Några konkreta frågor om nybörjarprogram

[DMAK]

Hej,

Har styrketränat nu på egen hand i knappa tre månader, och nu känner jag att jag behöver ett ordentligt schema för att göra det hela lite mer systematisk. Skulle nu behöva lite input.

Tänkte köra på det som föreslås som ’Styrketräningsprogram för nybörjare’: Styrketräningsprogram för nybörjare | Styrketräning, motion & hälsa

Dag 1 är bröst och armar (bröst, biceps, och triceps)
Dag 2 är ben och mage
Dag3 är rygg och axlar

Har dock ett par frågor.

1. T.ex under bröst skrivs ’ Övningar: Bänkpress, hantelpress, cable cross-overs, hantelflyes, Pec dec, pull-overs. Välj ut övningar som passar dig. Rekommenderade övningar är bänkpress och hantelpress.’

Hur många olika övningar på samma muskelgrupp ska jag köra? 1? 2? 3? Tycker det är bra upplägg på programmet men som nybörjare skulle jag behöva fler detaljer, typ 3 set bänkpress, vila, sen tre set pull-overs osv. Ska man variera mellan bröstövningarna och armövningarna osv. Vilka bröst/armövningar är bra att kombinera under samma pass?

2. Jag har köpt Gold Standard 100% whey. Jag är dryga 180 cm och väger dryga 70 kg. jag känner inget behöv att gå upp i vikt, förutom det jag kan tänkas gå upp i muskelvikt, således har jag skippat gainers.

Hur ofta ska jag köra protiendrinken? Räcker det i samband med träning, och isf, under eller efter träningen?

Tacksam för alla tips!

David

[Baxpin]

Som du har märkt så är det inget program det du hittat eftersom det inte står något om vilka övningar du ska köra eller hur många set/reps du ska köra. Det är en skiss.

Om du baserar träningen på basövningar så brukar det bli bra. Exempel på basövningar är: knäböj, bänkpress, marklyft och axelpressar (alla utförs med skivstång). Så med utgångspunkt från dessa kan vi skriva:

Dag 1: Bänkpress
Dag 2: Knäböj
Dag 3: Marklyft, axelpress

Jag antar att du vill träna armar lite extra, så vi lägger till det. Man brukar köra biceps tillsammans med rygg och triceps med bröst (argumentet är att du redan är uppvärmd).

Vi kan nu skriva:

Dag 1: Bänkpress, dips
Dag 2: Knäböj
Dag 3: Marklyft, axelpress, chins

Det var övningarna det, uppdelade efter någon slags logik. Vi fördelar lite set och reps när vi ändå är igång:

Dag 1: Bänkpress 5x5, dips 3x8
Dag 2: Knäböj 5x5
Dag 3: Marklyft 2x5, axelpress 5x5, chins 3x8

Inget konstigt. Basövningar och tungt.

Detta program är baserat på att du delar in kroppen i delar (muskelgrupper) och försöker träna dessa, mer eller mindre separat, en gång i veckan. Som nybörjare kanske du skulle få bättre utväxling på att köra flera helkroppspass i veckan.

[Andreas]

Bra skrivet Baxpin.

Tillägg: Jag tycker inte du ska slösa dina pengar på dyrt protein från ON, om du prompt vill ha något protein, så köp billigast möjligast.

[DMAK]

Tack Baxpin!

Låter som ett bra upplägg. Antar att jag då ska köra så tungt jag kan? Kanske läge att köra en PT ett par gånger så att tekniken sitter?

Gällande dag 2, det räcker alltså att köra ett pass med bara 5x5 knäböj?

Andreas, jag bor i Peking och ON:s protein var det billigaste jag fick tag på! Har läst lite olika, är det fortfarande efter träningen man kör proteinet, eller redan under själva träningen?

Har ni också några tips på uppvärmning som inte är löpning eller cykel, behöver som sagt inte gå ned i vikt.

David

[Baxpin]

Egentligen tycker jag att du ska köra ett program liknande detta: Styrka. Vänta med att dela upp kroppen i delar tills du har blivit stark.

[DMAK]

Tack, har nu försökt jämka ihop era förslag med skissen som fanns på sidan och valt ut de övningar jag är mest bekväm med och kommit fram till följande program. Verkar det vettigt? Är det för mycket på dag 3? Ska bara jobba fram antal set/reps nu också.

Tack igen för er input!

David


Dag 1 - Bröst och tricpes

Bänkpress
Dips
Hantelflyes
Kickbacks

Dag 2 - Ben och mage

Knäböj
Crunches
Stående vadpress
Sneda crunches

Dag 3 - Rygg, axlar och biceps

Marklyft
Chins
rak skivstångscurl
militärpress
Shrugs

[Baxpin]

Byt kickbacks mot liggande tricepspressar. Stryk shrugs.

[Andreas]

Byt kickbacks mot liggande tricepspressar. Stryk shrugs.

Kan bara hålla med.

[DMAK]

Kalas, 3x8 på alla, är det ok?

David

[Baxpin]

Kör 5x5 på knäböj, bänkpress och axelpressar (2x5 på marklyft). Det är dessa övningar som ska utgöra stommen i ditt program. Eftersom du bara kör dessa en gång i veckan så bör du sikta på att köra dessa med hög volym och ganska tunga vikter.

Resten av övningarna kan anses vara assisterande övningar till basövningarna. Dessa körs med fördel med fler reps (2 - 3 set, 8 - 12 reps).

På dag 3, kör pressar direkt efter marklyft och avsluta sedan med de andra övningarna.