Behöver hjälp av kunniga och intresserade! (Program, kost osv)

[Suffix]

Okej, vad bra att ni tycker upplägget är bra! Nu tänkte jag få lite mer hjälp, och jag hoppas verkligen ni orkar läsa igenom och kan hjälpa mig.



Mina pass (övningar)

Bröst/triceps/axlar:

Bröst:
- Bench press
- cable crossover
- dumbell fly
- Dumbell incline press
- Unilateral low cable fly

Triceps:
- Cable overhead extension
- Cable triceps pushdown
- kickbacks

Axlar:
- Cable front raise
- dumbell lateral raise
- front plate raise
- upright row

Kör även maskin som kombinerar både axlar,triceps och bröst

Underarmar/bål/biceps:

Underarmar:
- Dumbell reverse curl
- Wrist curl
- Zottoman curl
- Dumbell wrist twist

Bål:
- Ab crunch machine
- Cable kneeling twisting crunch
- Cable standing crunch
- Standing oblique crunch

Biceps:
- Cable biceps curl
- Concentration dumbbell curl
- Dumbbell biceps curl
- Dumbbell reverse curl


Ben/rygg:

Ben:
- Machine leg extension
- Calf raise
Jag har svårt med träning med ben, ge tips snälla!

Rygg:
- Back raise (med och utan vikt)
- Cable seated close row
- Machine lateral pulldown
- one-arm row
- seated reverse fly

(mina ryggövningar är också svåra tycker jag, för alla övningar jag kör eller maskiner, så tar det mest i biceps, kanske beror på att ryggen inte är jättetränad, men träningsverk får jag lite ändå. Men fortfarande mest arbete i armar känns det som.)


Såhär ser mina pass ut. Jag utför övningarna 3set 10-15reps med vikt jag klarar max 15ggr. ibland 4sets. Är det dåligt att köra för många övningar per muskel per pass; 3,4-5 övningar/muskel, eller är det bara bra att jobba lite extra?

Vad tycker ni om detta, jag ser gärna att ni tipsar om bättre övningar, ändringar i övningarna till respektive muskel. tyck till i allmänhet, är det bra övningar som kommer ge resultat eller vad ska man isåfall ändra på?

Några har sagt att basövningar för t.ex. bröst axlar och triceps räcker med att köra bänkpress, men jag gillar att variera mellan övningarna och köra lite mer specifikt!


Mat och tillskott

Jag brukar träna på kvällen, och det innebär att jag äter mat innan jag åker och tränar, några timmar innan.

- Jag tar EAA direkt innan jag kör igång med träningspasset, och efteråt så har jag åkt hem och bara tagit någon skinkbit på en macka.

- Men jag har nu tänkt på om man kanske skulle köpa proteinpulver och ha det som ersättning efter träningen istället för att laga en hel måltid till, är detta att rekommendera, protein direkt efter träning istället för måltid? och vad är det då jag ska köpa, kreatin,vassle,protein?

- Om jag däremot någon dag tränar på dagtid, så kan jag ju äta efter träning, ska jag skippa proteinpulver då eller hur kör jag?

- Är proteinpulver/kvarg(som kesella) bra att käka vilken tidpunkt som helst på dagen? eller är det mycket kalorier?

Jag har sett att vissa kör med ända upp till 5 tillskott, och jag vet knappt varför. Jag kör som sagt bara med EAA nu och kanske proteinpulver(beroende på vad ni rekommenderar och säger till mig)

Livsstil

Jag tänker på vad jag äter, jag väger inte min mat, utan jag håller istället koll på att inte stoppa i mig onödiga kolhydrater, och jag tränar istället mycket - och på så vis så behöver jag inte bekymra mig om kalorier osv antar jag, iom att jag tänker på vad jag äter och tränar mycket i förhållande.

Jag tänkte dock deffa så att min mage blir lite muskulösare, musklerna i övrigt är hyfsat bra och behöver inte formas direkt, utan bara bli större genom träning. Så jag tänkte deffa en aning för magen, jag har läst lite trådar hit och dit, men vad rekommenderar ni för måltider under deff? är det gröt dygnet runt och proteinpulver däremellan eller hur gör ni, och hur länge deffar man för att forma(är ju iofs upp till hur mkt fett man har, men ungefär).



Ni förstår inte hur mycket jag skulle uppskatta om ni kunde hjälpa till mig med detta! Skulle vara oerhört tacksam om jag fick svar på alla frågar, om både kost och träning! Svar som: "Inget vidare upplägg" osv uppskattas inte

Tack på förhand
/Suff

[Robbban]

Ang dina övningar så behöver du inte så många, för när du gör dina set och reps så kommer dina pass bli långa och det är ju bara slöseri på tid, eller hur?
Vad jag kan förstå så vill du bygga upp lite muskler så du kan börja med att minska i repsen och öka setsen.
T,ex 9 - 12 reps och då skall du ligga mellan 7 - 4 sets.
Varje set skall ta 40 - 70 sekunder, 0 4 1 0 principen, Tex i bänk, så skall det ta 1 sekund upp, 4 sekunden ner och sen 1 sekund upp, alltså ingen vila upp eller nere.
Gör du detta rätt med reps å sets så behöver du inte 5 övningar på bröst, du behöver i stort sätt bara en, max två övningar för du har redan aktiverat och slitit på alla muskelfibrer, och du tröttar bara ut musklerna på ett mindre bra sätt om du kör massa fler övningar.

Din vila mellan setsen bör vara mellan 2 - 8 minuter, ett genomsnitt på 3 - 5 minuter, detta gör att du orkar samma eller högre vikt, meningen med att bygga muskler under setsen är inte att du sänker efter varje sätt för du inte klarar av samma vikt, du skall klara samma eller högre vikt med samma reps.

