Åsikter om schema

[fippe]

Tjenare, tänkte höra vad ni tycker om mitt schema. Har ni tips på vad som kan göras bättre, olika övningar osv.

Måndag:

Bröst: bänkpress, pec dec, sittande bröstpress, cable cross-overs
Mage: sit-ups (både vanliga och V), sittande benlyft, sit-ups på sida

Tisdag:

Ben: benpress, benspark, bencurl, stående vadpress
Rygg: latsdrag, sittande rodd, hyperträck, chins

Torsdag:

Axlar: stående hantellyft åt sidan, upprätt rodd, axelpress i maskin, baksida axel i maskin
Triceps: pushdowns, dips, liggande tricepspress, tricepspress i maskin

Fredag:

Biceps: kabelcurl, scottcurl, stående bicepscurl, hammercurl
Mage: crunches i maskin, benlyft, sidocrunches i maskin, crunches med vikter


Så ser det ut, så säg vad ni tycker och kom med förslag på förbättringar.

[Baxpin]

Hur mycket väger du? Hur gammal är du? Vad tar du i:
- knäböj
- marklyft
- stående press
- bänkpress

Hur länge har du tränat? Hur snabbt ökar du?

[fippe]

Jag är 16, fyller 17 om 1 dag väger runt 60kg. Började träna i slutet av november men sen vart det ett uppehåll runt jul, det var mest testa på då. Sen började jag igen mer ordentligt i Januari. Så det här är det första schema jag kört därför vill jag höra er åsikt.

Har inte kört knäböj, marklyft och stående press. I bänkpress brukar jag köra 35-40, beror lite på.

[Baxpin]

OK, du är en ung nybörjare med ambition att träna systematiskt. Bättre förutsättningar finns inte.

Jag tänker inte kommentera ditt program så mycket, mer än att säga att det inte är ett program som passar nybörjare (eller ens avancerade). Det är för mycket isolationsövningar och för lite basövningar. Som nybörjare bör du dessutom dra nytta av att du återhämtar dig snabbt, så att du kan köra samma övningar flera gånger i veckan (med 48 - 72 timmars vila emellan).

Hade jag varit i dina kläder så hade jag sökt upp en klubb med tränare som kan hjälpa dig med teknik och program. Helst en tyngdlyftnings- eller styrkelyftsklubb (atletklubb). Med rätt vägledning bör du kunna bli rejält mycket starkare det närmsta året.

Men, om du ska ge dig på detta på egen hand så är Mark Rippetoes program beprövat. Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 3x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A

Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Detta ger 48 timmars vila mellan träningsdagarna + 72 timmars vila över helgen.

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Vikterna ska alltså öka linjärt med tiden. Skaffa en loggbok.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Ett bra sätt är att dricka fyra liter 3%-mjölk varje dag. Träningen ger kroppen anledning att anpassa sig, maten ger förutsättningarna.

Som nybörjare ska du kunna köra detta program under ganska lång tid (upp till ett år beroende på startnivå) och bli rejält mycket starkare och tyngre.

När du stagnerar så kollar du i loggboken, backar ett par veckor, och ökar därifrån. Se till att du har tillgång till små viktskivor (0,25/0,5/0,75/1 kg) så att du kan öka i lagom steg.

När du till sist stagnerar på alla övningar och det inte funkar att starta om, så är det dags för ett program som ger ökningar varje vecka istället för varje träningstillfälle. Men det kommer som sagt dröja ett tag.