Ett inlägg du läst förut!

[kontraband]

Hej alla!

Jag ber om en sak som ni säkert har tröttnat att svara på sedan länge men jag tänkte, vad fasen har jag att förlora?

Jag är 24 år och har nyligen sagt upp mig för att börja plugga och ser därför ett gyllene tillfälle att sätta träningen i ett helt annat perspektiv.

Bakgrund:
Jag har under ca 3 år styrketränat på gym 3ggr/vecka och ahr senaste året även börjat springa ca 2ggr/vecka för att få en rba balans på träningen, jag springer även lite lopp (gbgvarvet osv) jag är i god fysiskit form.

Problemet:
Löpningen är jättelätt att se direkta resultat i och jag ahr en fallenhet för att springa MEN jag vill inte ha en "löparkropp" då jag tycker det ser för jäkligt ut samt att jag vill ha en god uppsättning muskler. Jag ser löpningen som ett kompliment till styrketräningen inte tvärtom skall nämnas.
I styrketräningen har jag dock svårt för att se resultat, det går väldigt långsamt och jag ser inte direkt "biffig" ut efter desa 3 år vilket jag tycker att man nog bör göra. Undantagen muskelgrupp är bröstmusklerna som faktiskt är välartade.

MItt Schema:
Styrekträning 3ggr vecka, uppvärmning hemma med Massacre och avslutar det hela med Whey-80 och mat (oftast hamburgare med ägg). Ca 5-6 övningar per muskelgrupp och jag brukar baka in 2 muskelgrupper i varje pass biceps/rygg, bröst/mage, Axlar/triceps. 10 reps X 3 set varje övning och jag tar så mykiet vikt som jag orkar vid varje övning. Jag är noga med att "träna rätt" så uteblivet resultat beror inte på det.

Har ni några tips på vad jag kan ändra i mitt beteende för att maxa resultaten? Jag är inte ute efter att bli bodybuilder men att lägga på mig ca 5kg i muskler till, jag väger idag ca 76kg.




Btw min kost ser ut ungefär såhär:
Frukost: Yoghurt emd musli, kaffe, mjölk och berocca.
Lunch: Dagens lunch (kan vara allt möjligt)
Middag: (efter träning) kött elelr kyckling, gärna emd ägg på något vis och typ potatissallad till.

Sömnen är god och minst 8tim/natt

Jag är grymt imponerad om någon orkar svara på det här

[putte]

Hej

För det första så behöver du inte göra så många övningar som du säger, kör runt 3-4.
Varierar du din träning? byter du program.
Lägg på lite mer vikt och kör 6-8 rep som lite variation.

Ät lite mellanmål, istället för för 3 måltider, kör på 5-6 st.

[noshornin]

Du verkar inte heller köra något ben?

[kontraband]

Hej tack för era svar!

Jag är dålig på att variera, mer varierad träning kommer säkert ge något bättre resultat. Vad kan du rekommendera som mellanmål?

Ben har dessvärre fåt stå tillbaka något det senaste då jag sprungit 2 lopp och satsat alla benträning på löpningen. inte bra men ben ska absolut även de ingå i schemat.

Finns det någon sida med bra färdiga scheman som man kan alternera mellan?

återigen tack för att ni orkar svara!

[Robbban]

Hur många gånger i veckan kan du träna?
Mitt tips som jag antagligen tipsar många är att du kör en muskelgrupp/dag
Dag1: Bröst
Dag2: Rygg
Dag3: Armar
Dag4: Axlar
Dag5: Ben.
Variation är A och O för bygga upp sig!
Låt oss säga såhär, om du t,ex kör som ni 6 övningar/muskelgrupp så tycker jag att du delar dessa i 2.
Så de tre övningarna du kör gör du mellan vecka 1 - 4, sen kör du de tre andra vecka 5 - 8 och så vidare.
T,ex Du bicepscurlar med hantlar i 4 veckor sen så bicepscurlar du med stång i 4 veckor ..
Ett annat bra sätt för bygga upp muskler, styrka och få variation är att köra låg och hög reps, alltså 4 veckor tungt (2 - 4 reps) sen efter det 4 veckor hög reps (8 - 12).

