Åsikter om mitt Schema

[Fiskpinne]

Tjenna. uppskattar om jag får synpunkter /åsikter på mitt schema. bra/dåligt

Måndag: Bröst,Axlar,triceps
Tis:vila
Ons: Biceps, rygg
Tor: ben, underarmar

[Baxpin]

För lite information. Vad har du för mål med träningen (styrka, storlek, uthållighet)? Hur mycket väger du? Hur gammal är du? Kön? Hur länge har du tränat? Vilka övningar kör du? Antal set/reps? Vilka vikter kör du på? Tunga dagar? Lätta dagar? Hur snabbt ökar du vikten (varje träning, varje vecka, varje månad, ...)? Skador?

[Fiskpinne]

Okej.
Målet med min träning är öka i styrka och massa.
Har tränat ungefär 3 år 1,5 år seriös träning.
Väger 80 kg 185 lång. 18 år manligt kön.
BRÖST.
Hantelpress 3x10 25kg.
lutande hantelpress 3x10 20 kg
cable cross overs 3x8 30 kg.
AXLAR
axel press 3x8 20 kg
hantel lyft åt sidan 3x78 10kg
skivstångspress 3x10 32 kg
TRICEPS
kickbacks 3x10 1,2 kg
Liggande triceps press 3x8 45 kg
pushdowns 3x10 65kg
BICEPS
skivstångs curl 3x8 32kg
koncentrations curl 3x10 12kg
skiftande hantelpress 3x10 15kg
RYGG
marlyft 3x4 125kg
latsdrag 3x10 50kg
enhands hantelrodd 3x10 30kg
BEN
knäböj 3x10 80 kg
benspark 3x8 80kg
utfalls gång med lös vikt.

[Baxpin]

Hur ser ditt ökningsschema ut? Efter 1,5 år borde du ta mycket mer i knäböj.

Jag tror att du skulle kunna få bra utväxling på att köra linjär ökning några månader. Detta innebär att du tar reda på hur stark du är nu (5 RM) och sedan ökar vikten med fasta steg med jämna mellanrum tills du stagnerar. När du stagnerar lastar du av 10% och försöker öka därifrån igen. När du stagnerar för tredje gången är du klar med programmet. Syftet med programmet är att bli så stark som möjligt så snabbt som möjligt.

Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Skaffa en loggbok. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna. Om du inte ökar vikten vid varje träning så har du misslyckats.