Styrka

[kkjellqvist90]

Hej jag är en kille på 20 år som jobbar väldigt mycket med kroppen i form av tunga stenlyft, bära och hugga mycket ved etc. Jag har hållit på med detta ett bra tag nu men känner att jag ibland inte orkar så fruktansvärt mycket (kan ju erkänna att jag har varit ganska lat med träning och hälsat på på krogen lite för ofta)

Jag har ganska nyss börjat med styrketräning och undrar om någon vänlig själ skulle kunna ge mig lite tips i hur man på bästa sätt tränar för att öka styrkan så mycket som möjligt i stort sett hela kroppen. Alltså inget direkt program som slipar till musklerna så att strandbrudarna blir till sig utan mer för att stärka kroppen i form av ren styrka, kondition har jag tillräckligt konstigt nog, fast brukar dock värma upp med att springa runt 3km i 3 set med 1km vardera(kanske ganska självklart ioförsig).

Tack på förhand "skogsbonnen"

[Baxpin]

Det bästa rådet jag kan ge dig är att köpa boken Starting Strength: Basic Barbell Training av Mark Rippetoe och Lon Kilgore. Den finns bl.a. på Amazon. Denna bok går i detalj igenom utförandet av de viktigaste övningarna (knäböj, bänkpress, marklyft, press, styrkevändning) + de viktigaste assisterande övningarna. Den innehåller också ett nybörjarprogram som är svårslaget.

Boken innehåller som sagt en beskrivning av det mest produktiva träningsprogrammet som finns för nybörjare. Dessutom innehåller den de allra bästa beskrivningarna av övningsutförande jag någonsin läst. Programmet är ingen BS, inga snabba fixar, utan rejäl, hederlig styrketräning med basövningar. Det är jobbigt som tusan, du får kämpa som ett djur, men om du lyckas följa programmet kommer du bli starkare än vad du trodde var möjligt.

Jag är inte associerad med förlaget eller någon av författarna, men jag önskar att jag hade haft tillgång till den här boken när jag började träna (för drygt 20 år sedan) istället för att slänga bort flera år på trams.

Nybörjarprogrammet i Starting Strength: Basic Barbell Training ser i stora drag ut så här:

Du tar reda på hur stark du är nu (5RM för varje övning=den vikt du klarar 5 reps, men inte mer) och ökar sedan vikten varje träningspass med fasta steg tills du inte klarar att öka. Då lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du inte klarar att öka för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 5x3
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag (eller tre andra dagar, t.ex. tisdag - torsdag - lördag), så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Du ska ta personbästa varenda träning. Skaffa en loggbok. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna. Om du inte ökar vikten vid varje träning så har du misslyckats.

Detta program är utförligt beskrivet i boken.

När du är klar med detta program (du blir inte starkare), så köper du boken Practical Programming for Strength Training av samma författare. Denna bok går igenom träningsteori och praktiska träningsprogram för nybörjare, medeltränande och avancerade tränande. Du får veta precis hur du ska lägga upp den fortsatta träningen för bästa resultat.

[kkjellqvist90]

Hmm, verkar väldigt intressant. Ska nog kolla upp detta lite mer. Förstår dock inte vad alla förkortningar betyder men det löser sig nog med tiden.

Om jag följer detta och det funkar så är jag skyldig dig en tjänst då jag förebygger hemska skador och förlänger min förmåga att arbeta med mitt jobb

[ZeVa]

tjena
har kört nu med basövningsprogrammet som du dela med dig här i två månader nu och kan säga att det har hjälpt mig en hel del.
Det är både jobbigt och kul som fan hehe...
Men hur länge ska man köra med denna typ av styrke program, innan man börjar göra ändringar? (är en total nybörjare)

[Baxpin]

Grundprincipen är att du ska höja med samma vikt vid varje träningstillfälle. Du kommer givetvis komma till en punkt där det inte längre är möjligt. Då är programmet i sin nuvarande form avslutat. När detta inträffar beror på dina förutsättningar, t.ex. ålder. För vissa kan det dröja 6 månader innan programmet är slut, för andra tar det bara några veckor.

En dålig träning kan drabba alla. Om du kan höja vikten, men missar sista repetitionen betyder det inte att du ska ändra programmet. Fortsätt bara som vanligt vid nästa pass. Om du däremot inte klarar att höja så behöver du göra en liten analys: har jag sovit tillräckligt?, ätit bra?, varit sjuk?, festat lagom?, varit distraherad (prov, tentor, kärlek)? Ofta kan du rätta till något som inte varit 100% och sedan fortsätta programmet ett tag till. Om du inte hittar något att rätta till så kan det vara dags att ändra lite i programmet.

Börja med att lasta av 10% av vikten (på den övning du inte klarar höja!). Fortsätt sedan höja varje träning som vanligt. Kroppen får då någon vecka på sig att återhämta sig helt innan du försöker höja över den vikt du missade. Förhoppningsvis kan du då fortsätta höja några gånger till.

Nästa gång du missar lastar du återigen av 10% och höjer med mindre steg (om du höjde med 2,5 kg per pass innan så höjer du istället med 1 kg). Kroppen återhämtar sig och du kan troligen fortsätta höja ett tag till.

När du missar för tredje gången så är det dags att ändra i programmet. Hur du ändrar beror sedan på vilken övning du missar på.

[jacke]

har tränat ett par månader tan vidare resultat, detta ska gladerligen provas!

[Tisen]

Hej är relativt ny med styrketräningen och har börjat förstå nyttan med dessa basövningarna. Detta program verkar jätteintressant, men tänker på om detta bara är för styrka. för mig som för många andra vill jag ju se bra ut till sommaren, alltså mitt mål är att få snygga synliga muskler. Är detta programmet för mig endå?

[spiderman]

Hej är relativt ny med styrketräningen och har börjat förstå nyttan med dessa basövningarna. Detta program verkar jätteintressant, men tänker på om detta bara är för styrka. för mig som för många andra vill jag ju se bra ut till sommaren, alltså mitt mål är att få snygga synliga muskler. Är detta programmet för mig endå?

Ja, det är det definitivt även om du inte kommer nå riktigt så långt som du önskar till sommaren

[Tisen]

Snabbt svar! tack för det! hehe nej jag vet att det inte går så fort, men man letar ju efter ett program som ger den bästa grunden liksom och som nybörjare snöar man lätt in sig i mer isolerade övningar, vilket kanske känns rättare men kanske inte är så rätt för att få optimalt resultat i slutändan. Med dessa övningar så går jag alltså igenom kroppen och behöver inte andra övningar? får jag endå större armar med tiden om man säger så?

[spiderman]

Snabbt svar! tack för det! hehe nej jag vet att det inte går så fort, men man letar ju efter ett program som ger den bästa grunden liksom och som nybörjare snöar man lätt in sig i mer isolerade övningar, vilket kanske känns rättare men kanske inte är så rätt för att få optimalt resultat i slutändan. Med dessa övningar så går jag alltså igenom kroppen och behöver inte andra övningar? får jag endå större armar med tiden om man säger så?

Ja, du går definitivt igenom hela kroppen. Och om du vill kan du lägga in någon sido-övning för biceps, men du kommer få dina armar ändå