[haard]

Har just fått reda på att det är bättre att köra en muskel/vecka, bortsett från de "större" musklerna ex rygg, ben. Innan körde jag måndag/torsdag biceps, axel, mage, bröst, och tisdag/fredag, vader, lår, rygg och triceps. Kikade runt lite på forumen och hittade en fin stomme, som jag bestämde mig utgå ifrån. Såhär långt har jag kommit. Tänkte om någon kunde välja ut bra övningar för mig, vill bygga muskler och volym, som många andra. Kollat runt som sagt men hittar inget passande.

16 år, 182 cm lång, 65kg, tränat sedan sep-09, gått upp 5 kilo sedan dess.

Måndag.
Axlar och mage
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter
Ex. Axelpress, Hantellyft åt sidan, Militärpress, Skivstångspress, upprätt rodd, kabellyft åt sidan.
Ex. Cablecrunches, dragonflags, hängande benlyft, liggande benlyft lutande bänk, situps
Tisdag.
Mage och ben
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter, koncentrationen på benträningen
Ex. Cablecrunches, dragonflags, hängande benlyft, liggande benlyft lutande bänk, situps
Ex. Utfall, knäböj, benpress, benspark, stående/sittande vadpress.
Torsdag.
Rygg och biceps
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter
Ex. Marklyft, latsdrag, chins, sittande/enhand kabelrodd, schrugs skivstång/lösa vikter, T-bar, hypersträck, good mornings.
Ex. koncentrationscurl, skivstångscurl, hammercurl, preacher curl, skiftande hantelcurl.
Fredag.
Bröst och triceps
Kör mellan 6-10 repetitioner tunga vikter
Ex. Bänkpress, hantelpress, flyes, pullover, cable cross-overs, lutande bänkpress, nedåtlutande bänkpress.
Ex. Kickbacks, liggande/sittande tricepspress, dips, tricepsextension i cable, pushdowns, enhands tricepspress.


Tack på forhand/ Victor.

[benkrossaren]

Vikten ska vara 80% av de du maxar.
Gör övningen långsamt, ta det långsammaste du tror är bra och sen gör du lite långsammare. Runt 4-5 reps på en och en halvminut är normalt tänk på de!!
Du slutar när du inte orkar utföra övningen längre, det ska ta runt en och en halvminut, mer är bättre.
Välj övningar som tränar så många muskler som möjligt (helst hela kroppen varje pass) och ta bara med ca 5 övningar per pass.
Ät direkt efter träningen!! gör du det här korrekt ska det kännas som du brottats med en grottbjörn och råkat överleva, därför behövs det också MYCKET vila efter varje pass.
mer info finns i body by science av Doug Mcguff

[haard]

Du menar nu alltså att jag ska köra helkroppsträning, men köra då exempelvis bänk (där jag tränar biceps och bröst), och knäböj (ben och rygg) osv?

[benkrossaren]

Precis, om du väljer att använda inroading borde varje pass tömma energireserverna i musklerna och för att undvika obalans i kroppen gör man så.

Kom ihåg att träna motsatsmusklerna tex mage/rygg biceps/triceps osv...
Ett tips är att använda maskiner, det minskar skaderisken, även om det går att tillämpa metoden på alla övningar.