En tjej som behöver er hjälp!

[Miamoa]

Hej allihopa!
Är en 20 årig tjej på 166 cm & vikt 75 kilo.
Alltså överviktig & skulle må bra av att gå ner ca 14 kg.

Jag har i 7 dagar nu tränat 40 minuter på vår crosstrainer här hemma, som dessvärre är en äldre modell & har ingen display med hastighet, kaloriförbränning osv.
Jag kör på ett medeltempo med lite intervaller emellanåt.
Jag har också ändrat min kost avsevärt & käkar inte en massa kolhydrater i form av pasta, potatis, ris & bröd.
Jag väljer att äta morötter, paprika eller en halv potatis istället till en stor köttbit & tzatsiki & massa sallad.
Är en riktig loser när det kommer till att mumsa.
Älskar ostbågar & choklad.
Och det är därför jag gått upp såhär mycket i vikt.
Har alltid varit den smala tjejen, men när jag fyllde 18 så la jag sen på mig ca 16 kilo tills nu.

Tror ni att det räcker?
Att jag äter denna hälsosamma kost & tränar 40 minuter om dagen på crosstrainern?
Har en vilodag i veckan, på lördagar.
Men fuskar inte med maten eller så.
Kommer jag nå restultat eller kommer det ta år & dar?
Jag hade gärna sett en viktminskning på ca 10 kilo till slutet på Januari.

Om inte detta är en bra "metod" , snälla ge tips!
Har benhinneinflammation & lider något fruktansvärt av detta.
Kan inte jogga...
Har lagt ner en hel förmögenhet på bra skor osv, men kan verkligen inte springa utan att hamna i benhinneinflammations-helvetet.

Så himla tacksam för svar! Vill inte känna mig vilsen!

[Karl Pilkington]

Hej!

Den grundläggande principen för all viktminskning är att du bränner mer kalorier än du stoppar i dig. Det spelar mao inte så stor roll vad du äter om du enbart vill minska i fettmängd så länge du inte ligger på ett kaloriöverskott. Men det är trist att gå runt och vara hungrig jämt och ständigt bara för att man åt upp hela dagsbehovet på en chokladkaka och några nävar ostbågar. Mycket grönsaker, protein och lagom med kolhydrater är nod det du ska satsa på. (50% grönt, 25% protein,25% bra/långsamma kolhydrater)

Cross-trainer är inte alls ett dumt verktyg när man motionerar och du borde rimligen öka din förbränning om du kör 40 min pass. När jag läser ditt inlägg får jag känslan av att du inte har rört så mycket på dig de senaste åren? Då känns 6 pass i veckan ganska hårt att börja med. Jag hade nog rekomenderat att du vilar mer än 1 dag i veckan. Kanske att du kör mån,tis,tors,fre, och vilar onsdagar och över helgen. Efter ett par månader kan du trappa upp din träning i takt med att du blir starkare. Det bästa sättet att misslyckas med sin träning eller viktminskning är att sätta upp orealistiska mål och "idiot-träna" i början. Risken att kroppen tar slut och att du ger upp efter en månad känns överhängande. 10 kg på 2,5 månader känns också tufft. Köp en loggbok och kör en testmånad med din modell, då ser du om/hur pass bra den fungerar för dig. Det kommer också hjälpa dig att sätta upp realistiska mål för din fortsatta träning.

När det gäller strategi för att gå ner i fett% och din kost tycker jag inte att du ska utesluta kolhydrater helt ur kosten, kroppen behöver energi för att kunna förbränna fett effektivt. Försök att koncentrera kolhydratsintaget till första halvan av dygnet, gröt till frukost t.ex. är en bra start som kommer ge kroppen långsamma kolhydrater och en lång mättnadskänsla. Till lunch kan du också unna dig lite kolhydrater men försök att undvika mycket kolhydrater på kvällen (framförallt socker!!!). Bra mat, mindre cholkad och godis/läsk etc. kommer ge dig energi och samtidigt hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutligen vill jag bara kommentera vikt som mått på hälsa och utseende. Vikt är ett bedrägligt och ganska dåligt mått, du kan ju vara 165 cm och väga 75 kilo och bestå av bara muskler. Du kommer märka resultat i andra former, t.ex. att jeansen blir "större" när midjemåttet minskar. Vågen är inte allt, så häng inte upp dig på hekton hit eller dit utan fokusera på att förändra dina livsvanor t.ex. kost och motion. Du kanske kan börja gå/cykla till jobbet/skolan istället för att ta bussen/bilen? Käka en smarrig fruktsallad på lördagkvällen istället för en påse ostbågar? Ta trapporna istället för hissen... du hajjar..

jag rekommenderar dig att satsa på att vara fit-for-fight till sommaren snarare än januari. Och se till att belöna dig och klappa dig själv på ryggen när du gör framsteg! 1 kilo/cm mindre i midjan är en framgång, även om den är liten. Låt det ta tid och sätt upp realistiska mål efter dina egna förutsättnigar.

