Frågor om mitt träningsschema!

[noshornin]

Jag är 17 år och väger 80kg och är 190cm lång. Jag har kört oregelbunden lätt styrketräning till och från i ungefär ett år. Nu hade jag tänkt börja köra lite mer seriöst. Tänkte träna hemma och har införskaffat en ställbar bänk, skivstång, 130kg vikter och en ställbar skivstångsställning. Jag behärskar tekniken i en del basövningar men har bara kört med lätta vikter.

Jag tränar redan taekwondo 3gånger i veckan och tänkte träna styrketräning de resterande 4 dagarna. Har läst på lite om träningsprogram och tänkte använda mig av ett rullande schema med 3 olika pass.

A, Drag övningar, rygg och biceps.
B, Mage och Ben.
C, Pressövningar, Triceps och Bröst.

Övningar jag behärkar någorlunda och tänkte använda är följande:
A:
Marklyft
Skivstångsrodd
hantelrodd
Good mornings
Rygglyft

Skivstångscurl
hantelcurl
Hammercurls
koncentrationscurl

B:
Front squat
Back Squat
Utfallssteg
Bencurl
Vadpress

Raka Situps
Sneda Situps
Benlyft

C:
Rak Bänkpress
Rak hantelpress
lutande bänkpress
lutande hantelpress
flyes

Kickbacks
Liggande tricepspress
Dips

Jag tänkte börja med 8*3 reps.
Mina frågor är:
Är schemat bra? Är det för några eller för många övningar per tränings tillfälle?
Är det bra övningar?

[Analytiker]

Ser helt okej ut, inga konstigheter kring dessa övningar, bra och varierade övningar. Frågan är bara, kommer du köra slut på dig? Med tanke på att du redan tränar 3/ggr i veckan redan. Och vad är du ute efter? Styrka,deff eller muskelökning? 8*3 reps funkar för de flesta. Svara på mina frågor, så ska jag modifiera ditt program lite .


M v H

[noshornin]

Jag har som mål att bygga muskler. Men vill undvika att lägga på mig onödigt kroppsfett.
Jag ser taekwondon som vila. Det är ganska lågt tempo på träningen och handlar mer om teknik än styrka. Inga fysiskt påfrestande aktiviteter där inte.

[noshornin]

Jag har en fråga till: Hur mycket vila behöver man? Om man vilat 2-3 dygn men fortfarande har träningsvärk efter till exempel ett hårt benpass. Kan man köra ben efter 2-3 dygn igen då eller bör man vänta tills träningsvärken har gått över helt?

[Baxpin]

Du behöver vila så mycket att du kan öka vikten enligt programmet. Hur ser ditt öknings-schema ut?

Du säger att du kör på lätta vikter, men ditt program är inget riktigt nybörjarprogram. Som nybörjare kan du köra samma övningar fler gånger i veckan och öka varje gång. Med andra ord: du ska sätta PR vid varje träning. Syftet med ett nybörjarprogram är att öka i styrka snabbast möjligt.

När du lämnat nybörjarstadiet byter du program och börjar med PR-fredag istället, dvs du ökar varje vecka (och vilar därefter, tunga/lätta dagar, etc).

[noshornin]

Vad är ett ökningsschema? Ska man typ planera att man ska öka med 5kg eller något vid varje träningstillfälle?

Jag sa att jag hade tränat oseriöst i runt 1 år med låga vikter. Jag hade aldrig något tränings schema. Jag ökade aldrig speciellt mycket i styrka eller muskelmassa och jag körde med många reps runt 15-20. Men jag lärde mig en del övningar.

Är det någon skillnad i övningarna i ett nybörjarprogram jämfört med detta program eller ska jag bara öka vikterna vid varje tillfälle istället för varje vecka?

Vad betyder PR?

[rickardptrsn]

om du orkar 10 reps höjer du vikt till nästa gång å kör 8 reps. när du orkar 10 reps ökar du igen å kör 8 reps..

[Baxpin]

PR = personligt rekord

Det är ingen skillnad på övningarna. Det är främst basövningar som gäller: knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress.

Eftersom du enligt ditt program t.ex. bara kör knäböj en gång i veckan så kan du bara höja böjen veckovis.

Du kan höja så som rickardptrsn beskriver (alltså beroende på hur många reps du klarar), men jag tycker att du ska höja linjärt, dvs försöka höja med fasta inkrement varje träning och hålla repsantalet konstant. Att höja så som rickardptrsn beskriver förutsätter att du kör till failure varje gång, vilket inte är optimalt för styrka.

Här är ett nybörjarprogram som funkar (jag har postat detta i några olika inkarnationer några gånger redan):

Du tar reda på hur stark du är nu (5RM för varje övning) och ökar sedan vikten med fasta steg med jämna mellanrum tills du stagnerar. När du stagnerar lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du stagnerar för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Skaffa en loggbok. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna. Om du inte ökar vikten vid varje träning så har du misslyckats.

[noshornin]

Du tar reda på hur stark du är nu (5RM för varje övning) och ökar sedan vikten med fasta steg med jämna mellanrum tills du stagnerar. När du stagnerar lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du stagnerar för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Jag förstod inte riktigt vad du menar med detta! Vad betyder RM? Ska jag vid varje träningstillfälle köra igenom passet flera gånger?

[noshornin]

Eller nu fattar jag, stagnerar = stannar XD. Okej, då kör jag efter det där programmet. Finns det någon nackdel med att köra 4-5 gånger i veckan istället för 3?