Kör du med en vila mellan 30 - 60 sekunder som du oftast hör andra tipsa om så blir det mer inriktning på viktminskning och du kommer inte orka dina reps till nästa sett.
Det posetiva med korta vilopauser är förhöjda nivåer av tillväxthormon och testosteron, som hjälper till med muskelbygge och viktminskning, så en kombination med lång och kort vila bör vara bra för din del för du ville köra lite deff med.

Har du någon mer fråga så är det bara att höra av dig!
Lycka till!
/Robbban

[Andreas]

Klockrent svar robbban!

Kan bara instämma...

Jag hade hållt mig till basövningar och jag hade inte tränat underarmarna, jag anser att dom får tillräckligt med träningen genom dom tunga övningarna.(Dom används i princip ALLA övningar, dom måste få vila dom också.)

[Robbban]

Klockrent svar robbban!

Kan bara instämma...

Jag hade hållt mig till basövningar och jag hade inte tränat underarmarna, jag anser att dom får tillräckligt med träningen genom dom tunga övningarna.(Dom används i princip ALLA övningar, dom måste få vila dom också.)

Kör du rejält så behövs inte massa olika övningar.
Idag körde jag triceps/biceps, jag orkade knappt två övningar på vardera muskel

[Marcus Lundin]

Ang dina övningar så behöver du inte så många, för när du gör dina set och reps så kommer dina pass bli långa och det är ju bara slöseri på tid, eller hur?
Vad jag kan förstå så vill du bygga upp lite muskler så du kan börja med att minska i repsen och öka setsen.
T,ex 9 - 12 reps och då skall du ligga mellan 7 - 4 sets.
Varje set skall ta 40 - 70 sekunder, 0 4 1 0 principen, Tex i bänk, så skall det ta 1 sekund upp, 4 sekunden ner och sen 1 sekund upp, alltså ingen vila upp eller nere.
Gör du detta rätt med reps å sets så behöver du inte 5 övningar på bröst, du behöver i stort sätt bara en, max två övningar för du har redan aktiverat och slitit på alla muskelfibrer, och du tröttar bara ut musklerna på ett mindre bra sätt om du kör massa fler övningar.

Din vila mellan setsen bör vara mellan 2 - 8 minuter, ett genomsnitt på 3 - 5 minuter, detta gör att du orkar samma eller högre vikt, meningen med att bygga muskler under setsen är inte att du sänker efter varje sätt för du inte klarar av samma vikt, du skall klara samma eller högre vikt med samma reps.

Kör du med en vila mellan 30 - 60 sekunder som du oftast hör andra tipsa om så blir det mer inriktning på viktminskning och du kommer inte orka dina reps till nästa sett.
Det posetiva med korta vilopauser är förhöjda nivåer av tillväxthormon och testosteron, som hjälper till med muskelbygge och viktminskning, så en kombination med lång och kort vila bör vara bra för din del för du ville köra lite deff med.

Har du någon mer fråga så är det bara att höra av dig!
Lycka till!
/Robbban

Hur bra har du lyckats med detta upplägg Robban?

Målet för Suffix är ju att få större muskler, eller hur! Så vikt/tidsenhet är ju bevisat bäst för muskelbygge(eftersom det ju som bekant ökar testo&tillväxthormon) snabba kolisar+protein direkt efter träning ökar även insulinet också som är ett av dem mest anabola hormonerna vi har i kroppen..

Det som bevisligen funkar bäst är pass på max 30-45min som är så intensivt som möjligt(mycket vikt per tidsenehet-vilket inte nödvändigtvis betyder att lyfta tungt) och direkt efter(inom 15 min) få i dig 100g kolisar samt 30-50g proteiner.

/marcus

[Marcus Lundin]

Kör du rejält så behövs inte massa olika övningar.
Idag körde jag triceps/biceps, jag orkade knappt två övningar på vardera muskel

olika övningar stimulerar också musklerna mer! Variation är också en grym faktor!

Så kör hellre fler övningar ock mindre antal set! men intensivt!

[Robbban]

olika övningar stimulerar också musklerna mer! Variation är också en grym faktor!

Så kör hellre fler övningar ock mindre antal set! men intensivt!

Och hur bra har du lyckats med detta upplägg?

Att köra en massa olika övningar och få sets, visst den kan funka, för en funktionär i längden.

[MongoMan]

olika övningar stimulerar också musklerna mer! Variation är också en grym faktor!

Så kör hellre fler övningar ock mindre antal set! men intensivt!

Vet inte om jag vill hålla med alls om detta.. Det är för mycket onödig teori för en enkel vanlig människa..

Och visst variation är bra men bara för det behöver man inte kötta 10 olika övningar med 1 set per övning.. Nej då håller jag mig nog till mina 12 set med 3-4 basövningar som verkligen alltid funkar för en nybörjare.

Och för den delen så kan man skrota alla isoleringsövningar då dom är så gott som värdelösa för en nybörjare. Basövningar som involverar mer än 2 muskelgrupper ska man gå efter om man vill växa! mark, böj, bänkpress, militärpress, chinns, skivstångscurl och dips skulle en helt vanlig svensson kunna komma bra långt med!

Det gäller att tvinga musklerna att växa. Kör man tungt känner kroppen av själv att den måste vidta åtgärder och då växer musklerna och man blir starkare. alltså svårare än så är de inte.

Det enda vi behöver göra är att ge kroppen verktygen för att klara av detta och de pratar jag om Mat, vila etc!

Hoppas detta hjälper mer än alla mossiga forskningar som är waaay too much överkurs för en nybörjare!