Lycka till!

[MongoMan]

tänkte precis poängtera det sista du skrev karl

Du har tränat i ca en vecka och enligt mig ser det ut som du gjort ganska drastiska förändringar i matväg.

Vill bara att du ska förstå att de tar några veckor innan man SER resultat.. 3-4 veckor brukar vara vanligt. Så ha inte för brottom och ge inte upp för resultaten kommer ALLTID om man äter MINDRE än man gör av med

[Miamoa]

Tack för svaret Karl!

Ang träningen de senaste åren så har jag tränat ganska mycket.
Jag är absolut inte otränad, men inte vältränad heller.
När jag kör styrketräning & fettförbränningspass med mina vänner (som är normalviktiga & smala) så är jag märkbart bättre i form än de.
De frågar alltid hur jag kan orka så mkt, när de själva får ta paus efter paus under passet.
Men jag tror också det beror på att jag har en jäääkla vilja när det kommer till träning.
Där det falerar för mig är kosten.
Grundkonditionen & styrkan har jag.
Powerwalkar ofta & tränar mycket i perioder, ibland ingenting.
Men på ett sätt eller annat så är jag alltid aktiv.

Jag tänkte på det du sa om kolhydraterna, jag äter exakt som du säger.
Frukost: Fiberhavregrynsgröt med mellanmjölk.
Lunch: Sallad med något protein, t.ex kyckling, kalkon eller kött, ibland fullkornspasta, ca 30 g. Ibland blir det kalorisnål soppa med lite fetaost i på en brödbit, ca 10 g fetaost.
Eller så äter jag en fullkornsmacka med skinka.
Mellanmål: Apelsin
Middag: Stor köttbit, eller kyckling med stor sallad & någon matsked hemmagjord tzatsiki.
Vilar sedan 2 ½ timme efter maten, sen tränar jag 40 minuter på crosstrainern.

Är detta bra?

Sen vill jag tillägga att jag går inte efter vågen.
Jag avskyr vågen & ser den som en fiende.
Den visar inte om jag fått muskler, den visar bara höga siffror.
Jag har mätt min midja, precis över naveln & mätt 79 cm, alltså 1 cm under farligt för kvinnor.
Jag har också ett par byxor som jag vet att jag kommer känna skillnad med om jag går ner.

Sen vill jag hemskt gärna träna 6 dagar i veckan.
Jag mår jättebra då & jag tror jag är "tillräckligt" tränad för att min kropp ska klara det.
Och ostbågar samt choklad finns inte på kartan längre.
Visst, jag kanske unnar mig lite en eller två ggr på en månad, men jag handlar inte hem något & jag kommer inte vräka i mig några 500 kalorier åt gången...

Och jag förväntar mig inte att vara världens snyggaste redan i Januari, men jag hade gärna sett 7 kilo minus tills dess.
Sen har jag mina delmål fram till sommaren.
Jag vill inte banta ner mig till en size zero kropp, jag vill gå ner för att sedan stanna på en hälsosam vikt & jag är redo att vänta & låta viktnedgången ta sin tid.
Men samtidigt är jag inte så tålmodig, det får gärna rassla till direkt med några kilon så motivationen hålls uppe!

Förresten, du har grym koll!
Kanske du vet på ett ca ungefär vad en crosstrainer förbränner?
Jag kör medeltempo på ett ganska trögt motstånd!


Är jätte tacksam för ditt svar!

[Karl Pilkington]

Hej igen!

Angående kosten tycker jag inte att du behöver göra några ändringar, du kan alltid slänga in lite keso och en frukt efter träningen för lite protein och kolhydrater till återhämtningen (men att äta sent kan störa sömnen, så ät inte för mycket). Att äta efter träningen är lika viktigt som att äta innan.

Viktigt att poängtera att sömn är A-O när det handlar om att träna. Lika viktigt som kost och träningsform. Försök klämma in 7-8 h timmar varje dag, och försök gärna hålla tiderna jämna dvs. skapa lite rutiner kring när du borde sova etc. När man sover återhämtar sig kroppen och när man är utsövd minskar man mängden stresshormoner i kroppen. Stress är en riktig bov då de ämnen som bildas i kroppen gör att man binder/får svårare att bränna fett(framförallt runt magen, dvs. den sämsta formen).

