Hej !

Fick schema av killen som äger gymet för ett tag sen men bröt ett revben när jag tränade kampsport så har varit borta ett tag.

Nu har jag börjat ta upp det igen och har tränat i 2 veckor med styrka 2 ggr i veckan och vill bara veta om det är effektivt och tips på övningar som man kan ändra till etc.

Jag vill ju självklart bygga muskler men försöker samtidigt gå ner i vikt så håller mig till kcal underskott så gott det går och vill även ha uthålliga muskler då jag kommer ta upp MMA och SW träningen snart igen.

Funderar även på att lägga upp schemat till 4 ggr i veckan samma som 2 dagars bara att jag repeterar efter vila. ska köra 4 ggr i veckan tills MMA:n startar igen, men frågan lyder är det effektivast att köra 2 ggr i veckan och köra kondition dem vilande dagarna ?

Tar glatt emot alla tips och råd ni kan ge mig !

Schemat lyder.

Vila 30 sek mellan varje förutom dips och chins där vilan är 60 sekunder. För att hålla igång förbränningen och uthålligheten.

Dag 1.

Bröst, rygg, axlar, triceps, biceps

1. Bänkpress 3x10
2. Snedbänkp. med hantlar 3x10
3. Flays i maskin 3x10
4. Dips 4xmax
5. Triceps push downs 3x12
6.Chins 3xmax
8. Sittande drag ned till bröst 3x10
7.Sittande rodd i hissen 3x12
8. Scottcurl med stång 3x10 (4x10?)

Dag 2
Vilar oftast 1-2 dagar emellan
Ben, Mage ,korsrygg

1. Hacklift 3x10
2. Benpress 3x15
3.Benspark 3x10
4.Sidolyft (kärlekshandtagen) 3x12
5. Stående ryggresningar 3x12
6. Mage , här kör jag oftast med hjulet 3xmax och i crunch maskinen. Tips på magövningar 1-2 stycken som tar hela magpartiet efterfrågas starkt har väldigt svårt att htita en effektiv övning. Hjulet är bra men känns som om den tar mest övre delen av magen.

Hoppas ni kan hjälpa mig att effektivisera min träning så jag växer och blir bättre, hur ofta rekommenderar ni att man ska byta övningar och så för att det ska bli mest effektivt ?

Hoppas på att ni orkar läsa igenom och svara.

Tack på förhand.

Med vänliga hälsningar