Hjälp med träningsschema!!

[Haukka]

Hej, jag är 18 år, 170 cm och 62 kg. Har styrketränat i rejäla 6 månader utan något träningsschema.

Nu har jag bestämt mig för att skaffa ett schema för att uppnå bättre resultat.

Mitt mål är att bygga muskler. Har tillgång till hantlar och stång + bänk. Kunde nån vänlig bygga upp ett schema som bygger muskler med hjälp av dessa? Tack!

[Haukka]

ööh finns inte forumet här för att få svar eller ?

[noshornin]

Om du är nybörjare kan du ju köra efter baxpins schema:

Du tar reda på hur stark du är nu (5RM för varje övning) och ökar sedan vikten med fasta steg med jämna mellanrum tills du stagnerar. När du stagnerar lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du stagnerar för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Skaffa en loggbok. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna. Om du inte ökar vikten vid varje träning så har du misslyckats.

Jag körde rygglyft på bänk - genom att binda fast fötterna på bänken med ett bälte och sedan hålla en vikt bakom huvudet - istället för Hypers, om du inte har dipsställning så kan du använda två stolar istället. chins kan du ju köra nästan vart som helst om du inte hittar något lämligt ställe så kan du ju dra ut i trädgården och låna en gren på något träd alternativt om du bor i lägenhet kan du gå ut i trapphuset och köra.

[Baxpin]

Det är inte mitt schema - det är Mark Rippetoes.

[noshornin]

jo, jo, men det var ju du som rekommenderade det för mig XD.