Ang. cross-trainer och antal kalorier som man bränner är det nästan omöjligt att säga exakt. Jag vet inte ens hur de mer avancerade apparaterna mäter kaloriförbrukningen och jag är misstänksam mot dessa apparaters mätförmåga. En muskulös kropp kräver mer kalorier än en med mindre muskelmassa, en stor kropp bränner mer än en liten etc.. Om jag skulle gissa så skulle jag tro att du kanske skulle kunna komma upp i 300-400 (?) men det är bara en gissning.

Enklare är att räkna ut ditt grundläggande energibehov, det kan du göra med hjälp av ngr hyfsat "vetenskapliga" formler. Jag vet inte hur bra de här formlerna fungerar, själv försöker jag gå upp i vikt så jag äter ca 500+ kcal/dygn med en hög andel protein. Detta ska kunna ge en vikt ökning på ca 0,5 kilo/månaden(muskler förhoppningsvis) det verkar stämma hyfsat bra.


När du hittat ditt värde (2000-2500 skulle jag tro), så kan du dra av 500 kcal/dygn för att gå ner i vikt (ett mått som rekommenderas i div. deff dieter här på forumet), då kommer du se resultat redan under början av 2011. Men detta kräver dock att du har koll på hur många kcal du petar i dig under en dag. Det finns t.ex. menyer på alltommat.se där man räknat kcal i varje portion. Superbra för inspiration till nya goda recept och variation i kosten. De ger dessutom en hänvisning på hur stor en portion på t.ex. 500 kcal är (mer mat än vad man tror), dvs. att du kan höfta ihop mat och vara rätt säker på att du håller dig innanför ramarna, ibland pallar man ju inte att räkna, eller blir bortbjuden på middag etc.

Om du inte pallar att räkna och hålla på med såna galenskaper så ät lagoma portioner och låt tiden bli din bästa vän. Resultaten kommer!

Är själv rookie när det gäller styrketräning, och forumet har varit superbra för stöd och tips. Har genom lite jävlar-anamma, hård träning och bra kost lyckats gå upp ca 4 kilo på ett år. När jag började träna hade jag orealistiska mål som att lägga på mig 10 kg muskler på ett år, men dessa illusioner krossades snabbt av bättre vetande här på forumet. Detta ledde till en kortare depression följt av nya realistiska mål. För varje extra repetition jag orkar, och för varje extra kilo jag lyfter/lägger på mig känner jag mig stolt och glad. Man måste ta till vara på de små framstegen för att orka nå sina mål. Nu tror jag att det kommer ta upp till två år till att nå målet att öka tio kg i muskler, men jag har slutat stressa. Jag trivs med träningen och den har blivit en naturlig del av vardagen.

Så jag repeterar; 1)Äta bra + lagom 2)Sova bra + lagom 3) Träna bra + lagom 4) Sätta upp realistiska mål som du når! 5) Älska och peppa dig själv!!

One love!

[Miamoa]

Tack för svaret igen!

Jag har hittat ungefär vad crosstrainer förbränner, men eftersom det inte är uträknat efter MIN vikt, motstånd & hastighet så är det ju omöjligt att veta om det stämmer på just mig.
Men ca 300-800 kcal säger de att medeltempo på en crosstrainer med ganska bra motstånd ger på en timme.
Alltså är det nog inte omöjligt att jag kommer upp i 400 på 40 minuter trögt motstånd?

Är sedan tidigare en kaloriräknare & har faktiskt riktigt bra koll på vad allt innehåller.
Och i & med att jag äter väldigt likt varje dag, så har jag koll på innehållet. Sen har jag köpt mindre tallrikar så det automatiskt blir mindre portioner!
Måste dock säga att nu när jag tränat såhär bra & ätit så bra i snart 1 ½ vecka, så känner jag mig redan fastare & lite mindre kring magen.
Men jag har inte mätt eller så, så det kanske bara är inbillning eller en falsk liten förhoppning!
Men visst, jag känner mig fastare.

Mitt realistiska mål är att ha gått ner till ca 60 kg.
Så kanske jag har nått det till juli månad 2011?
Känns ganska realistiskt ändå.

Lycka till med din viktökning i muskelmassa!
Låter kanonbra det du håller på med.
Och ja, sömn är fruktansvärt viktigt.
Och jag sover mycket bättre nu när jag tränar.

Tack igen för svaret!
Nu blev jag peppad!