Åsikter på mitt schema

[ohlleeson]

Håller på med en skoluppgift och ska skriva ett träningsschema för 8 veckor framöver. Så vad tror ni om det här. Måste skirva utförligt med rep osv.

Vecka 1:
Söndag
Uppvärmning: 1000m Roddmaskin/4min
Armar: Biceps: Preacher curl 3*10 22.5kg, hantel curl 3*10 10 kg, concentration curl 3*12kg
Bröst: Bänkpress 3*10 40kg, hantelpress 3*10 10kg, bröstmaskin1 3*10 61PM, bröstmaskin 2 3*10 35PM, armhävningar 2*10
Mage: Situps 3*25, Magmaskin 3*10 45 PM, Liggande benlyft 3*10
Kondition: 25min Crosstrainer, maskinnivå 9, nivå 3

Tisdag
Uppvärmning:1000m Roddmaskin/4min
Armar: Triceps: Puchdown 3*12 21PM, kickbacks , enhands tricepspress 3*10 12kg, liggande tricepspress 3*10 22kg.
Axlar: Axelpress 3*10 (hantlar) ,Militär press 3*10 20kg, upprätt rodd 3*10 25kg, hantellyft sidan 2*20 6kg.
Rygg: Liggande rodd, marklyft, ryggmaskin 1, hypersträck 3*15+10kg, shrugs
Kondition: 25min Crosstrainer, maskinnivå 9, nivå 3

Torsdag
Uppvärmning: 5-10 min Crosstrainer
Armar: Biceps, concentration curl 3*12kg, stående skivstångs curl 3*10 25kg. Underarmar
Bröst: Bröstmaskin1 3*10 61PM, bröstmaskin2 3*10 35PM, bänkpress 3*10 40 kg
Ben: Benpress, benspark, sittande vadpress, bencurl, knäböj
Kondition: 4km löpband nivå 3

OBS!! PM=på maskinen (skalan som står på maskinen)

[Zaladen]

Du kommer ju öka i vikt på samtliga övningar med tiden så varför skriva hur många kilon du för tillfället tar? Schemat ska ju sträcka sig över 8 veckor.

[Baxpin]

Om du menar allvar med din träning så för du loggbok, oavsett träningsnivå. Som novis ökar du i styrka varje träningstillfälle och det kan vara svårt att komma ihåg vad du körde på sist. Dessutom kan det vara nyttigt att reflektera över de förbättringar du gjort när träningen går trögt, när du stagnerar och startar om. Eftersom du kan hålla på att öka i styrka på detta vis i flera månader så är loggboken viktig. När du lämnat novis-stadiet måste du ha koll på vad som funkar och inte funkar eftersom balansen mellan träning och återhämtning blir allt svårare att hålla.

Om du är nybörjare tycker jag att du ska hålla dig till basövningarna:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 3x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A
Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Ett bra sätt är att dricka fyra liter 3%-mjölk varje dag.