Hejsan! jag behöver hjälp

[Imado_O]

Hejsan!
Jag behöver hjälp med att hitta en bra schema som jag kan träna på 5 dagar i vekan, jag tränade innan men jag slutade och nu(efter ca6 månader) vill jag börja träna igen jag undrar om någon har en bra schema som kan hjälpa mig och skicka över till mig som en ''nybörjare schemma'' Tack
MVH// Imad

[D-enbom]

Till och börja med tycker jag 5 dagar är lite överdrivet. speciellt om du precis börjat. 3,4 dagar i veckat räcker gott och väl. vilo dagar är dagen musklerna byggs upp och återhämtar sig det är minst lika viktigt som träningen.

[Imado_O]

Jahaa jaa okej men va tycker du att jag ska träna och isf hur hur många gånger osv e de 10 ''gånger'' 3 elr är de 6 ''gånger'' 3 gärna en schema som jag kan ta hella musklerna o kropen och övningarna hur de ska gå till tack.

[Baxpin]

Om du vill bygga styrka och gå upp i vikt så är Mark Rippetoes program beprövat. Programmet baseras på följande övningar:

- Knäböj
- Bänkpress
- Marklyft
- Styrkevändningar
- (Axel)press

Dessa övningar delas upp i två pass (+ några assisterande övningar):

Pass A
- Knäböj 3x5
- Bänkpress 3x5
- Marklyft 3x5
- Dips 2x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Pass B
- Knäböj 3x5
- (Axel)press 3x5
- Styrkevändningar 3x5
- Chins 3x8
- Valfritt: Sit-ups 3x5
- Valfritt: Hypers 3x8

Dessa pass körs varannan gång, måndag - onsdag - fredag, så här:

Måndag: A
Onsdag: B
Fredag: A
Måndag: B
Onsdag: A
Fredag: B

Du ökar vikten vid varje träningstillfälle. Skaffa en loggbok.

För att programmet ska fungera så måste du äta mycket, annars kan du inte öka vikterna vid varje träning. Ett bra sätt är att dricka fyra liter 3%-mjölk varje dag.

Som nybörjare ska du kunna köra detta program under ganska lång tid (upp till ett år) och bli rejält mycket starkare och tyngre.

När det gäller utförandet av övningarna så rekommenderar jag att du uppsöker en tränare hos en styrkelyft- eller tyngdlyftningsförening.

[benkrossaren]

jag säger bara ett ord inroading. Jag lämnar inget schema men i boken body by science finns allt du behöver. Men de är värt besväret!!