Helkroppspass. Behöver lite hjälp =)

[LedsenMyra]

Hej! Jag har haft ett halvårs uppehåll från träningen då jag fick reaktiv artrit i högerknät. Men nu är jag tillbaka på gymmet men vill träna mer allsidigt än tidigare.

När jag började med träningen var mitt mål att gå upp i vikt, så jag uteslöt konditionsträningen helt och koncentrerade mig på styrketräningen. Idag har jag nått mitt mål då mitt BMI ligger på normalnivå, och nu vill jag kombinera styrketräning och kondition. Dock är jag rädd för att tappa vikt igen då min ämnesomsättning är väldigt hög.

Mitt mål med träningen är att förbättra min kondition och att bli fit och tight. Jag har tänkt att träna tre dagar i veckan.

Har ni några råd om hur jag kan lägga upp mitt träningsschema? Kan man träna helkroppspass tre dagar i veckan, inklusive konditionsträning på samma pass? Hur ska jag forma schemat? Jag vill som sagt inte förbränna fett och gå ner i vikt, utan få en bättre form och träna mig till en sund och snygg kvinnlig kropp.

Hoppas ni kan ge mig några råd!

Med vänlig hälsning

LedsenMyra

[Baxpin]

Jag har postat detta flera gånger, men här kommer det igen...

Hade jag varit i dina kläder så hade jag sökt upp en klubb med tränare som kan hjälpa dig med teknik och program. Helst en tyngdlyftnings- eller styrkelyftsklubb (atletklubb). Med rätt vägledning bör du kunna bli rejält mycket starkare det närmsta året.

Men, om du ska ge dig på detta på egen hand så är Mark Rippetoes program beprövat. Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 1x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Skaffa en loggbok.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna.

Som nybörjare ska du kunna köra detta program under ganska lång tid och bli rejält mycket starkare.

När du stagnerar så backar du 10% och ökar därifrån. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

När du till sist stagnerar på alla övningar och det inte funkar att starta om, så är det dags för ett program som ger ökningar varje vecka istället för varje träningstillfälle. Men det kommer som sagt dröja ett tag.

[LedsenMyra]

Tack för tipset! Men som jag skrev så vill jag forma ett schema på ett helkroppspass och kombinera styrketräningen med konditionsträning . Jag är kvinna, 20 år gammal, väger 49 kg och är 158 lång. Mitt primära mål är inte att bygga stora muskler utan att komma i form.

[Bejo]

du lär komma i form av detta schema, antagligen nå en väldig fysik då programmet är bland de bästa som finns för att just träna helkropp...