säg vad ni tycker om mitt nybörjarschema

[jacke]

Tjena är ny här på forumet, faktiskt både här på forumet och gymmet. har tränat ca 1månad och kännt på det och behöver nu ett träningsschema. Efter några dagars knep och knop så blev det såhär. Är detta ett bra träningsschema tycker ni , säg precis vad ni tycker.

Tisdag:

Armar, Bröst.

Bisceps, cablecurl 5x10
Triceps, pushdowns 5x10
Bröst, bänkpress 5x10

Torsdag:

Mage, Ben:

mage, situps 5x10
maskin 5x10
Ben, benpress 5x10
vadpress 5x10
benspark 5x10

Fredag:

Rygg, Axlar:

Axlar, hantellyft åt sidan 5x10

Rygg, latsdrag 5x10
maskin 5x10


//jacke

[Ericsson88]

PR = personligt rekord

Det är ingen skillnad på övningarna. Det är främst basövningar som gäller: knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress.

Eftersom du enligt ditt program t.ex. bara kör knäböj en gång i veckan så kan du bara höja böjen veckovis.

Du kan höja så som rickardptrsn beskriver (alltså beroende på hur många reps du klarar), men jag tycker att du ska höja linjärt, dvs försöka höja med fasta inkrement varje träning och hålla repsantalet konstant. Att höja så som rickardptrsn beskriver förutsätter att du kör till failure varje gång, vilket inte är optimalt för styrka.

Här är ett nybörjarprogram som funkar (jag har postat detta i några olika inkarnationer några gånger redan):

Du tar reda på hur stark du är nu (5RM för varje övning) och ökar sedan vikten med fasta steg med jämna mellanrum tills du stagnerar. När du stagnerar lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du stagnerar för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Skaffa en loggbok. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna. Om du inte ökar vikten vid varje träning så har du misslyckats.

Såg nu att du bara tränat 1 månad så kör det här som Baxpin har skrivit. Quoteade det från någon tråd bara.

[jacke]

Såg nu att du bara tränat 1 månad så kör det här som Baxpin har skrivit. Quoteade det från någon tråd bara.

okej, detta är säkert bra, men förstod inte riktigt och är väl ingen träning för armarna. Det kanske det va det som va meningen med det programmet

[noshornin]

Marklyft, chins, styrkevändningar, dips och axelpress tränar armarna! Så det är visst träning för armarna.

[jacke]

Marklyft, chins, styrkevändningar, dips och axelpress tränar armarna! Så det är visst träning för armarna.

okej!, men som sagt nybörjare så marklyft är inger föt mig.

[Ericsson88]

okej!, men som sagt nybörjare så marklyft är inger föt mig.

Marklyft är en basövning, enligt mig den bästa ryggövning så varför skulle du inte köra den?

[noshornin]

Marklyft och styrkevändningar är inte så svåra att lära sig egentligen. Det viktigaste är att ha ryggen rak genom hela övningen. Sen ska du tänka på att ta bak röven när du går ner, övningen ska utföras som om du satte dig på en stol. sök på "power clean" på google eller youtube så finns det massor av bra tutorials på hur man ska göra.
Felet jag gjorde som även många andra nybörjare verkar göra innan de lär sig, var att jag satte mig ner som i knäböj när jag skulle lyfta. Med knäna framför stången. Det ska man inte göra utan man ska ta bak röven så att knäna är typ lodräta med tårna.

[Baxpin]

Styrkevändningar kan vara svåra att lära sig på egen hand även om du videofilmar. Rörelsen är snabb och kan vara svår att rätta till om du saknar erfarenhet.

Ett sämre (men enklare) alternativ är att köra skivstångsrodd. Stången vilar på golvet, du ställer dig i marklyftposition (något bredare mellan fötterna), greppa med samma avstånd som för bänkpress, ryggen är något krökt, hålla armarna raka och starta rörelsen genom att svanka (lyft inte stången med armarna), när du fått fart på stången fullföljer du med armarna och smäller stången i magen (håll kroppen så horisontell som möjligt), sätt ner stången på golvet och repetera.

[jacke]

Styrkevändningar kan vara svåra att lära sig på egen hand även om du videofilmar. Rörelsen är snabb och kan vara svår att rätta till om du saknar erfarenhet.

Ett sämre (men enklare) alternativ är att köra skivstångsrodd. Stången vilar på golvet, du ställer dig i marklyftposition (något bredare mellan fötterna), greppa med samma avstånd som för bänkpress, ryggen är något krökt, hålla armarna raka och starta rörelsen genom att svanka (lyft inte stången med armarna), när du fått fart på stången fullföljer du med armarna och smäller stången i magen (håll kroppen så horisontell som möjligt), sätt ner stången på golvet och repetera.

okej detta får jag prova. Vad tycker ni övrigt om schemat, är det rimligt antal set osv?

[Ericsson88]

okej detta får jag prova. Vad tycker ni övrigt om schemat, är det rimligt antal set osv?

Byt ut benspark mot knäböj eller möjligtvis kör båda två. Sen bicep i cable pumpar mest bicep tycker jag, bra för uppvärmning dock. Sen lägg till Axelpress. Och fler övningar för ryggen, te.x hantel-rodd.