Ett riktigt gott mellanmål för mig är en hemmagjort proteinshake.
250g kasella
2 - 3dl minimjölk/lätt soyamjölk
2dl frysta hallon (hallon är inget måste, ta vad du tycker är gott) (osockrat)
För mer mättande effekt så ta gärna 1/2 - 1 banan i.

[Andreas]

Jag kan hålla med vad dom tidigare har skrivit, ändra om dina reps från 10 till lägre. Jag kan rekommendera dig att gå till www.ast-ss.se och bli medlem i Max-OT där, det är ett klockrent koncept som förklarar allt du behöver veta. Dom går igenom kosten, sömnen, träning. Dom tar det vecka för vecka, och varje vecka har ett färdigt schema som är att rekommendera att börja med. Sen när man har kört igenom alla veckor, så kan man bygga sitt eget schema ut ur den erfarenheten du får av det.

Det kostar inget att vara medlem heller, så något sådant behöver du inte oroa dig för.

Lycka till i fortsättningen.

[kontraband]

Hej och tack för alla matnyttiga tips!

Om man kör 5 dagar i veckan oh en muskelgrupp i taget och 3 öningar per grupp borde väl gympasset hamna någonstnas på 30 minuter va?

[Andreas]

Det beror på hur många set du har per övningar. Jag själv brukar ligga runt 7-9 set per muskelgrupp.
Jag ligger ungefär runt 30-45 minuter per träningspass.

[friskast]

Tja,
Jag skulle rekommendera att du kör betydligt färre övningar och repetitioner.

Satsa på 5 reps x 5 set med så höga vikter som du orkar. Det är ingen vits att lyfta lätta vikter med många repetitioner. Det är de tunga vikterna som bygger muskler.

Gör också stora muskelgrupper på varje övning. Jag förmodar att du vill ha funktionella och balanserade muskler så då är det såna övningar som gäller. Exempel på såna övningar är marklyft, bänkpress, pull-ups och overhead press.

Kör max 3 övningar per pass och se till att få minst en vilodag mellan varje träning.

Lycka till och säg till om du undrar något mer!

/
friskast.nu

[Andreas]

Tja,
Jag skulle rekommendera att du kör betydligt färre övningar och repetitioner.

Satsa på 5 reps x 5 set med så höga vikter som du orkar. 1. Det är ingen vits att lyfta lätta vikter med många repetitioner. Det är de tunga vikterna som bygger muskler.

Gör också stora muskelgrupper på varje övning. 2. Jag förmodar att du vill ha funktionella och balanserade muskler så då är det såna övningar som gäller. Exempel på såna övningar är marklyft, bänkpress, pull-ups och overhead press.

3. Kör max 3 övningar per pass och se till att få minst en vilodag mellan varje träning.

Lycka till och säg till om du undrar något mer!

/
friskast.nu

1. Jag tror också att tunga vikter och få reps rekryterar mer muskelfibrer och bidrar till mer muskeltillväxt, då det är mest typ-IIa muskelfibrer i kroppen, och dom stimuleras enbart vid tunga lyft.

DOCK, så bör du läsa denna studie som tyder på annat:
PLoS ONE: Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men



2. Du får ursäkta mig, men jag förstår inte redigt vad du menar med funktionella och balanserade muskler.. Alla muskler växer ju vid stimulans, man får ju varesig inte obalanserade eller ofunktionella muskler bara för att man inte kör basövningar. I basövningar använder du dig bara utav fler muskler samtidigt vilket leder till med muskelfiberrekrytering.

MEN jag måste poängtera att jag som sagt inte är säker på vad du menar med detta, och kanske missförstår totalt vad du menar.


3. Varför vill du att man ska ha minst 1 vilodag mellan träning? Menar du då att man kan högst köra 4 ggr per vecka då?