär juice, 2dl
Acai pulver, 1tsk
Maca pulver 1 tsk
Hampa protein 30gr
Häll i alla ingredienser i en mixer, kör ungefär ½-1minut.

- Osötad müsli , ekologisk mjölk 3% fett, med Gojibär, hampafrön och 250 gr keso (cottage chees).
- 3 kokta ägg

4stk 1000 mg Omega-3 från fiskolja

Mellanmål:
Proteinchoklad 2 stk

Lunch:
Sallad, 2msk. olivolja med alternativt kyckling, tonfisk, räkor, keso (cottage chees), bröd till.

Mellanmål:
Proteinchoklad 2 stk

Middag:
200gr kyckling / fisk / kött
Sötpotatis/potatis/ris hur mycket du vill
100gr grönsaker
2st Omega -3 och 1 msk. Kokosolja Extra Virgin

Kväll:
2-4 grova smörgåsar med ost och kalkon/skinka
2 glass ekologisk mjölk 3% fett
1 msk. Kokosolja Extra Virgin (ätas direkt med sked)

Mellanmål:
Nötter, frukt, yoghurt. Jag tror att mycket nötter 3-4 gånger om dagen vill göra att du också går upp i vikt. Ägg är också bra för att gå upp i vikt. Stekta ägg, kokta ägg.

Många bodybuildare i dag äter över 10-15 ägg pr. dag!!

Mellanmål:
Proteinchoklad 2 stk

Det är jo slik att din kropp förbränner ett vist antal kalorier pr. dygn. Exempel: din kropp förbränner 3500 kcal och du äter 2800 kcal. Da vill du aldrig öka i vikt.
Det samma gäller för en person som vill ned i vikt. Den personen må ligga 500 kcal under kroppens förbruk.

Det lättaste för dig är då att äta nyttigt men öka fettintaget till värja måltid då fett har 9 kcal pr. gr.

Hoppas detta kan hjälpa dig.

Och glöm inte att dricka rikligt med vatten...

Jag köper mycket bra produkter hos www.iforma.se. Dom är stora i Sverige

Mvh
Frank Robert